Kreatinas
Tai natūraliai organizme randama medžiaga, sudaryta iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Ji padeda raumenų ląstelėms greitai atkurti energiją intensyvaus fizinio krūvio metu. Kreatiną dažnai vartoja sportininkai, siekdami padidinti jėgą, ištvermę bei raumenų masę.
Kuo naudingas kreatinas?
-
Didina fizinę jėgą ir raumenų galią.
-
Skatina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruočių.
-
Gerina sportinius rezultatus trumpalaikio, intensyvaus krūvio metu.
-
Gali palaikyti smegenų funkciją ir kognityvinę veiklą (ypač nuovargio metu).
-
Turi potencialų poveikį nuotaikai ir protiniam darbingumui.
-
Gali būti naudingas vyresniame amžiuje, mažinant raumenų nykimą (sarkopeniją).
Galimi kreatino trūkumo simptomai
Sveikiems žmonėms, vartojantiems įvairų maistą (ypač gyvūninės kilmės), natūralus kreatino trūkumas pasireiškia retai, tačiau vegetarai ir veganai gali turėti mažesnius jo atsargų kiekius organizme. Galimi kreatino trūkumo simptomai:
-
Sumažėjusi fizinė ištvermė ir jėga.
-
Greitesnis raumenų nuovargis.
-
Sulėtėjęs raumenų atsistatymas po fizinio krūvio.
-
Sumažėjęs protinis darbingumas ir koncentracija.
-
Galvos skausmai ar migrena.
-
Nuotaikų svyravimai ar padidėjęs nervingumas.
Natūralūs kreatino šaltiniai
Kreatino gausu gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, ypač jautienoje ir žuvyje. Papildai dažniausiai vartojami miltelių, kapsulių arba tablečių pavidalu.
Rekomenduojama kreatino paros norma
Rekomenduojama kreatino paros norma suaugusiems dažniausiai siekia 3-5 g per dieną, kai vartojama palaikomuoju tikslu. Pradinėje „užkrovimo“ fazėje, kuri trunka 5-7 dienas, paprastai vartojama po 20 g per dieną, padalijant šią dozę į kelias mažesnes porcijas.
Tiksli dozė turi būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į žmogaus fizinį aktyvumą, mitybos įpročius, kūno svorį bei sveikatos būklę. Prieš pradedant vartoti didesnes dozes ar ilgą laiką naudojant kreatino papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.
Galimas kreatino šalutinis poveikis ir sąveika su vaistais
Kreatinas paprastai toleruojamas gerai, kai neviršijamos rekomenduojamos dozės. Kai kuriais atvejais gali pasireikšti pilvo pūtimas, raumenų mėšlungis ar laikinas svorio padidėjimas dėl skysčių kaupimosi raumenyse.
Kreatinas gali sąveikauti su vaistais, veikiančiais inkstus, todėl pasitarkite su gydytoju, jei vartojate diuretikus, nesteroidinius vaistus nuo uždegimo ar turite inkstų veiklos sutrikimų.
