Straipsnis: Omega-3
Omega-3
Omega-3 yra žmogaus organizmui būtina polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė. Jūrinės kilmės Omega-3 išskiriama į tris pagrindines formas: EPR (eikozapentaeno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir DPA (dokozapentaeno rūgštis).
Kuo naudingos Omega-3 riebalų rūgštys?
-
Teigiamai veikia širdies ir kraujotakos veiklą.
-
Padeda kovoti su padidėjusiu cholesteroliu.
-
Gerina kaulų ir sąnarių sveikatą.
-
Prisideda prie akių sveikatos ir gerina regėjimą.
-
Svarbios optimaliai smegenų, nervų sistemos, kepenų veiklai.
-
Gerina miego kokybę.
-
Kovoja su uždegiminiais organizmo procesais.
-
Stiprina imunitetą.
-
Didina odos drėgmės lygį ir veikia kaip apsauga nuo saulės iš vidaus.
Galimi Omega-3 trūkumo simptomai:
-
Širdies ir kraujagyslių problemos.
-
Odos ir plaukų problemos.
-
Susilpnėjęs imunitetas.
-
Atminties sutrikimai, prasta nuotaika.
-
Akių sausumas, sudirgimas.
-
Sąnarių skausmai.
-
Silpnumas ir nuovargis.
Natūralūs Omega-3 šaltiniai
Šių riebalų rūgščių turi riebios žuvys (lašišos, skumbrės, otai, sardinės, kriliai, tunas) ir jūros gėrybės.
Rekomenduojama Omega-3 paros norma
Omega-3 (EPA ir DHA) poreikis priklauso nuo mitybos ir individualių veiksnių. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad 250 mg EPA ir DHA per dieną yra pakankamas minimalus kiekis normaliai širdies funkcijai palaikyti sveikiems suaugusiesiems.
Mitybos rekomendacijose dažnai aptariamas ir 500–1000 mg EPA + DHA per dieną suvartojimas. Šis intervalas maždaug atitinka omega-3 kiekį, kurį suteikia reguliarus riebių jūrinių žuvų vartojimas (apie 1–2 porcijas per savaitę), todėl dažnai naudojamas kaip orientacinis suvartojimo lygis, kai žuvies racione yra mažai.
Klinikiniuose tyrimuose vertinamos ir 2–4 g EPA + DHA per dieną dozės, dažniausiai analizuojant trigliceridų kiekio pokyčius kraujyje. Tokie kiekiai laikomi farmakologiniais ir paprastai vartojami tik prižiūrint gydytojui.
EFSA taip pat nurodo, kad iki 5 g EPA ir DHA per dieną iš maisto papildų laikoma saugia doze suaugusiesiems.
Galimas Omega-3 šalutinis poveikis ir sąveika su vaistais
Omega-3 paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau kai kuriais atvejais gali pasireikšti lengvi šalutiniai požymiai: žuvies poskonis, virškinimo sutrikimai ar pykinimas.
Žuvies taukai minkštosiose kapsulėse (softgel) padeda išvengti atsirūgimo ir žuvies skonio visą dieną. Vartokite papildus mažesnėmis, padalytomis dozėmis prieš valgį. Jeigu pavalgę atsigulate, gulėkite ant kairiojo šono – taip aliejus lengviau pateks į žarnyną.
Omega-3 gali šiek tiek sustiprinti raminamųjų ar kraują skystinančių preparatų poveikį. Todėl, jei vartojate tokius vaistus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku.
Daugiau apie Omega-3:
Kaip išsirinkti geriausius Omega-3 papildus?
Omega-3-6-9 riebalų rūgščių nauda: kodėl svarbus balansas ir kaip jį palaikyti
Omega-3 nauda organizmui: funkcijos, poveikis ir rekomenduojamos dozės
Omega-3 trūkumo požymiai: kaip suprasti, kad organizmui jų stinga
