Maisto papildai cholesterolio mažinimui

Cholesterolis daugeliui vis dar skamba kaip didžiausias blogis, bet ar taip tikrai yra? Cholesterolis – svarbi mūsų kūno medžiaga, randama kiekvienoje organizmo ląstelėje. Tai pagrindinė žaliava, dalyvaujanti vitamino D, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių gamyboje. Kenkti jis ima tada, kai jo kiekis padidėja. Kai kurie žmonės vis dar vadovaujasi senu mitu ir galvoja, kad cholesterolį galima sumažinti tiesiog išbraukus iš mitybos riebalus ir kiaušinius, bet tai netiesa, nes sveikieji riebalai organizmui yra būtini. 

Taigi, cholesterolis iš tiesų turi daug naudos, o primygtinis siekis jį sumažinti, gali būti pražūtingas. Kai cholesterolio koncentracija kraujyje pernelyg maža, kyla riziką susirgti įvairiomis, su širdimi nesusijusiomis, ligomis, pavyzdžiui, smegenų. Taip pat per žemas cholesterolio lygis siejamas su depresija, agresija, galvos smegenų kraujotakos sutrikimais, bei lytinio potraukio sumažėjimu. Cholesterolis reikalingas atminčiai ir jo sumažėjimas gali paveikti nervinių impulsų perdavimą. Tad, kokia gi ta riba, kada cholesterolio lygis dar yra geras? Ir kada į pagalbą gali būti pasitelkiami papildai nuo cholesterolio? Tam, kad būtų galima atsakyti į šį klausimą, pirmiausia reikia suprasti, kas yra cholesterolis, kada jis naudingas, o kada jau kenksmingas.

Kas yra cholesterolis?

Cholesterolis – riebi, į vašką panaši medžiaga, kurios gausu visose mūsų ląstelių membranose. Jis padeda išlaikyti ląstelių vientisumą ir veikia kaip organizmo užtvara nuo pavojingų infekcijų. Didžiąją dalį cholesterolio mūsų kūnas pasigamina pats ir tik apie 15-20 procentų jo gauname su maistu. Jaunų ir sveikų žmonių organizmai iki tam tikro lygio geba mažinti cholesterolio kiekį ir taip jis išlieka nepakitęs, net ir vartojant didelius kiekius gyvūninių riebalų. Įprastai vyrams nuo 30 metų, o moterims – dešimtmečiu vėliau kūno savireguliacijos funkcija pradeda silpnėti ir tada gali pradėti kauptis perteklinis ir kenkiantis cholesterolio kiekis. Būtent tokio amžiaus asmenys pagal programą dažniausiai išsitiria cholesterolio lygį kraujyje ir pradėti domėtis maisto papildais nuo cholesterolio, jei jų prireikia. 

Apie „gerąjį“ ir „blogąjį“ cholesterolį

Išskiriamos kelios cholesterolio frakcijos: DTL, MTL ir TGC. DTL vadinamas „geruoju“, o MTL – „bloguoju“ cholesteroliu. Aukštas MTL lygis gali lemti riebalų sankaupas arterijose ir apsunkinti kraujo apytaką. Sveikas DTL lygis pašalina perteklinį cholesterolį iš arterijų ir grąžina jį kepenims. Trigliceridai  (TGC) – pats dažniausias riebalų tipas organizme. Jų padidėjimas siejamas ne tik su širdies ir kraujagyslių ligų, bet ir su kasos uždegimo rizika.

Kuo cholesterolis pavojingas sveikatai? 

Didelis „blogojo“ cholesterolio kiekis kartu su kitais  rizikos veiksniais (arterine hipertenzija, cukriniu diabetu, rūkymu, nesveika mityba) sąlygoja aterosklerotinių plokštelių susidarymą įvairiose žmogaus kūno arterijose. Aukštas trigliceridų kiekis, kartu su padidėjusiu MTL ir žemu DTL, ženkliai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, gali iššaukti krūtinės anginą, ūminį miokardo infarktą, galvos smegenų kraujotakos sutrikimus, periferinių arterijų ligą bei kitas labai pavojingas sveikatos būkles.

Koks cholesterolio kiekis yra normalus?

Cholesterolio normos priklauso ir yra vertinamos, atsižvelgiant į daugelį aspektų: asmens amžių, lytį, rasę, kūno svorį, gretutines ligas (cukrinį diabetą, hipertenziją, skydliaukės sutrikimus, kepenų ligas), gyvenimo būdą bei genetinius polinkius. Cholesterolio lygis kraujyje gydytojams leidžia įvertinti riziką susirgti širdies ligomis, patirti insultą ir infarktą.

• Bendrasis cholesterolis optimaliu atveju turėtų būti ne didesnis kaip 5,2 mmol/l. Padidėjusiu cholesteroliu laikomas 5,2–6,2 mmol/l, o virš 6,2 mmol/l – pavojingai aukštu. 

• MTL („blogasis“) cholesterolis optimaliu atveju turėtų neviršyti 3,0 mmol/l (didelės rizikos grupėms: sergant širdies ligomis ar cukriniu diabetu 1,8 mmol/l). Ribinė MTL norma laikoma 3,0–4,0 mmol/l, o aukšta – 4,0 mmol/l. 

• DTL („gerasis“) cholesterolis vyrams turėtų būti didesnis nei 1,0 mmol/l, o moterims viršyti 1,2 mmol/l. Rizikingai žema norma yra, kai DTL žemesnis nei 1,0 mmol/l.

• Optimalus trigliceridų kiekis turėtų neviršyti 1,7 mmol/l. Vidutiniškai padidėjęs kiekis yra 1,7–2,2 mmol/l, o per aukštas – 2,2 mmol/l ar daugiau. 

• Ypač svarbus yra MTL ir DTL santykis. Geriausiu atveju jis neturėtų viršyti 4,0. Santykis didesnis nei 5,0 yra laikomas padidintos rizikos. 

Pastebima, kad vyrų cholesterolio kiekis paprastai yra aukštesnis ir problemų jiems kyla jaunesniame amžiuje, lyginant su moterimis. Visiems vyrams iki 30 metų ir moterims iki 40 metų rekomenduojama kartą per metus atlikti kraujo tyrimus ir sužinoti cholesterolio lygį. Aptikus pakitimų, reikėtų pakeisti gyvenimo būdą – daugiau judėti, rinktis sveiką mitybą ir kokybiškus papildus cholesteroliui. Žinoma, yra situacijų, kuomet neįmanomą išsiversti ir be vaistų. Kiekvieno žmogaus cholesterolio valdymo kelionė yra individuali, todėl visada naudinga konsultuotis su gydytoju. 

Kviečiame pasinaudoti labai naudinga skaičiuokle, kurios dėka galima apskaičiuoti, ar jūsų cholesterolio lygis yra normos ribose: https://static.heart.org/riskcalc/app/index.html#!/baseline-risk

Ar galima be tyrimų pajusti, kad cholesterolis padidėjęs? 

Iš pradžių padidėjus cholesteroliui, jokių šiai būklei būdingų simptomų nejaučiama ir sužinoti apie tai galima tik atlikus kraujo tyrimus. Tiesa, ilgainiui gali pasireikšti tokie aukšto cholesterolio simptomai, kaip:

• Ksantomos – geltoni ar rudi mazgeliai ant odos, susiformuojantys aplink kelių ir alkūnių sąnarius arba ant sausgyslių.

• Ksanteliazmos – riebalų sankaupos akių vokų kampuose.

Ilgesnį laiką negydomas aukštas cholesterolio lygis iššaukia įvairias ligas, kurios pasireiškia dusuliu, skausmu širdies plote, padidėjusia blužnimi, pakilusiu kūno svoriu, aštriu skausmu pilvo srityje.

Ar stresas turi įtakos cholesterolio padidėjimui?

Stresas ir ypač pačio žmogaus reakcija į jį tikrai gali įtakoti pakilusį cholesterolio lygį kraujyje. Taip yra todėl, kad streso metu mūsų kūnas ima gaminti hormoną kortizolį. Nors jis pavojingose situacijose ir padeda mobilizuoti energiją, tačiau, kai jo kiekis chroniškai padidėjęs, atsiranda neigiamas poveikis bendrai žmogaus sveikatai, įskaitant ir padidėjusį cholesterolį. Kortizolis gali stimuliuoti kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio, kuris linkęs kaupti arterijų sienelėse. Stresas ir padidėjęs kortizolis taip pat gali lemti DTL cholesterolio sumažėjimą, o juk būtent jis gali šalinti MTL iš arterijų ir taip palaikyti širdies sveikatą. Stresą patiriantys žmonės dažniau renkasi nesveiką maistą, arba priešingai – beveik nieko nevalgo, mažai juda ir prastai miega, o tai taip pat sąlygoja cholesterolio padidėjimą. Kad būtų galima bent kiek sumažinti streso padarinius, rekomenduojami specialūs papildai cholesteroliui mažinti. 

Kaip sumažinti blogąjį cholesterolį ir padidinti gerąjį?

Norint palaikyti sveiką širdies, kraujagyslių ir bendrą sveikatą, svarbu siekti tinkamo balanso tarp DTL ir MTL cholesterolio. DTL kiekis turėtų būti didesnis už MTL. DTL lygis yra labiau nulemtas genetikos, tad gyvenimo būdo pokyčiai, nors ir veiksmingi, bet jie turi ribotas galimybes padidinti šį cholesterolį. Tuo tarpu MTL cholesterolio žala atsiranda ne dėl pačios molekulės, bet dėl jos oksidacijos. Šį procesą sukelia laisvieji radikalai – jie skatina cholesterolio kaupimąsi arterijose, suformuodami aterosklerozines plokšteles. Kad taip nenutiktų, būtina atkreipti dėmesį į savo mitybą. Taip pat svarbu vartoti antioksidantus, tam tikrus vitaminus, mineralus ir iš augalų gaunamus cheminius junginius, kurie padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus – specialius papildus nuo cholesterolio. 

Ar galima sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų pagalbos?

Kai kurie pacientai nori labai greitų sveikatos pagerėjimo rezultatų, todėl ne visada pagalvoja apie alternatyvius holistinius metodus, kurie gali kuo puikiausiai padėti kontroliuoti cholesterolį. Taip, yra būklių, kada būtina vartoti vaistus nuo cholesterolio, pavyzdžiui, infarktą patyrusiems vyrams, tačiau daugeliu atvejų galima užbėgti tokioms būklėms už akių laiku pastebėjus pakilusį cholesterolį be pasitelkus sveikos gyvensenos principus. Mityba, fizinis aktyvumas ir kokybiški papildai cholesteroliui mažinti gali padaryti tikrus stebuklus. 

Papildai nuo cholesterolio – puiki pagalbinė priemonė, svarbiausia išsirinkti juos atsakingai. Geriausi rezultatai pasiekiami, kai visi minėtieji veiksniai derinami tarpusavyje. Pakeitus gyvenimo būdą, rekomenduojama kas 8-10 savaičių atlikti kraujo tyrimus ir sekti, kaip kinta cholesterolio rodikliai. 

Ką geriausia valgyti, turint padidėjusį cholesterolį ir ko svarbu vengti? 

Esant padidėjusiam MTL cholesteroliui, rekomenduojama valgyti:

• Pusę lėkštės šviežių daržovių du kartus per dieną. Daržovėse gausu maistinių skaidulų, kurios labai gerai mažina „blogąjį“ cholesterolį. 

• Tinkamai paruoštus viso grūdo produktus. Jie turtingi tirpiomis skaidulomis ir antioksidantais. Šie produktai lėtai išskiria į kraują gliukozę ir padeda reguliuoti insulino kiekį, kuris susijęs su lipidų apykaita. Tai avižos, miežiai, rugiai, rudieji ryžiai, bolivinė balanda ir kito pilno grūdo produktai. Per dieną reikėtų suvalgyti po vieną dubenėlį tokios košės. Drąsiai derinkite šiuos produktus su baltymais ir sveikaisiais riebalais (alyvuogių aliejumi, avokadais, riešutais).

• Ankštinių produktų – jais dalinai pakeiskite mėsą. Rinkitės pupeles, avinžirnius, lęšius ir lietuviškus žirnius.

• Riebios žuvies. Tai gali būti silkė, skumbrė ar lašiša. Šios žuvys kupinos Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda efektyviai mažinti trigliceridus.

Siekiant sumažinti MTL cholesterolį, rekomenduojama valgyti mažiau sočiųjų riebalų ir ypač vengti transriebalų: greitojo maisto, per ilgai aliejuje kaitintų produktų ir skrudintos mėsos. Dar daugiau neigiamos įtakos cholesterolio kiekiui turi greitieji angliavandeniai: cukrus ir jo pakaitalai, aukščiausios rūšies miltiniai gaminiai, baltieji ryžiai, dribsniai, trapučiai, sultys (net ir natūralios geriamos didesniais kiekiais), džiovinti vaisiai, įvairūs pramoniniu būdu pagaminti padažai. Įdomu ir tai, kad prie padidėjusio cholesterolio prisidėti gali ir nefiltruota kava, nes joje gausu natūralių aliejų diterpenų. Žmonės, kurie turi padidėjusį cholesterolį ir nori jį sumažinti, turėtų rinktis tik filtruoti kavą ir gerti ją labai saikingai. O kai vien mitybos nepakanka, rekomenduojama rinktis ir maisto papildus nuo cholesterolio. 

Kokius papildus vartoti, norint sumažinti cholesterolio kiekį?

Papildai cholesteroliui – puiki pagalbinė priemonė, kuri kartu su subalansuota mityba gali labai prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažinimo. Tinkamiausi vitaminai ir maisto papildai:

• Kofermentas Q10 (CoQ10). Pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Papildą ypač svarbu gerti vartojantiems statinų grupės vaistą, nes jis iš organizmo eikvoja CoQ10, sukelia nuovargį bei raumenų silpnumą.

• L-karnitinas. Gerina kraujotaką ir gali padėti sumažinti trigliceridus. Papildai ypač svarbūs po širdies smūgio, nes skatina sveikimą ir mažina kito širdies smūgio riziką. 

• Magnis. Plečia arterijų sieneles ir padeda mažinti kraujospūdį.

• Niacinas (vitaminas B3). Mažina trigliceridus ir MTL cholesterolį, gali pakelti DTL koncentraciją. Svarbu: nevartokite šio papildo, jeigu jis yra lėto veikimo.

• Vitaminas E. Stiprus antioksidantas, saugantis nuo cholesterolio oksidacijos ir mažinantis aterosklerozės riziką.

• Vitaminas C. Taip pat labai stiprus antioksidantas, stiprinantis kraujagyslių sieneles ir padedantis sumažinti organizmo uždegimo procesus. Puikus pavyzdys yra tas, kad supjaustyti obuoliai neparuduoja, jeigu juos apšlakstote citrinų sultimis.

• Žuvų taukuose esanti Omega-3. Gerina kraujotaką, mažina trigliceridų kiekį ir uždegimus.

• Pantetinas (aktyvi vitamino b5 forma). Padeda reguliuoti lipidų apykaitą, mažina trigliceridus ir uždegimo procesus.

Kiti natūralūs vitaminai ir junginiai, kurie gali padėti sumažinti MTL cholesterolį: kurkuminas, resveratrolis ir kakavos flavanoliai. Jie veikia kaip natūralios antioksidacinės ir priešuždegiminės medžiagos, apsaugančios kraujagysles ir padedančios reguliuoti cholesterolio kiekį.