Ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis? Praktinis sąrašas

Padidėjęs cholesterolis dažnai neturi aiškių simptomų, todėl mitybos įpročiai tampa vienu svarbiausių veiksnių jį kontroliuojant. Tiesa, net ir pakankamai subalansuota mityba gali apimti produktus, kurie nepastebimai didina cholesterolio kiekį kraujyje. Kadangi daugelis jų yra kasdienio raciono dalis, rizika dažnai išryškėja tik atlikus kraujo tyrimus. 

Žinant, ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, galima lengviau koreguoti savo mitybos įpročius ir efektyviau pasirūpinti širdies bei kraujagyslių sveikata. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines maisto grupes, kurias verta riboti, ir paaiškinsime, kodėl riebalų tipas dažnai yra svarbesnis nei pats cholesterolio kiekis maiste.

SVARBU: Didžiausią įtaką cholesterolio lygiui daro ne pats cholesterolis maiste, o suvartojamų riebalų tipas, todėl verta atkreipti dėmesį į tai, kokie produktai kasdien patenka į jūsų lėkštę.

Kalbant apie ryšį tarp cholesterolio ir maisto, svarbiausia suprasti, kad didžiausią įtaką kraujo lipidams daro ne pats maiste esantis cholesterolis, o suvartojamų riebalų tipas. Transriebalai ir per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali skatinti „blogojo“ cholesterolio didėjimą, todėl verta žinoti, kokius produktus reikėtų vartoti rečiau. Atpažinus pagrindinius rizikos šaltinius, tampa lengviau koreguoti mitybą ir palaikyti palankesnį lipidų balansą.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, pasaulyje apie 278 000 mirčių siejama su pramoniniu būdu gaunamų transriebalų vartojimu. Natūralių transriebalų yra karvių, ožkų, avių riebaluose (ir mėsoje, ir pieno produktuose), tačiau pramoniniai – dirbtiniai – transriebalai susidaro cheminiu būdu, kai augalinis aliejus hidrinimo būdu paverčiamas pusiau kietais riebalais. Tiesa, sveikatai ir cholesterolio kiekiui kraujyje nepalankūs nei vieni, nei kiti.

Jei svarstote, ko negalima valgyti, kai didelis cholesterolis, būtent šių riebalų vartojimą verta riboti pirmiausia. PSO rekomenduoja transriebalų suvartoti mažiau nei 1 % dienos kalorijų kiekyje. Siekiant informuoti ir apsaugoti nuo iš dalies hidrintų riebalų, Europos Sąjunga dar 2011 m. teisės aktais nustatė, kad etiketėje privaloma nurodyti, ar produkto sudėtyje esantys hidrinti rafinuoti augalinės kilmės aliejai bei riebalai yra visiškai hidrinti, ar iš dalies hidrinti. Svarbu atkreipti dėmesį, kad jei gaminyje transriebalų yra mažiau nei 0,5 g, etiketėje matysite, kad produkto sudėtyje transriebalų nėra. 

Transriebalai dažnai aptinkami kasdieniuose produktuose, todėl jų galima suvartoti net ir sąmoningai nesirenkant greitojo maisto. Didžiausi jų kiekiai paprastai randami šiuose gaminiuose:

• Margarinas – ypač kietesnės konsistencijos, nes jame dažniau naudojami iš dalies hidrinti aliejai.

• Pramoniniai kepiniai – sausainiai, pyragai, rageliai ir kiti ilgiau galiojantys kepiniai neretai gaminami su hidrintais riebalais.
  Pusfabrikačiai – šaldyti ar jau paruošti kepti produktai gali turėti paslėptų transriebalų.

• Greitas maistas – gruzdintos bulvytės, spurgos ar kiti aliejuje kepti patiekalai dažnai tampa reikšmingu šių riebalų šaltiniu.

Verta atkreipti dėmesį ne tik į patį produktą, bet ir į jo sudėtį – ypač jei joje minimi iš dalies hidrinti augaliniai aliejai. Net ir palyginti nedideli kiekiai gali labai greitai susidėti į visumą. 

Per didelis sočiųjų riebalų kiekis taip pat gali neigiamai veikti cholesterolio kiekį kraujyje ir bloginti „gerojo“ bei „blogojo“ cholesterolio santykį. Tačiau svarbu vertinti ne tik riebalų kiekį, bet ir jų kokybę –  būtent riebalų tipas turi reikšmingą įtaką širdies ir kraujagyslių rizikai.

Bendra rekomendacija, kiek sočiųjų riebalų vartoti yra palanku sveikatai – iki 24 g per dieną vyrams ir iki 20 g moterims, tačiau vis daugiau dėmesio skiriama ne suvartojamam riebalų ir angliavandenių kiekiui, o jų kokybei, todėl vienareikšmiškai iš dienos raciono išbraukti jautienos, kiaulienos ar pieno produktų nereikia.

Tačiau žinokite, kad daugiausia sočiųjų riebalų gaunate su riebia mėsa – lašiniais, šonine ir riebiomis odelėmis. Sotieji riebalai slypi ir perdirbtuose mėsos gaminiuose – dešrose bei įvairiose dešrelėse. Kitas gausus sočiųjų riebalų šaltinis – kokosų ir palmių aliejus, taip pat įvairūs pramoniniai kepiniai, kremai ir riebūs ledai.

Perdirbtuose mėsos produktuose dažnai gausu sočiųjų riebalų ir druskos, todėl jų vartojimas gali būti siejamas su mažiau palankiais cholesterolio rodikliais. Tokie gaminiai kaip dešros, dešrelės, rūkyta mėsa ar šoninė neretai turi ir paslėptų riebalų, kurių kasdienėje mityboje lengva padauginti.

Šių produktų nereikia visiškai atsisakyti, tačiau juos vertėtų rinktis rečiau, o dažniau pirmenybę teikti mažiau perdirbtiems baltymų šaltiniams.

Pramoniniuose kepiniuose, desertuose ir greitajame maiste dažnai derinamas didelis cukraus kiekis ir nepalankūs riebalai. Toks derinys gali apsunkinti lipidų kontrolę ir ilgainiui prisidėti prie didesnės metabolinių sutrikimų rizikos.

Kadangi šie produktai paprastai yra kaloringi, bet menkos maistinės vertės, juos geriausia laikyti retkarčiais pasitaikančiu pasirinkimu, o ne kasdieniu įpročiu – ypač jei siekiama palaikyti palankesnį cholesterolio balansą.

Nors kai kuriuos produktus verta riboti, dar svarbiau žinoti, kuo juos pakeisti, kad kasdienė mityba išliktų subalansuota ir palanki širdies sveikatai. Nedideli pokyčiai gali padėti sumažinti nepalankių riebalų kiekį racione ir kartu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai vertingų maistinių medžiagų.

Dažnai pakanka ne griežtų draudimų, o paprastų kasdienių maisto pokyčių. Keiskite:

• sviestą → alyvuogių aliejumi

• riebią mėsą → žuvi­mi arba liesesne paukštiena

• perdirbtus mėsos gaminius → ankštinėmis kultūromis

• pramoninius kepinius → pilno grūdo produktais

• pusfabrikačius → namuose ruoštu maistu

Tokie pakeitimai padeda formuoti palankesnius mitybos įpročius ir gali prisidėti prie geresnės lipidų kontrolės ilgalaikėje perspektyvoje. Taip pat, jeigu svarstote, ką valgyti, kai didelis cholesterolis, daugiau palankių produktų ir mitybos principų išsamiai aptariame šiame straipsnyje.

Kai kurie produktai nebūtinai turi būti visiškai išbraukti iš raciono – dažnai svarbiausia yra jų kiekis ir vartojimo dažnis. Subalansuota mityba remiasi ne griežtais draudimais, o gebėjimu rinktis saikingai, todėl net ir daugiau riebalų turintys produktai gali rasti vietą kasdienėje mityboje, jei vartojami apgalvotai.

Varškė ir cholesterolis dažnai aptariami kartu, nes pieno produktai natūraliai turi sočiųjų riebalų. Vis dėlto daugeliu atvejų varškės visiškai atsisakyti nereikia – svarbiausia atkreipti dėmesį į jos riebumą ir porcijos dydį.

Liesesnė varškė paprastai laikoma palankesniu pasirinkimu, ypač jei siekiama sumažinti bendrą sočiųjų riebalų kiekį racione. Tuo tarpu riebesnius variantus verta vartoti saikingiau ir derinti su kitais mažiau riebalų turinčiais produktais.

Kaip ir daugeliu atvejų, didžiausią įtaką daro ne pats produktas, o bendri mitybos įpročiai – kiekis dažnai yra svarbiau nei visiškas atsisakymas. Subalansuotoje mityboje net ir maistingi, tačiau riebesni produktai gali būti vartojami be neigiamo poveikio, jei tik išlaikomas bendras mitybos balansas.

Kiaušinių ir cholesterolio mitas tiek įsišaknijęs, kad šį maistingą, gausų baltymų, vitaminų ir mineralų produktą verta aptarti atskirai. Daugumai žmonių suvalgyti vieną kiaušinį per dieną yra visiškai saugu, nors daugelį metų kiaušiniai buvo „demonizuojami“ dėl juose esančio cholesterolio. 

Sveikiems žmonėms vienas kiaušinis per dieną paprastai reikšmingai nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje, nes organizmas dažnai kompensuoja su maistu gautą cholesterolį pats jo pagamindamas mažiau. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas (iki 6 per savaitę) gali būti susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Vis dėlto kasdien valgant po kelis kiaušinius ir kitus produktus, kuriuose gausu cholesterolio, galima viršyti mažesnę nei 300 mg cholesterolio per dieną ribą. Didžiausią naudą sveikatai lemia saikas ir bendras mitybos balansas. 

Riebesni pieno produktai, tokie kaip sviestas ar brandinti sūriai, turi daugiau sočiųjų riebalų, todėl juos vartoti reikėtų saikingai. Tai nereiškia, kad šių produktų reikia visiškai atsisakyti – dažniausiai pakanka atidžiau stebėti porcijų dydį beivartojimo dažnį.

Jei mityboje gausu kitų sočiųjų riebalų šaltinių, dažnesnis riebių pieno produktų pasirinkimas gali apsunkinti cholesterolio kontrolę. Subalansuotoje mityboje geriau ieškoti balanso ir, kai įmanoma, dažniau rinktis mažesnio riebumo alternatyvas.

Nors ilgą laiką buvo manoma, kad pagrindinė padidėjusio cholesterolio priežastis yra maiste esantis cholesterolis, šiandien vis daugiau dėmesio skiriama bendrai mitybos kokybei.   Tyrimai rodo, kad daugeliui žmonių didesnę įtaką kraujo lipidams daro suvartojamų riebalų tipas, o ne pats cholesterolio kiekis maiste.

Dėl šios priežasties kai kurie anksčiau vengti produktai nebėra taip kategoriškai „linčiuojami“. Kur kas svarbiau stebėti bendrus mitybos įpročius, vengti transriebalų ir nepersistengti su sočiaisiais riebalais. Subalansuota mityba, įvairovė ir saikas dažniausiai yra veiksmingesnė strategija nei griežti draudimai.

Daugeliui žmonių kyla klausimas – ar kava didina cholesterolį ir ar šio gėrimo reikėtų vengti? Atsakymas priklauso ne tiek nuo pačios kavos, kiek nuo jos paruošimo būdo.

Nefiltruotoje kavoje, pavyzdžiui, virtoje ar ruošiamoje prancūzišku spaudikliu, yra natūralių junginių – diterpenų (cafestolio ir kahveolio), kurie, kaip rodo tyrimai, gali didinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Tuo tarpu filtruota kava šių medžiagų turi gerokai mažiau.

Daugumai žmonių saikingas filtruotos kavos vartojimas nėra siejamas su reikšmingu cholesterolio didėjimu, todėl nebūtina jos visiškai atsisakyti.

Siekiant palaikyti palankų cholesterolio lygį, svarbu ne tik riboti mažiau sveikatai palankius produktus, bet ir sąmoningai rinktis maistingą, subalansuotą mitybą. Didžiausią įtaką chlesterolio rodikliams daro riebalų tipas, o ne pavieniai produktai, todėl daugumos jų nereikia visiškai atsisakyti – kur kas svarbiau saikas ir bendras mitybos balansas.

Subalansuota mityba ilgainiui padeda efektyviau kontroliuoti cholesterolį nei vien draudimai, nes tvarūs įpročiai yra lengviau išlaikomi kasdienybėje.