Maisto papildai Omega-3

Omega-3 riebalų rūgštys: kuo jos svarbios mūsų organizmui?

Sveikas gyvenimo būdas vis dažniau tampa daugelio žmonių prioritetu. Tik svarbu suprasti, kad sveika gyvensena tai ne tik judėjimas ar visavertė mityba, bet ir jos papildymas svarbiais vitaminų ir mikroelementų papildais. Vienas iš tokių maisto papildų yra Omega-3 riebalų rūgštys. Jos suteikia daug privalumų bendrai sveikatai ir savijautai ir ypač gerai veikia širdies, smegenų, sąnarių bei akių funkcijas. Beje, nauda ne tik jaučiama, bet ir akivaizdžiai matoma: Omega-3 riebalų rūgštys didina odos drėgmės lygį, todėl ji tampa skaistesnė bei elastingesnė. 

Rekomenduojama atlikti Omega-3 indekso tyrimą ir sužinoti, ar jums netrūksta šių riebalų rūgščių. Omega-3 maisto papildus reikia vartoti nepertraukiamai visus metus. Tai svarbu organizmo funkcijų palaikymui ir ligų prevencijai.  

Kas yra Omega-3?

Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė, būtina žmogaus sveikatai. Šias riebalų rūgštis žmogaus organizmas gali sintetinti iš maisto produktų mityboje, tačiau jų kiekis yra labai nedidelis ir negali patenkinti poreikio, tad svarbu kasdienę mitybą praturtinti ir papildomu Omega-3 kiekiu. Išskiriamos keturios pagrindinės Omega-3 riebalų rūgštys: ALA, EPR, DHR ir DPA. Po virškinimo visos keturios Omega-3 riebalų rūgštys kraujyje virsta viena forma ir pasisavinamos vienodai gerai, jeigu vartojamos kartu su riebiu maistu. Jei maisto papildai vartojami nevalgius, naudinga rinktis Omega-3 trigliceridų formoje. 

Omega-3 šaltinių įvairovė maisto papilduose

Omega-3 maisto papildų šaltiniai yra krilių aliejus, dumblių aliejus, stambiosios ir smulkiosios žuvys. 

Krilių aliejus turi EPA, DHA riebalų rūgščių ir fosfolipidų, kurie pagerina Omega-3 pasisavinimą. Taip pat jame gausu astaksantino (stipraus antioksidanto), kuris padeda apsisaugoti nuo saulės spindulių žalos. EPA iš krilių aliejaus absorbuojama 28 % geriau nei iš žuvų taukų. DHA kiekis krilių aliejuje yra mažesnis nei žuvų taukuose, tačiau įsisavinimas vis tiek gali būti efektyvesnis. 

Stambiosios žuvys (pavyzdžiui, tunas, kardžuvė) taip pat yra Omega-3 maisto papildų žaliava. Šios žuvys turi labai daug Omega-3 riebalų rūgščių, bet dažnai kaupia sunkiuosius metalus, todėl vartoti reikia labai atsakingai ir rinktis tik sertifikuotus, patikimų gamintojų produktus. Siekiant išvengti teršalų, naudingiausia rinktis Omega-3 papildus, kurie pagaminti iš mažų, riebių žuvų, pavyzdžiui, ančiuvių, skumbrių, sardinių, menhadeno. Tai taip pat geri DHA ir EPA rūgščių šaltiniai.

Dumblių aliejus – natūralus, augalinis DHA riebalų rūgščių šaltinis, tinkantis vegetarams ir veganams, turintis mažai teršalų, nes dumbliai yra mitybos grandinės apačioje. Jame taip pat yra ir nedidelis kiekis EPA riebalų rūgščių. Atlikti tyrimai patvirtino, kad DHA riebalų rūgštys yra svarbesnės nei EPA, siekiant padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį. 

Omega-3-6-9 balanso svarba

Kalbant apie sveikatą, svarbu paminėti ir Omega-3-6-9 balanso svarbą. Šiuolaikinėje mityboje Omega-6 dažnai suvartojama per daug, o Omega-3 per mažai. Nors Omega-6 yra būtinos organizmui, bet jų perteklius skatina lėtinius uždegimus ir širdies ligas. Omega-9 riebalų rūgščių organizmas gali pasigaminti pats, jos labai naudingos širdžiai ir „blogojo“ cholesterolio kiekio mažinimui, tik per didelis jų kiekis gali sumažinti Omega-3 riebalų rūgščių įsisavinimą. Idealiu atveju Omega-6 ir Omega-3 santykis turėtų būti 1:1 arba 4:1. Taigi, Omega-6 gali būti nuo 1 iki 4 kartų daugiau nei Omega-3. Omega-9 santykis nėra griežtai apibrėžtas ir priklauso nuo to, kiek šių rūgščių šaltinių (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų) įtraukta į mitybą.

Kokia Omega-3 nauda organizmui?

Omega-3 riebalų rūgštys prisideda prie geresnės psichinės sveikatos, kognityvinės funkcijos, pasižymi teigiamu poveikiu regėjimui, hormonams, skatina sveiką imuninių ląstelių veiklą. Omega-3 taip pat veikia kaip apsauga nuo saulės iš vidaus. Šios riebalų rūgštys padeda išvengti žalingo UV spindulių poveikio: mažina uždegimą, paraudimą, odos ląstelių pažeidimus, palaiko odos barjero funkciją ir lėtina odos senėjimo procesus, kuris dažnai siejamas su dažnu deginimusi saulėje. 

Omega-3 maisto papildai naudingi visų amžiaus grupių žmonėms, o ypač vaikams, nėščioms, žindančioms moterims bei senjorams, kuriems kyla didesnė rizika susirgti širdies bei sąnarių ligomis. Svarbu paminėti, kad DHR ypatingai svarbios tinkamam kūdikio smegenų ir akių vystymuisi nėštumo metu ir net gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Svarbiausia vartoti šiuos papildus rekomenduojamomis dozėmis. 

Omega-3 trūkumo požymiai 

Kai organizmui pradeda trūkti Omega-3 riebalų rūgščių, atsiranda šie požymiai:

• Odos ir plaukų problemos. Oda išsausėja, šerpetoja, atsiranda spuogų. Plaukai silpnėja ir slenka.

• Silpnumas, nuovargis. Nuolatinis nuovargis ir jėgų trūkumas yra ženklas, kad organizmui trūksta Omega-3, ypač, jeigu mityba skurdi sveikaisiais riebalais.

• Atminties sutrikimai, suprastėjusi nuotaika. Sunku sutelkti dėmesį, atsiranda nuotaikų kaita, nerimas ar net depresija. 

• Sąnarių skausmai. Kai trūksta Omega-3, organizme prasideda uždegiminiai procesai. Tai gali paaštrinti artrito simptomus.

• Širdies ir kraujagyslių problemos. Padidėja kraujo spaudimas ir „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis.

• Sausos, sudirgusios akys. DHR rūgštys labai svarbios akių tinklainei. Trūkumas sukelia ausų sausumą ar pablogina regėjimą.

• Susilpnėjęs imunitetas. Omega-3 trūkumas slopina imuninę sistemą.

Omega-3 poveikis sveikatai 

Omega-3 padeda išvengti arba kovoti su širdies ir kraujagyslių ligomis: reguliuoja kraujospūdį, mažina kraujo krešulių susidarymo riziką, mažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) ir didina „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį. Taip pat pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, todėl padeda išvengti artrito, astmos, egzemų, psoriazės bei uždegiminių žarnyno ligų. Nustatyta, kad šios riebalų rūgštys pasižymi teigiamu poveikiu psichinei sveikatai ir padeda išvengti arba kovoti su nerimo epizodais, depresija, bipoliniu sutrikimu ir šizofrenija. Akivaizdus poveikis jaučiamas ir akių sveikatai. Taip pat Omega-3 naudinga vėžio, cukrinio diabeto prevencijai bei pagalbai gydant. 

Kuriuose maisto produktuose daugiausiai Omega-3? 

Omega-3 šaltinių įvairovė labai plati. ALA rūgščių yra augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, linų sėmenų), chia sėklose ir graikiniuose riešutuose. Šių rūgščių, nors ir nedidelis kiekis, bet randama ir špinatuose bei kopūstuose. EPR rūgščių galima gauti iš riebių žuvų, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės, oto, sardinių, krilių, tuno ir jūros gėrybių (pavyzdžiui, austrių, midijų). Jų yra ir kai kuriuose jūros dumbliuose. DHR rūgštys randamos taip pat žuvyse ir dumbliuose. Jų yra ir motinos piene. 

Praturtinkite savo mitybą, valgydami daugiau minėtų maisto produktų. Maistas gali būti pakankamu Omega-3 šaltiniu, tačiau dabartinė maisto kokybė dažnai nepadeda gauti visų svarbių maistinių medžiagų, nes dirvožemio būklė nuolat blogėja. Taip pat šiuolaikinis gyvenimo tempas atima daug laiko, tad jo pritrūksta siekiant gilinti žinias apie pilnavertę mitybą.  Šiam tikslui visada naudinga rinktis Omega-3 maisto papildus ir taip užtikrinti reikalingą šių riebalų rūgščių kiekį organizme.

Kiek, kada ir kaip geriausia vartoti Omega-3?

Omega-3 maisto papildų poreikis organizmui priklauso nuo asmens amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Ant kiekvieno produkto pakuotės yra nurodytos rekomenduojamos dozės. 

Vaikams dozės rekomenduojamos pagal jų amžių, pavyzdžiui, 1-3 metų vaikams pakanka 100 mg per dieną, o vyresniems, 7-12 metų – 250 mg. Mažesniems vaikams patogiau vartoti Omega-3 papildus skystuoju pavidalu. 

Suaugusiems sveikiems asmenims pakankama dozė yra 250-500 mg EPR ir DHR per parą. Dėl geresnio įsisavinimo Omega-3 papildus rekomenduojama vartoti su maistu pirmoje dienos pusėje. 

Senyvo amžiaus asmenims reikia didesnio nei įprasta Omega-3 riebalų rūgščių kiekio: 1-2 gramų per parą, kadangi jiems kyla didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, turėti uždegimų ar susirgti smegenų ligomis. Vartoti patartina asmeniui patogiu laiku ir kartu su maistu, ypač sveikaisiais riebalais geresniam įsisavinimui. 

Sportininkams siūloma norma 1-3 gramai Omega-3 riebalų rūgščių per parą. Tikslingiausia vartoti su maistu, po treniruotės. 

Sergant tam tikromis ligomis, rekomenduojamos Omega-3 dozės taip pat gali labai varijuoti. Dažnu atveju reikia 1-2 gramų EPR ir DHR. Tokiais atvejais dėl tinkamos dozuotės reikia pasikonsultuoti su savo gydytoju. Taip pat aptarti, ar Omega-3 maisto papildai tinkamai sąveikauja su jau kitais vartojamais vaistais. 

Kaip žinoti, kad pasirinkti maisto papildai Omega-3 yra kokybiški?

Rinkoje Omega-3 papildų pasirinkimas išties nemažas, tad išsirinkti tikrai kokybiškus kartais gali būti sudėtinga. Rinkdamiesi papildus, atkreipkite dėmesį, kad jie turėtų GMP (geros gamybos praktikos) sertifikatą. Tai įrodo, kad maisto papildai pagaminti laikantis aukščiausios kokybės standartų. Taip pat atkreipkite dėmesį į žaliavas – iš kokių šaltinių išgautos Omega-3 riebalų rūgštys. Tai gali būti kriliai, dumbliai, sėklos ir žuvys. Jos turi būti sugautos švariuose vandenyse. Geros kokybės maisto papildai taip pat turi būti patikrinti dėl galimų teršalų (pavyzdžiui, gyvsidabrio, švino). Tai labai svarbu, nes kai kurios žuvys kaupia sunkiuosius metalus. Taip pat atidžiai perskaitykite įsigytų Omega-3 maisto papildų informacinį lapelį ir sužinokite, kaip tinkamai juos laikyti, kad jie išliktų nepriekaištingos kokybės ir būtų maksimaliai pasisavinti.