Omega-3-6-9 riebalų rūgščių nauda: kodėl svarbus balansas ir kaip jį palaikyti

Omega-3-6-9 yra tikrasis mūsų kūno „kuras“, be kurio nebūtų įmanoma įsivaizduoti nei smegenų, nei širdies, nei imuninės sistemos veiklos. Šios riebalų rūgštys būtinos kiekvienam žmogui nuo pat ankstyvos vaikystės iki garbaus amžiaus, tačiau šiuolaikinė mityba dažnai neatitinka šio poreikio. Kodėl? 

Kasdieninėje mityboje vis dažniau pritrūksta įvairovės ir kokybiškų produktų, o kai kurie šiuolaikiniai maisto šaltiniai dėl apdirbimo ar intensyvios gamybos turi mažiau vertingų medžiagų. Todėl daugelio žmonių racione natūraliai pritrūksta Omega riebalų rūgščių. Dėl šių priežasčių aukščiausios kokybės maisto papildai Omega-3, 6 ir 9 gali tapti reikšminga pagalba. Visgi svarbiausia suvokti, kad ne vien šių rūgščių gavimas, bet ir jų tarpusavio santykis lemia galutinį poveikį organizmui. 

 

Kas yra Omega-3, 6 ir 9? 

Omega-3-6-9 – tai ir nepakeičiami ir sąlyginai pakeičiami riebalai, kurie atlieka itin svarbų vaidmenį žmogaus organizmui. Šios riebalų rūgštys gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, smegenų funkcijas, reguliuoja uždegiminius procesus ir padeda palaikyti tinkamą cholesterolio pusiausvyrą. Kiekviena grupė pasižymi atskiromis savybėmis, todėl verta jas panagrinėti plačiau.

Omega-3. Tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurias galime gauti su maistu. Omega-3 gausu riebiose žuvyse (lašišose, skumbrėse, sardinėse, kriliuose, tune), linų sėmenyse, chia sėklose, graikiniuose riešutuose. Pagrindinės rūgštys: ALA (alfa-linoleno rūgštis), EPR (eikozapentaeno rūgštis), DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir DPA (dokozapentaeno rūgštis). Jos būtinos smegenims, regėjimui ir širdies sveikatai.

Omega-6. Taip pat būtinos riebalų rūgštys, tačiau jų su maistu dažnai gauname per daug. Šaltiniai: augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų), riešutai, sėklos. Nors Omega-6 prisideda prie imuninės sistemos sveikatos ir odos grožio, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad perteklius (ypač, jeigu dar ir suvartojama per mažai Omega-3) gali skatinti lėtinius uždegimus ir padidinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Omega-9. Šių riebalų rūgščių organizmas gali pasigaminti pats, bet papildomas vartojimas (ypač iš alyvuogių aliejaus, avokadų ar migdolų) gali būti naudingas širdžiai ir „blogojo“ cholesterolio kiekio mažinimui. Atlikti tyrimai taip pat rodo, jog šios riebalų rūgštis pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Tiesa, Omega-9 kiekis neturėtų ženkliai viršyti Omega-3, kad nesumažintų jų įsisavinimo. Praktikoje tai reiškia, kad, jeigu vartojate daug alyvuogių aliejaus ar kitų Omega-9 šaltinių, vertėtų didinti Omega-3 suvartojimo kiekį.

 

 

Omega-3-6-9 nauda mūsų organizmui

Omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgštys yra labai svarbios mūsų organizmui, nes atlieka daugybę funkcijų, reikalingų kasdieniam gyvybinių procesų palaikymui.

Širdies ir kraujagyslių sveikata. Omega-3-6-9 riebalų rūgštys padeda reguliuoti kraujospūdį, mažina kraujo krešulių susidarymo riziką bei skatina „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekio didėjimą, tuo pat metu mažindamos „blogojo“ (MTL) cholesterolio koncentraciją. Tinkamas šių riebalų rūgščių balansas gali padėti palaikyti širdies ritmą, mažinti uždegiminius procesus kraujagyslėse ir bendrą širdies ligų riziką.

Smegenų funkcija ir atmintis. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR, yra esminės smegenų ląstelių membranų struktūrai. Jos palaiko neuronų funkciją, gerina atmintį ir koncentraciją. Taip pat gali padėti sulėtinti pažintinių funkcijų senėjimą.

Imuninės sistemos stiprinimas. Optimalus Omega-3-6-9 balansas stiprina imunitetą, kontroliuoja uždegiminius procesus, todėl padeda organizmui efektyviau kovoti su infekcinėmis bei lėtinėmis uždegiminėmis ligomis.

Odos, plaukų ir nagų sveikata. Omega-3-6-9 rūgštys palaiko odos barjero funkciją, mažina paraudimą, uždegimą, lėtina senėjimo procesus ir prisideda prie odos ląstelių apsaugos nuo UV spindulių poveikio. Taip pat skatina plaukų ir nagų stiprumą bei elastingumą.

Teigiamas poveikis akims ir regėjimui. DHR ir kitos Omega-3 rūgštys padeda palaikyti akių tinklainės sveikatą, mažina sausų akių simptomus ir net gali apsaugoti nuo regėjimo sutrikimų, kurie neretai aplanko vyresniame amžiuje.

Priešuždegiminis poveikis. Omega-3-6-9 padeda sumažinti organizmo uždegimus, todėl gali būti naudingos artrito, astmos, egzemų, psoriazės ir uždegiminių žarnyno ligų prevencijai bei simptomų mažinimui.

Vėžio ir cukrinio diabeto prevencija. Tyrimai skelbia, kad Omega-3 gali padėti mažinti tam tikrų vėžio formų, įskaitant krūties vėžį, riziką. Taip pat yra įrodymų, jog Omega-3 (ypač EPR ir DHR) gali gali turėti teigiamą poveikį insulino rezistencijai, kas ypač svarbu siekiant sumažinti cukrinio diabeto komplikacijų pavojų. Tiesa, reikėtų atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima galutinai patvirtinti šį poveikį ir suprasti veikimo principus.

 

Omega-3-6-9 santykis – ką reikia žinoti?

Daugelis stengiasi padidinti Omega-3 suvartojimą, tačiau dažniausiai problema slypi ne kiekyje, o neteisingame santykyje tarp Omega-3 ir Omega-6. Būtent ši pusiausvyra lemia, ar riebalų rūgštys veiks kaip uždegimus mažinančios, ar juos skatinančios.

Netinkamas Omega-6 ir Omega-3 balansas

Mūsų šiuolaikinėje mityboje dažnai per daug Omega-6 ir per mažai Omega-3. Moksliniai tyrimai teigia, kad ilgainiui tai gali sukelti uždegimus ir didinti širdies bei metabolinių ligų riziką. Idealiu atveju Omega-6 ir Omega-3 santykis turėtų būti 1:1-4:1, tai reiškia, jog Omega-6 mūsų mityboje gali būti iki keturių kartų daugiau nei Omega-3. Problemų kyla tada, kai šis santykis ima siekti 20:1 ar net 50:1. 

O kaip su Omega-9?

Omega-9 organizmas gamina pats, tačiau papildomas vartojimas iš alyvuogių aliejaus, avokadų ar riešutų naudingas širdžiai. Šių rūgščių santykis su kitomis nėra griežtai apibrėžtas, nes priklauso nuo to, kiek jų šaltinių įtraukta į kasdienę mitybą. Tiesa, kaip ir buvo minima anksčiau, per didelis Omega-9 kiekis taip pat gali sumažinti Omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą.

Tik subalansuotas Omega-3-6-9 santykis gali užtikrinti, kad kūnas gautų maksimalią naudą iš kiekvienos riebalų rūgšties.

 

Praktiniai patarimai balanso siekimui:

• Rinktis riebią žuvį (lašišą, skumbrę) ir linų sėmenis.

• Mažinti perdirbto aliejaus ir kepto maisto kiekius.

• Gaminant maistą naudoti alyvuogių aliejų.

• Į mitybą įtraukti riešutų ir avokadų.

• Siekti maisto raciono įvairovės.

• Esant poreikiui, rinktis aukščiausios kokybės Omega-3-6-9 maisto papildus, kuriuose būtų optimalus visų trijų riebalų rūgščių derinys.

 

Kaip subalansuoti mitybą, kad gautume kuo daugiau Omega riebalų rūgščių? 

Subalansuota mityba – vienas paprasčiausių būdų užtikrinti, kad organizmas gautų reikiamą kiekį Omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgščių. Tinkamai pasirinkti produktai gali padėti pasiekti šį tikslą.

Riebios žuvies vartojimas. EPR ir DHR rūgščių gausu riebiuose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, ote, sardinėse, tune bei kriliuose. Šių rūgščių galima rasti ir jūros gėrybėse, pavyzdžiui, austrėse ar midijose, taip pat kai kuriuose jūros dumbliuose.

Augaliniai šaltiniai. ALA rūgščių gausu linų sėmenyse, kanapių sėklose, chia sėklose ir riešutuose, ypač graikiniuose ir migdoluose. Šiais maisto produktais praturtinta mityba ypatingai svarbi vegetarams ir veganams, nes jie negauna omega riebalų rūgščių su žuvimi.

Sveikų aliejų naudojimas. Augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, linų sėmenų, gausu Omega-3 (ALA) riebalų rūgščių, o alyvuogių aliejus turtingas Omega-9 (oleino rūgštimi) ir antioksidantais.

Omega-6 perteklius. Venkite perdirbtų aliejų, greito maisto ir keptų patiekalų, kad nesuvartotumėte per daug Omega-6 riebalų.

Pavyzdinis dienos meniu, siekiantiems užtikrinti pakankamą Omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgščių kiekį

Pusryčiai. Avižinė košė su linų sėmenimis, chia sėklomis ir saujele graikinių riešutų, pagardinta šviežiomis uogomis (gausite ALA Omega-3, sveikųjų Omega-6 ir Omega-9 riebalų bei antioksidantų).

Užkandis. Obuolys ir saujelė migdolų arba anakardžių riešutų (Omega-6 ir Omega-9 šaltinis).

Pietūs. Salotos su avokadu, špinatais, lęšiais, pomidorais ir alyvuogių aliejumi, patiektos su rudaisiais ryžiais ar kvinoja (Omega-9 iš alyvuogių aliejaus, Omega-3 iš lęšių ir augalinių šaltinių).

Užkandis. Jogurtas su chia sėklomis ir šviežiomis uogomis (ALA Omega-3 ir kiti sveikieji riebalai).

Vakarienė. Riebios žuvies patiekalas (lašiša, skumbrė ar sardinės) su brokoliais ir keptomis daržovėmis, pagardintas linų sėmenų arba alyvuogių aliejumi (EPR ir DHR Omega-3, Omega-9 ir Omega-6 riebalai).

 

Omega-3-6-9: kada verta rinktis kompleksą? 

Vien tik mityba ne visada gali užtikrinti pakankamą Omega riebalų rūgščių kiekį. Taip pat ne visi mėgsta ar gali suvalgyti pakankamai žuvies. Tokiu atveju naudinga rinktis kokybiškus maisto papildus, tik svarbu suprasti, jog skirtingos jų rūšys tinka skirtingoms situacijoms.

Omega-3-6-9 papildai gali būti labai naudingi, kai mityba ribota ir nevisavertė, pavyzdžiui, vengiate riebalų, laikotės dietų ar valgote mažai augalinių produktų (sėklų, riešutų, avokadų), iš kurių gaunamos Omega-6 bei Omega-9 riebalų rūgštys. Kompleksas naudingas ir tuomet, kai oda tampa sausa, plaukai ar nagai trapūs, nes padeda palaikyti odos drėgmės balansą bei elastingumą. Be to, jis gali būti vertingas esant hormonų disbalansui, uždegimams ar tuomet, kai mityba monotoniška, o racione dominuoja perdirbtas ar greitas maistas. Tokiais atvejais Omega-3-6-9 kompleksas padės atkurti sveiką riebalų rūgščių pusiausvyrą ir palaikyti širdies, smegenų, odos bei imuninės sistemos veiklą.

Vis dėlto pagrindinis dėmesys turėtų tekti Omega-3 – būtent šių rūgščių dažniausiai stokojame kasdienėje mityboje.  Omega-3 papildai gaminami iš smulkių ar stambių riebių žuvų, krilių ar dumblių aliejaus. Galima pasirinkti specializuotus Omega-3 produktus arba aukštos kokybės žuvų taukus, kuriuose yra ne tik Omega-3 rūgščių, bet ir vitaminų A, E ir D.