Kaip sumažinti cholesterolį: 3 mėnesių planas ir dažniausios klaidos

Norint sumažinti cholesterolį, vienam gali pakakti gyvenimo būdo pakeitimų, kitam gali prireikti ir medikamentinio gydymo. Kaip bebūtų, abiem atvejais svarbiausia – ilgalaikės pastangos. Neužteks kurį laiką pagerti vaistų ar trumpam „susitvarkyti mitybą“ ir po to grįžti prie įprasto režimo – cholesterolio rodikliai, tikėtina, vėl pradėtų blogėti.

Būtent todėl klausimas „kaip sumažinti cholesterolį“ dažniausiai nėra apie vieną supermaistą, stebuklingą papildą ar griežtą dietą. Siekiant pagerinti lipidų profilį, visų pirma verta ramiai ir be kaltinimų sau peržvelgti savo gyvenseną ir įsivertinti, kur labiausiai trūksta jūsų dėmesio.  

Gali kilti noras viską pakeisti nuo pirmadienio. Kviečiame stabtelėti ir pokyčius įvesti palaipsniui, pradedant nuo vieno ar dviejų dalykų. Taip labiau tikėtina, kad jie taps ilgalaikiais įpročiais.

Šiame straipsnyje pateikiame konkretų 30–60–90 dienų logika grįstą veiksmų planą, padedantį nuosekliai mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Taip pat aptariame dažniausias klaidas ir dalinamės gairėmis, kada verta atlikti tyrimus ar pasitarti su gydytoju.

Neapsiribokite vien bendru cholesteroliu – prieš imantis gyvenimo būdo pokyčių, atlikite lipidogramą. Ne tik žinosite, kokius cholesterolio rodiklius ir kiek stipriai reikia koreguoti, bet ir turėsite atskaitos tašką rezultatų sekimui. 

Kokius rodiklius įvertinti:

• MTL arba „blogąjį“ cholesterolį

• DTL arba „gerąjį“ cholesterolį

• ne DTL

• trigliceridus

Išsisaugokite rezultatus ir iš karto nusistatykite datą pakartotiniam tyrimui – po 8–12 savaičių.

Gyvensenos korekcijos dažniausiai duoda reikšmingą efektą, jei:

• MTL padidėjimas yra nedidelis ar vidutinis

• Trigliceridai padidėję dėl mitybos, sėdimo darbo, antsvorio

• Nėra ryškios šeiminės širdies ir kraujagyslių ligų istorijos

• Rodikliai pakilo palaipsniui, o ne buvo labai aukšti nuo jaunystės

Tokiais atvejais nuoseklus planas – mityba, judėjimas, pilvo riebalinio audinio mažinimas, miegas – dažnai leidžia sumažinti cholesterolio kiekį be vaistų.

Ir visgi, net jei jums paskirtas medikamentinis gydymas, palankesnė sveikatai gyvensena išlieka esminė – ji padeda gerinti lipidų profilį, mažinti bendrą širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir lengviau išlaikyti pasiektus rezultatus ilgalaikėje perspektyvoje.

Kaip sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje taip, kad rezultatas būtų ilgalaikis? Naudokite 30–60–90 dienų planą – etapais paremtą sistemą, leidžiančią nuosekliai koreguoti gyvenimo būdą. Tai metodas, padedantis gerinti lipidų profilį natūraliu būdu, nebandant įprastos rutinos pakeisti per kelias dienas.

Mityba – vienas svarbiausių veiksnių, darančių įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Pirmąsias trisdešimt dienų skirkite būtent mitybos krypties korekcijai. Palaipsniui įtraukite lipidų profiliui palankius produktus ir mažinkite tuos pasirinkimus, kurie siejami su nepalankiais rodiklių pokyčiais.

Pradėkite keisti mitybą galvodami ne kokio maisto derėtų atsisakyti, o ką rinktis dažniau. Kai lėkštėje daugėja palankesnių pasirinkimų, mažiau vietos lieka ne tokiems vertingiems produktams.

Nesotieji  riebalai padeda pakeisti sočiuosius riebalus racione ir taip prisideda prie palankesnio lipidų profilio – padeda mažinti MTL ir gerinti DTL santykį. Tad kasdien suvalgykite 30–60 g riešutų (migdolų, graikinių riešutų). Taip pat rinkitės:

• alyvuogių aliejų (ypač extra virgin)

• avokadus

• natūralius riešutų sviestus be pridėtinio cukraus ir hidrintų riebalų

Be daugybės kitų privalumų, tirpiosios skaidulos lėtina maisto judėjimą ir padeda surišti cholesterolį bei jį pašalinti iš organizmo. 

Siekite suvartoti 5–10 g tirpiųjų skaidulų per dieną.

Įtraukite:

• Avižas ir avižų sėlenas 

• Vaisius: obuolius su odele, kriaušes, citrusinius vaisius

• Daržoves: morkas, briuselio kopūstus, brokolius

• Ankštinius augalus: lęšius, pupeles, žirnius

• Sėklas: balkšvųjų gysločių luobeles, linų sėmenis.

• Pusryčiai: avižinė košė iš 50 g sausų avižų → ~2 g

• Užkandis: vidutinio dydžio obuolys su odele → ~1,5 g

• Pietūs: 100 g virtų lęšių garnyrui → ~2 g

Iš viso ~5–6 g tirpiųjų skaidulų – jau puiki pradžia.

Svarbu:
5–10 g tirpiųjų skaidulų yra dalis rekomenduojamo bendro skaidulų kiekio (kuris suaugusiam žmogui dažnai siekia 25–35 g per dieną).

Jei skaidulų iki šiol vartojote mažiau, jų kiekį didinkite palaipsniui ir nepamirškite vartoti pakankamai skysčių. Priešingu atveju pradžioje gali atsirasti pilvo pūtimas ar diskomfortas.

Omega-3 padeda mažinti trigliceridus ir slopinti uždegiminį foną. Stenkitės suvalgyti riebios žuvies 2–3 kartus per savaitę (lašišą, skumbrę, sardines, silkę), kad cholesterolį sumažintumėte natūraliu būdu.

Jei žuvis racione pasitaiko rečiau, papildykite omega-3 atsargas kokybiškais papildais.

O dabar trumpai apie produktus, kurių geriau atsisakyti arba vartoti minimaliai.

Transriebalai laikomi vienu nepalankiausių riebalų tipų, nes jie didina MTL ir mažina DTL cholesterolį, taip blogindami bendrą lipidų profilį.

Transriebalų dažniausiai rasite:

• pramoniniuose kepiniuose

• sluoksniuotoje tešloje 

• ilgai galiojančiuose užkandžiuose 

• keptame greitame maiste

• kai kuriuose margarinuose ir glaistuose

Siekdami sumažinti cholesterolį be vaistų, drąsiai pradėkite nuo transriebalų eliminavimo.

Perdirbtas maistas dažnai siejamas su didesniu cukraus, transriebalų ir rafinuotų angliavandenių kiekiu, kurie gali skatinti trigliceridų augimą ir uždegiminius procesus organizme.

Taigi sumažinkite arba kol kas visai atsisakykite pusgaminių, saldumynų, saldintų gėrimų ir kuo daugiau gaminkite namie. O jei kartais tenka griebtis perdirbtų produktų – rinkitės tuos su trumpesniu ingredientų sąrašu.

Didelis sočiųjų riebalų kiekis racione siejamas su MTL cholesterolio didėjimu. Tad gamindami sviestą, taukus ar kokosų aliejų pakeiskite alyvuogių arba rapsų aliejumi. O parduotuvėje perdirbtos mėsos skyrių geriau išvis aplenkite – dešros, dešrelės ir kiti rūkyti gaminiai itin gausūs sočiaisias riebalais. 

Riebesniais ledais lepinkitės saikingai. Naminė alternatyva iš natūralaus jogurto, banano ir uogų leidžia pasimėgauti desertu su mažesniu sočiųjų riebalų kiekiu.

Pirmąsias 30 dienų maitinantis palankiau, organizmas pradeda efektyviau naudoti energiją, palaipsniui mažėja uždegiminis fonas ir gerėja jautrumas insulinui. 

Metas pradėti antrąjį 30–60–90 plano, kaip sumažinti cholesterolio kiekį kryptingai ir ilgiau nei kelioms savaitėms, etapą: tęskite pradėtą mitybos kryptį ir į procesą įtraukite judėjimą bei perteklinio riebalinio audinio mažinimą – veiksnius, kurie tiesiogiai veikia lipidų profilį.

Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas – greitesnis ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar kitas ištvermės krūvį suteikiantis judėjimas – siejamas su didesniu DTL („gerojo“ cholesterolio) aktyvumu ir mažesniu trigliceridų kiekiu.

Orientyras: 120–150 minučių vidutinio intensyvumo per savaitę. Įpratinkite organizmą, kad energija turi būti naudojama, o ne kaupiama.

Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvus: kuo jo daugiau, tuo efektyviau organizmas naudoja gliukozę ir riebalus. Tai siejama su geresniu jautrumu insulinui ir mažesniu trigliceridų kiekiu bei palankesniu MTL bei DTL santykiu.

Bent du kartus per savaitę įtraukite raumenis stiprinančius pratimus – su savo kūno svoriu, elastinėmis gumomis ar svoriais. Tikslas: stiprinti didžiąsias raumenų grupes ir palaikyti jų tonusą.

Dirbate sėdimą darbą? Kas 60–90 minučių atsistokite ir pajudėkite bent 3–5 minutes. Net jei reguliariai sportuojate, ilgas sėdėjimas išlieka rizikos veiksniu. Sėdėjimas 8–10 valandų per dieną tyrimuose siejamas su prastesniu DTL lygiu ir didesniu trigliceridų kiekiu.

Svarbus ne tiek kūno svoris, kiek riebalinio audinio pasiskirstymas – ypač visceralinis riebalinis audinys. Net ir nedidelis pilvo riebalų sumažėjimas gali palankiai paveikti lipidų rodiklius.

Visceralinius riebalus mažinti padeda jau aptartos mitybos korekcijos (daugiau liesų baltymų, gerųjų riebalų ir skaidulų, mažiau angliavandenių), kardio ir jėgos treniruotės, kokybiškas miegas ir stabilus kortizolio palaikymas.

30–60 dienų etapas dažnai tampa lūžio tašku: kai sveikatai palankesnė mitybos kryptis jau įtvirtinta, o judėjimas tampa reguliariu įpročiu, pokyčiai pradeda jaustis ne tik kasdienybėje, bet kai kuriems – matytis ir lipidų profilyje. Toliau svarbiausia ne didinti tempą, o išlaikyti naują gyvenimo būdą, nes trečiasis 30–60–90 plano etapas orientuotas į tai, kas dažnai išmuša iš vėžių – miego trūkumą ir lėtinį stresą.

Šiuo laikotarpiu svarbiausia įtvirtinti pradėtus pokyčius ir pašalinti veiksnius, kurie gali tyliai stabdyti progresą – lėtinį stresą ir miego trūkumą.

Dažnai būtent šiame etape tampa aišku, ar pasirinkta kryptis iš tiesų padeda sumažinti cholesterolį, ar reikalingas papildomas įvertinimas.

Nuolatinis miego trūkumas siejamas su didesniu kortizolio aktyvumu, didesniu uždegiminiu fonu ir prastesne gliukozės kontrole. Ilgainiui tai gali paveikti ir lipidų apykaitą. Stenkitės per naktį išmiegoti 7–9 valandas.

Svarbi ne tik miego trukmė, bet ir režimas. Eikite miegoti panašiu metu, likus bent valandai iki miego atsitraukite nuo ekranų, o paskutinį didesnį valgį planuokite ne vėliau kaip 2–3 val. prieš miegą. 

Dažnai pakanka trumpų, bet reguliarių praktikų, kurios nuramina nervų sistemą ir padeda kūnui grįžti į ramesnę būseną.

Pavyzdžiui, kasdien skirkite 2–5 minutes sąmoningam kvėpavimui. Lėtas, gilus kvėpavimas (ypač ilgesnis iškvėpimas) tiesiogiai veikia parasimpatinę nervų sistemą ir padeda slopinti streso reakciją.

Arba vietoj naršymo telefone pavartykite žurnalą ar perskaitykite kelis knygos puslapius – net ir tokios trumpos poilsio minutės dažnai veikia geriau, nei gali atrodyti.

Padėti gali ir tinkamai parinkti papildai nervų sistemos stiprinimui.

Po 8–12 savaičių pakartokite lipidogramą ir objektyviai įvertinkite progresą. 

• Cholesterolio rodiklių pagerėjimu dažniausiai laikomas mažėjantis MTL ir/ar trigliceridų kiekis, o taip pat gerėjantis bendras lipidų profilio vaizdas (pvz., mažesnis ne DTL cholesterolis).

• Net jei pokyčiai nėra dideli, svarbi kryptis: rodikliai juda į palankesnę pusę ir tai sutampa su geresne savijauta bei tvaresniais įpročiais.

Kada progresas gali būti lėtas:

• Jei pokyčiai įvesti tik iš dalies (pvz., mityba pakoreguota, bet judėjimo beveik nėra, arba atvirkščiai).

• Jei yra ryškesnė genetinė įtaka (pvz., šeiminė hipercholesterolemija) – tuomet vien gyvensenos korekcijų kartais neužtenka.

• Jei išlieka veiksniai, kurie laiko metabolinę įtampą: miego trūkumas, lėtinis stresas, didelis sėdėjimo kiekis, perteklinis pilvo riebalinis audinys.

• Jei MTL išlieka ženkliai padidėjęs arba rodikliai beveik nesikeičia nepaisant nuoseklių pastangų, verta svarstyti gydytojo konsultaciją.

Ne visada. Noras sumažinti cholesterolį be vaistų yra pagrįstas ir daugeliu atvejų realus, tačiau yra situacijų, kai vien gyvenimo būdo pakeitimo gali nepakakti. Pavyzdžiui:

• MTL ≥ 4,9 mmol/l (≥ 190 mg/dl) – dažnai įtariama genetinė hipercholesterolemija, todėl vien mitybos ir judėjimo korekcijų gali neužtekti.

• Trigliceridai ≥ 5,6 mmol/l (≥ 500 mg/dl) – didėja ūminio pankreatito rizika, todėl gali reikėti greitesnio ir aktyvesnio gydymo.

• Ryškiai padidėjęs MTL jauname amžiuje (ypač iki 40 m. ir > 4,0–4,5 mmol/l) – verta įvertinti genetinę riziką ir gydymo poreikį.

• Šeimoje pasitaikę ankstyvi širdies ir kraujagyslių įvykiai (ankstyvas infarktas/insultas: vyrams iki 55 m., moterims iki 60 m.) – gali reikšti didesnę paveldimą riziką, todėl net vidutiniai rodiklių pakitimai laikomi reikšmingais. Apie cholesterolio normą pagal amžių ir kodėl lipidų kontrolė svarbi jau nuo vaikystės skaitykite šiame straipsnyje.

• Jau diagnozuota širdies ir kraujagyslių liga (pvz., persirgtas infarktas, insultas, nustatyta aterosklerozė) – dažnai reikalingas intensyvesnis MTL mažinimas, nei pasiekiamas vien gyvensena.

• Rodikliai beveik nesikeičia po 8–12 savaičių nuoseklių pokyčių – signalas, kad gali reikėti papildomo gydytojo įvertinimo ir kitų priemonių.

Tokiais atvejais verta pasitarti su gydytoju. Jei norite geriau suprasti, kokie procesai organizme lemia cholesterolio didėjimą, taip pat kviečiame perskaityti išsamų gidą apie cholesterolio mažinimą.

1. Koncentruojamasi tik į bendrą cholesterolį
   Bendras skaičius mažai ką pasako – svarbiau MTL, DTL, trigliceridai ir bendras lipidų profilis.

2. Imamasi staigių, kraštutinių pokyčių
   Griežtos dietos ar radikalūs apribojimai dažnai baigiasi perdegimu ir grįžimu prie senų įpročių.

3. Atsisakoma visų riebalų
   Problema – ne visi riebalai, o jų rūšis. Transriebalai ir perteklius sočiųjų riebalų skiriasi nuo nesočiųjų riebalų, kurie gali būti palankūs lipidų balansui.

4. Ignoruojamas sėdėjimas
   Net sportuojant kelis kartus per savaitę, 8–10 valandų per dieną praleidžiant sėdint, lipidų apykaita gali išlikti nepalanki.

5. Vartojama per mažai skaidulų
   Be tirpiųjų skaidulų (avižos, ankštiniai, obuoliai) sunku pasiekti reikšmingesnį MTL sumažėjimą.

6. Tikimasi greito rezultato
   Lipidų pokyčiams reikia laiko – dažnai 8–12 savaičių nuoseklių pastangų.

7. Nemetama rūkyti
   Rūkymas siejamas su mažesniu DTL („gerojo“) cholesterolio lygiu ir didesne kraujagyslių pažaidos rizika. Metus rūkyti, lipidų profilis dažnai gerėja, o arterijos gauna realią „atsikvėpimo“ galimybę.

8. Remiamasi vien papildais
   Omega-3 ar kiti papildai gali padėti, bet jie nepakeičia mitybos, judėjimo ir kūno sudėties korekcijos.

9. Neatsižvelgiama į genetinę riziką
   Jei MTL labai aukštas ar yra ankstyvų širdies ligų šeimoje, vien gyvenimo būdo gali nepakakti – būtina gydytojo konsultacija.

10. Nepastebimos gretutinės būklės
    Kartais cholesterolio rodikliai blogėja ne vien dėl nepalankios mitybos ar mažo fizinio aktyvumo – įtakos turi ir kitos būklės (padidėjęs kraujospūdis, diabetas, hipotirozė, kepenų ar inkstų ligos). Jei jos nekontroliuojamos, cholesterolio mažinimas gali būti lėtas arba neveiksmingas.

Pamačius visus patarimus apie cholesterolio mažinimą žmonės kartais arba nuleidžia rankas nė nepradėję, arba bando įgyvendinti viską iškart ir perdega dar nė savaitei nepraėjus. Todėl siūlome pradėti nuo vieno ar dviejų pokyčių ir nepridėti naujų, kol šie netapo rutina.

Kol kasdien reikia galvoti apie tirpiąsias skaidulas, sunku imtis meditacijos. Tačiau ateina momentas, kai sprendimai, ką sveikesnio pasigaminti vakarienei, tampa automatiniai – viską darote savaime. Tada lengviau rasti vietos ir kitam įpročiui, pavyzdžiui, dešimties minučių meditacijai. 

Dar mėnuo ar kitas – ir, suformavę stabilius įpročius, kiekvieną dieną savimi pasirūpinate vis geriau. O lipidograma džiugina. Ir projektas „kaip sumažinti cholesterolį“ tampa tiesiog įprastu, sveikatai palankesniu gyvenimo būdu.