Maisto papildai - antioksidantai

Kiekvieną dieną mūsų organizmas kovoja su nematomais priešais – laisvaisiais radikalais, kurių kiekis dažnai būna pernelyg didelis ir kūnas pats su jais nebesusitvarko. Prie to labai prisideda netinkamas gyvenimo būdas, prasta mityba ir net oro tarša. Laimei, gamtoje gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles, palaikyti gerą savijautą ir sulėtinti žalingus procesus organizme. Taip pat juos galima gauti ir  maisto papildų pavidalu. Tai puikios prevencinės priemonės ir sąmoningas kiekvieno žmogaus pasirinkimas. Antioksidantai papildai ir maisto produktai pasižymi daugybe privalumų, tereikia suprasti, kaip jie veikia, kurie tikrai reikalingi, o kurie galbūt tinkami ne visiems. 

Kas yra antioksidantai ir kuo jie naudingi?

Norint sužinoti, kas yra antioksidantai ir kuo jie naudingi, pirmiausia reikia suprasti, kas yra laisvieji radikalai. Tai nestabilios molekulės, susidarančios ne tik natūralių organizmo procesų metu, bet ir dėl tokių išorinių veiksnių, kaip oro tarša, prietaisų spinduliuotė, saulė, rūkymas, stresas ar net vartojami vaistai. Laisvųjų radikalų molekulėms trūksta vieno elektrono, todėl jie pradeda atakuoti sveikas ląsteles, kad tą trūkumą kompensuotų. Šis procesas vadinamas oksidacija. Kai organizmas neturi pakankamai apsaugos, ilgainiui laisvieji radikalai pasidaro nevaldomi: ląstelės nyksta, atsiranda DNR pažeidimai bei galima susirgti sunkiomis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu, ateroskleroze, katarakta, Alzheimerio ar Parkinsono ligomis. 

Antioksidantai – medžiagos, kurios neutralizuoja laisvuosius radikalus: „paaukoja“ savo elektroną, bet dėl to pačios nesuyra. Antioksidantai saugo ląsteles ir jų DNR nuo pažeidimų, lėtina senėjimo procesus, stiprina natūralią organizmo apsaugą bei ženkliai sumažina riziką susirgti įvairiomis sunkiomis ligomis. Vieni antioksidantai gaminasi organizme, o kitus galime gauti su maistu bei maisto papildais. Svarbu žinoti ir tai, kad senstant šių itin svarbių junginių pasigamina vis mažiau, tad, norint palaikyti sveiką jų pusiausvyrą, antioksidantai maisto papildai – labai rekomenduojami. Kas dar turi įtakos laisvųjų radikalų susidarymui?

• Oro tarša

• Tabako dūmai

• Alkoholio vartojimas

• Toksinai

• Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje

• Per didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimas

• Spinduliuotė (įskaitant ne tik žmogaus sukurtą, bet ir per didelį saulės spindulių poveikį)

• Bakterinės, grybelinės, virusinės infekcijos

• Intensyvus ir ilgalaikis fizinis krūvis

• Per didelis geležies, vario, magnio, cinko vartojimas

• Per didelis tokių antioksidantų, kaip vitaminas A, E ir C vartojimas

Apie antioksidantų ir laisvųjų radikalų balansą

Ar žinojote, kad laisvieji radikalai atlieka kai kurias svarbias funkcijas, kurios yra būtinos sveikatai? Pavyzdžiui, jie dalyvauja energijos gamybos bei medžiagų apykaitos procesuose. Taip pat imuninės ląstelės naudoja laisvuosius radikalus kovai su įvairiomis infekcijomis. Problema yra laisvieji radikalai be antioksidantų. Be jų jie labai greitai sukeltų rimtą žalą organizmui, kas galų gale baigtųsi greita mirtimi. Taigi čia itin svarbus balansas – organizmas turi išlaikyti pusiausvyrą tarp laisvųjų radikalų ir antioksidantų, nes, kai laisvųjų radikalų kiekis viršija antioksidantus, prasideda oksidacinis stresas, kuris yra senėjimo ir įvairių ligų priežastis. Taip pat, nenaudojant antioksidantų papildų ir nekreipiant dėmesio į mitybą, nuklojamas tiesus kelias į greitesnius senėjimo procesus, uždegimus, prastą odos būklę bei kitas sveikatos problemas. 

Ką geriausia valgyti, kad mityba būtų natūraliai praturtinta antioksidantais? 

Kai kurie maisto produktai natūraliai turi daug antioksidantų – vaisiai, daržovės, riešutai, prieskoniai ir žolelės turi tūkstančius skirtingų jų junginių, kurie natūraliai stiprina organizmo antioksidacinę apsaugą. 

• Obuoliai, kriaušės, vynuogės, vyšnios ir kitos uogos turtingos augalinėmis cheminėmis medžiagomis, vadinamomis polifenolių antioksidantais. Gamtoje šių antioksidantų yra daugiau nei 8000 rūšių.

• Ryškios spalvos daržovės ir vaisiai (morkos, moliūgai, špinatai, brokoliai, paprikos, lapiniai kopūstai) pasižymi didelėmis karotenoidų koncentracijomis.

• Stipriomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymi ir prieskoniai bei žolelės, pavyzdžiui, imbieras, ciberžolė, česnakai, raudonėliai, cinamonas.

• Riešutai (ypač migdolai ir graikiniai) taip pat puikūs antioksidantų šaltiniai.

Šie natūralūs, gamtos dovanojami antioksidantai labai skiriasi nuo tų, kuriuos suteikia antioksidantai maisto papildai. Pavyzdžiui, vitaminas E gali būti skirtingos formos ir pasižymėti skirtingu poveikiu organizmui. Papildai paprastai turi koncentruotas antioksidantų junginių dozes. Labai svarbu į savo rutiną įtraukti tiek antioksidantais turtingus maisto produktus, tiek ir kai kuriuos papildus (tik tuos, kurių organizmui tikrai trūksta ir tik tinkamomis dozėmis). Saikas čia vaidina lemiamą vaidmenį, priešingu atveju, galite pakenkti sveikatai, nes per didelės antioksidantų dozės papildų pavidalu yra kenksmingos. Prieš tai visada reikia atlikti tyrimus ir išsiaiškinti, kurių antioksidacinių vitaminų ir mineralų organizmui iš tiesų trūksta.

Kokie maisto papildai yra stipriausi antioksidantai? 

• Astaksantinas. Šio antioksidanto maisto papildai gali pagerinti fizinę ištvermę, odos būklę, sumažinti raukšles, trigliceridų kiekį ir apsaugoti nuo saulės poveikio. 

• Kofermentas Q10 (CoQ10). Ilgalaikę šio papildo vartojimo naudą gali pajusti žmonės, turintys širdies nepakankamumą.

• Kurkuminas: Kai kurie atlikti tyrimai rodo, kad šis papildas gali pasižymėti priešuždegiminėmis ir neuroprotekcinėmis savybėmis.

• Liuteinas ir zeaksantinas. Šie karotenoidai natūraliai randami akies viduje. Taip pat gali būti vartojami ir papildų pavidalu. Liuteinas ir zeaksantinas gali apsaugoti akis nuo kataraktos bei sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos progresavimą.

• Likopenas. Likopeno turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, pomidorų) ar papildų vartojimas gali sumažinti riziką susirgti tam tikrų rūšių vėžiu.

• Selenas. Seleno trūkumas susijęs su padidėjusia vėžio rizika, tačiau šio elemento papildų vartojimas gali neturėti jokio poveikio vėžio prevencijai, jei asmuo gauna pakankamai seleno su maistu.

• Vitaminas A ir Beta Karotenas. Nors didesnis šių papildų vartojimas ir siejamas su sumažėjusia krūtų ir kiaušidžių vėžio rizika, tačiau ekspertai vis tik nerekomenduoja vartoti šių papildų per daug.

• Vitaminas C. Šie antioksidantai papildai naudingi tik tiems žmonėms, kurie negauna pakankamai vitamino C iš mitybos. Didžiausia saugi papildų dozė – 2000 mg per parą.

• Vitaminas E. Aukštos šio vitamino dozės gali šiek tiek padėti kai kuriems Alzheimerio liga sergantiems asmenims. Vis tik daugeliu atvejų vitaminas E nepadeda, be to gali sumažinti kai kurių cholesterolį mažinančių vaistų efektyvumą, tad ypač suklusti turėtų žmonės, vartojantys vaistus nuo cholesterolio.

• Cinkas. Būtinas mineralas, nes jo trūkumas gali sukelti imuninės funkcijos sutrikimus, viduriavimą ir net plaukų slinkimą. Cinko papildai labai naudingi tiems žmonėms, kurių organizme jo trūksta. 

Kaip išsirinkti geriausius antioksidantus?

Antioksidantų vartojimas – tai sąmoningas jūsų pasirinkimas, kuris gali suteikti daug naudos ir suvokimo, kad organizmo senėjimas yra natūralus procesas, kuris nebūtinai turi būti sunkus ir apsuptas įvairių ligų. Visada svarbu saikas ir įvairovė: stenkitės ne tik viską kompensuoti saujomis papildų, bet ir atkreipkite dėmesį į savo gyvenimo būdą. Kai antioksidantai papildai tampa būtini, nes mityba ne visada gali užtikrint gerą tam tikrų vitaminų ir mineralų įsisavinimą, svarbiausia išsirinkti patikimo gamintojo produktus ir tiksliai laikytis rekomenduojamų dozuočių, kadangi, kaip jau ir buvo minėta anksčiau, per didelis antioksidantų vartojimas papildų pavidalų gali pakenkti arba net nesuteikti jokio efekto. Rinkdamiesi maisto papildus antioksidantus, kaip ir visus kitus papildus, patikrinkite, ar jie turi GMP (Gerosios gamybos praktikos) sertifikatą ir, ar papildų žaliavos sertifikuotos Europos šalyse, kuriose vyrauja stipri kokybės reguliavimo sistema. Pasidomėkite plačiau apie papildų gamintojus ir rinkitės tik tuos, kurių papildų gamyba yra griežtai reguliuojama ir atitinka aukščiausius kokybės reikalavimus, remiantis GMP.  O norėdami įsitikinti, ar pasirinkti antioksidantai papildai tikrai veikia, stebėkite savo savijautą bei vertinkite bet kokius, tiek teigiamus, tiek ir neigiamus pokyčius.

Dar keli įdomūs faktai apie antioksidantus. Ar juos girdėjote?

• Antioksidantai yra įvairūs ir unikalūs. Jų rūšių yra tūkstančiai, todėl valgykite kuo įvairesnių spalvų daržoves ir vaisius. Kuo daugiau spalvų jūsų lėkštėje – tuo daugiau antioksidantų gausite.

• Sveika, spindinti oda, stiprūs nagai bei plaukai – viskas dėka antioksidantų. Antioksidantai papildai su selenu, cinku, vitaminais A, C ir E padeda mažinti oksidacinį stresą bei palaiko odos, nagų ir plaukų sveikatą. 

• Antioksidantai saugo ne tik mus, bet ir mūsų maistą. Štai askorbo rūgštis (vitaminas C) gali būti dedama į vaisių sultis, kad jos neprarastų spalvos ir skonio, o vitaminas E padeda ilgiau išlaikyti aliejų šviežią, nes apsaugo nuo riebalų oksidacijos. 

• Kava – viena iš didžiausių antioksidantų bombų. Nors dideliais kiekiais geriama kava kenkia, tačiau būtent šis gėrimas turi labai daug antioksidantų – netgi daugiau nei kai kurie vaisiai ar daržovės. Juodoji bei žalioji arbata taip pat turi daug antioksidantų. Žinoma, kaip ir visur, taip ir čia – svarbiausia saikas.