Maisto papildai ir vitaminai

Kiekvienam iš mūsų bent kartą gyvenime teko vartoti vienokius ar kitokius maisto papildus ar vitaminus. Vienų poveikis pajuntamas greičiau ir yra akivaizdus, o kiti reikalauja dėmesingumo: vartoti nuolat, ilgai, tinkamu laiku ir su pritaikytu maistu. Nepastovus, per trumpas ar neteisingas vitaminų arba maisto papildų vartojimo laikas, nekokybiškas produktas, netinkama dozė – bene dažniausios nusivylimo šiais preparatais priežastys. Taigi, prieš pradedant vartoti maisto papildus, visada naudinga atlikti tyrimus, išsiaiškinti, kokių medžiagų organizmui trūksta ir tik tada kibti į patikimų papildų paieškas. 

Kas yra maisto papildai?

Maisto papildai – tai koncentruoti mineralų, vitaminų, augalų ekstraktų ar kitų maistinių ar biologiškai aktyvių medžiagų šaltiniai, vartojami kasdienės mitybos papildymui. Jie parduodami kapsulėmis, tabletėmis, milteliais ar skysčiais. Maisto papildai nėra vaistai – jie neskirti ligų diagnozavimui ar gydymui, bet vartojami prevencijai, norint palaikyti gerą sveikatą ir kompensuoti tam tikrų medžiagų trūkumą. 

Iš ko sudaryta minkštoji maisto papildų kapsulė?

Minkštoji maisto papildų kapsulė paprastai sudaryta iš šių medžiagų: želatinos (pagrindinės kapsulės apvalkalo sudedamosios dalies, gaunamos iš gyvulinės kilmės baltymų), glicerolio (drėgmę palaikančios medžiagos, atsakingos už kapsulės minkštumą) ir vandens (reikalingo želatinos ir glicerolio mišinio konsistencijai).

Kokia maisto papildų nauda kasdienėje mityboje?

Įvairūs vitaminai ir papildai reikalingi ne tik vyresniems, bet ir jauniems bei sveikiems asmenims, kadangi reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį gauti vien tik iš maisto produktų labai sudėtinga. Nevertėtų pamiršti ir kasmet vis prastėjančios dirvožemio būklės. Nors valgydami subalansuotą, kokybišką, visavertį maistą iš tiesų gausite daug reikalingų mikroelementų, vitaminų ir skaidulų, tačiau norint pilnai išpildyti šias sąlygas, reikia turėti daug specifinių žinių apie vitaminų ir mineralų kiekius produktuose, jų sąveiką tarpusavyje, įsisavinimo niuansus, vartojamų maisto produktų sudėtį bei kokybę. Taip pat reikalinga ir griežta disciplina. Papildai padeda pasiekti reikiamą medžiagų kiekį tiksliau, greičiau ir saugiau – be didelio kiekio kalorijų ar sudėtingo planavimo. 

Ar visiems reikia tų pačių maisto papildų?

Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl skiriasi jo gyvenimo būdas bei organizmo poreikiai. Genetinis polinkis sirgti kai kuriomis ligomis, organizmo gebėjimas įsisavinti vieną ar kitą medžiagą, žarnyno mikrobiota, fizinis aktyvumas, gyvenamoji vieta ir aplinka, mitybos įpročiai ir kita lemia tai, jog kiekvienam gali reikėti skirtingų papildomų medžiagų. Galbūt vienam visą gyvenimą pakaks vartoti tik Omega-3 papildus, papildus imuniteto stiprinimui ir antioksidantus, o kitam tam tikrais gyvenimo etapais prireiks ir įvairesnės jų puokštės: papildų nuo cholesterolio, vitaminų energijai, papildų smegenų veiklai ar nervų sistemai, vitaminų akims ar papildų širdžiai. Svarbu suprasti, jog papildai neturėtų pakeisti sveikos mitybos, o per didelis jų vartojimas gali pasireikšti šalutiniu poveikiu. 

Kurie papildai gali būti vartojami be pertraukų profilaktiškai? 

Tam tikri maisto papildai gali būti vartojami nuolat, nes jie prisideda prie bendros organizmo apsaugos ir nepasižymi kaupimosi rizika. Vienas jų – mėlynių ekstraktas. Tai ne tik kokybiškas papildas akims stiprinti, bet ir stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinio streso. Mėlynių ekstraktą galima vartoti ilgesnį laiką kaip profilaktinę priemonę, siekiant pristabdyti lėtinius uždegiminius procesus bei sulėtinti su amžiumi susijusius organizmo pakitimus.

Ilgalaikiam vartojimui taip pat labai naudingos omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA). Jos palaiko gerą širdies, smegenų veiklą, mažina uždegiminius procesus ir prisideda prie geros odos bei sąnarių sveikatos. Svarbu rinktis kokybiškus omega-3 papildus su švariomis ir stabilizuotomis omega-3 formomis, kad būtų išvengta oksidacijos.

Pagal poreikį labai dažnai profilaktiškai vartojami ir šie maisto papildai:

• Vitaminas D. Mūsų klimato zonoje saulės trūksta didžiąją metų dalį, tad daugelis vartoja šį vitaminą papildomai. Tiesa, labai svarbu atlikti kraujo tyrimus ir išsiaiškinti, ar yra jo trūkumas. Vitaminas D labai svarbus kaulams, imuninei sistemai ir nuotaikos palaikymui.

• Probiotikai. Vartojami kursais, kai norima palaikyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą. Gerosios bakterijos naudingos patiriant stresą ar kai tenka dažnai vartoti vaistus, antibiotikus. 

• Magnis. Padeda sumažinti nuovargį, palaiko normalią nervų sistemą bei raumenų funkciją. Jei organizmas patiria nuolatinį stresą, sportuojate ar geriate daug kavos – magnio poreikis gali būti didesnis.

• Luteinas ir zeaksantinas. Dar vieni labai naudingi antioksidantai, dažnai derinami su mėlynėmis. Ypač tinka asmenims, kurie praleidžia daug laiko prie ekranų ir nori išsaugoti gerą regėjimą. 

Kokie vitaminai geriausi vyrams?

Vyrų ir moterų papildų poreikis gali skirtis ne tik nuo lyties, bet ir nuo asmeninių fiziologinių ir hormoninių ypatumų, amžiaus bei gyvenimo būdo. Renkantis papildus verta atsižvelgti į konkrečią situaciją ir esamą sveikatos būklę ir sprendimus priimti tik po atliktų būtinųjų tyrimų ir pasitarus su specialistu.

Remiantis bendromis rekomendacijomis, vyrams svarbiausi šie vitaminai ir mineralai:

• B grupės vitaminai. Svarbūs energijos gamybai, nervų sistemos, protinei veiklai ir streso valdymui. 

• Vitaminas D. Naudingas ne tik kaulų sveikatai, bet ir testosterono lygiui, imuninei sistemai bei nuotaikai. Daugumai vyrų jo trūksta, tad verta profilaktiškai išsitirti vitamino D lygį kraujyje ir prireikus papildyti.

• Omega-3 riebalų rūgštys. Reikalingos širdies ir kraujagyslių sistemai, sąnariams, smegenų funkcijai. 

• Magnis. Padeda atsipalaiduoti, mažina raumenų įtampą, stresą, gerina miegą ir gali būti naudingas širdies sveikatai bei raumenų veiklai.

Papildomai galima atkreipti dėmesį į cinką (svarbus imunitetui, prostatos funkcijai ir testosterono gamybai, sportuojantiems dažnai reikalingas didesnis kiekis), seleną (prisideda prie prostatos sveikatos ir padeda kovoti su oksidaciniu stresu) ir kofermentą Q10 (labai naudingas širdies veiklai, energijai ir ląstelių apsaugai, ypač vyresniame amžiuje ar vartojant cholesterolį mažinančius vaistus). 

Kokie vitaminai geriausi moterims?

Moterims dažnu atveju įvairūs vitaminai reikalingi ankstesniame amžiuje nei vyrams. Tam įtakos turi hormonų svyravimai, menstruacijų ciklas, nėštumas, žindymas, menopauzė ir didesnė tam tikrų medžiagų netekimo rizika. Maisto papildų poreikis kiekvienai moteriai labai individualus, todėl sprendimus dėl jų vartojimo geriausia priimti po atliktų tyrimų ir gydytojo konsultacijos. 

Svarbiausi mineralai ir vitaminai moterims, pagal bendras rekomendacijas:

• Folio rūgštis (vitaminas B9). Svarbi planuojant nėštumą ir jo metu, nes padeda mažinti vaisiaus apsigimimo riziką. Taip pat dalyvauja kraujodaros ir nervų sistemos veiklose.

• Vitaminai B6 ir B12. Palaiko energiją, normalią nervų sistemą, gerina nuotaiką. Ypač naudingi esant PMS ar emociniam disbalansui.

• Vitaminas D. Svarbus kaulams, imuninei sistemai ir hormonų pusiausvyrai. Daugumai moterų jo trūksta, ypač rudens–žiemos sezonu.

• Omega-3 riebalų rūgštys. Prisideda prie hormonų balanso, odos ir širdies sveikatos. Taip pat gali palengvinti PMS ar menopauzės simptomus.

• Magnis. Padeda esant įtampai, nervingumui, raumenų spazmams, PMS laikotarpiui ar turint miego sutrikimų. Magnis svarbus ir kaulų sveikatai bei širdies veiklai.

Verta pagalvoti ir apie kalcį (ypač vyresnėms moterims ar menopauzės laikotarpiu, kai estrogenų kiekis mažėja ir didėja osteoporozės rizika), cinką (palaiko gerą odos, plaukų ir nagų būklę ir stiprina imunitetą), jodą (svarbus skydliaukės veiklai, ypač nėštumo metu ar moterims, kurios riboja druskos vartojimą, nevalgo jūros produktų) bei geležį (trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, plaukų slinkimą). Svarbu: ne visoms moterims trūksta geležies, todėl esant minėtiems simptomams, naudinga pasitikrinti ir geležies atsargas (feritino lygį).

Kaip išsirinkti efektyviai veikiančius papildus pagal individualius poreikius?

Rinkoje gausu įvairių maisto papildų, tad išsirinkti tikrai kokybiškus dažnai tampa sudėtinga. Rinkdamiesi papildus, atkreipkite dėmesį, kad produktai turėtų GMP (geros gamybos praktikos) sertifikatą, o papildų žaliavos būtų sertifikuotos Europos šalyse, kuriose vyrauja stipri kokybės reguliavimo sistema. Šią informaciją galite patikrinti oficialiose nacionalinių institucijų interneto svetainėse (FDA, EFSA). 

Venkite įtartinai pigių pasiūlymų, nes labai didelės nuolaidos gali reikšti, kad taupoma žaliavų ar gamybos kokybės sąskaita. Taip pat atidžiai perskaitykite maisto papildų informaciją ant pakuotės ir išsiaiškinkite, kaip tinkamai juos laikyti, kad jie neprarastų naudingųjų savybių ir būtų pilnai įsisavinami. Ir atminkite, kad, jei nesirūpinsite savo miegu, mityba, judėjimu, atsparumu stresui bei psichologine sveikata, tai net ir pats brangiausias papildas jokio stebuklo nepadarys.