Kaip sumažinti kortizolio kiekį? Paprasti žingsniai darnesniam kūnui ir protui

Ar dažnai jaučiatės pavargę, nors miegate pakankamai? O galbūt vis pritrūksta motyvacijos kasdienėms užduotims atlikti ir mintys atrodo lėkte lekia viena po kitos? Tokia būsena gali būti ne tik įtempto gyvenimo ritmo pasekmė – kartais reikia pažvelgti giliau.

Prieš viską nurašant stresui, svarbu pasitikrinti galimas sveikatos priežastis – skydliaukės veiklos sutrikimus, anemiją ar tam tikrų vitaminų trūkumą. Šios būklės dažnai sukelia nuovargį, sumažėjusią fizinę ištvermę ir dingusią motyvaciją.

Vis dėlto už dalies šių simptomų neretai slypi ir streso hormonas, vadinamas kortizoliu. Jis tarsi mūsų organizmo apsauginė reakcija, padedanti išlikti budriems ir susikaupusiems, tačiau, kai jo lygis per ilgai išlieka aukštas, kūnas pradeda siųsti aiškius signalus. Šiame straipsnyje ne tik paaiškinsime, kas yra kortizolis, kokią įtaką jis mums daro, bet ir atskleisime vertingą informaciją, kuri padės jį sumažinti, pradedant esminiais gyvenimo būdo pokyčiais ir baigiant natūralių preparatų vartojimu.

 

Kas yra kortizolis ir kodėl svarbu suprasti jo funkciją? 

Kortizolis yra antinksčių hormonas, dažnai vadinamas tiesiog streso hormonu, nors jo funkcijos iš tikrųjų apima kur kas daugiau nei vien tik reakciją į stresą. Rytais kortizolis padeda pažadinti organizmą, suteikia energijos, palaiko budrumą bei padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį – tai tarsi natūralus „starto mygtukas“ dienos pradžiai. 

Problemos prasideda tuomet, kai kortizolio lygis ilgą laiką išlieka per aukštas, pavyzdžiui, dėl nuolatinio streso ar miego trūkumo, kūnas ima siųsti signalus: silpnėja imunitetas, prastėja atmintis ar net sutrinka medžiagų apykaita. Moksliškai įrodyta, kad ilgalaikis padidėjęs kortizolis siejamas su pažinimo funkcijų silpnėjimu ir mažesniu hipokampo tūriu. Tai reiškia, jog smegenys tampa jautresnės stresui ir ilgainiui ima prasčiau apdoroti informaciją.

 

Kokia turi būti kortizolio norma ryte ir vakare?

Kortizolio lygis organizme natūraliai svyruoja visą parą: rytais jis didžiausias, o vakare paprastai žemiausias. Šio hormono koncentracija matuojama iš kraujo arba seilių, todėl kortizolio normos gali skirtis priklausomai nuo tyrimo metodo.

Kortozolio normos seilėse

• Rytas (apie 8–9 val.): ~21,2 nmol/l

• Vakaras (apie 16 val.): ~12,7 nmol/l

Kortozolio normos kraujo serume

• Rytas: ~459,6 nmol/l

• Vakaras: ~340,5 nmol/l

Kituose tyrimuose nurodomi ir platesni intervalai:

• Rytas (6–10 val.): ~172–497 nmol/l

• Popietė (16–20 val.): ~74–286 nmol/l
  

Kodėl normos skiriasi?

Kortizolio normos skiriasi, todėl nėra vienos universalios ribos, tinkančios visiems. Vertės priklauso nuo to, kaip atliekamas tyrimas ir kokius matavimo standartus taiko kiekviena laboratorija. Dėl to jūsų rezultatus visada geriausia vertinti pagal konkrečios laboratorijos pateiktas normas. Kortizolio normas gali lemti:

• laboratorijos metodikos,

• analizės tipo (kraujo ar seilių),

• matavimo vienetų,

• individualių organizmo skirtumų.

 

Kodėl kortizolis didėja? 

Yra keletas pagrindinių veiksnių, dėl kurių organizme gali padidėti kortizolis. Suprasti juos svarbu, nes ilgalaikis padidėjęs kortizolis neigiamai veikia savijautą, energijos balansą ir pažinimo funkcijas. 

Lėtinis stresas, nerimas ir perdegimas. Nuolatinė psichologinė įtampa verčia organizmą nuolat gaminti streso hormoną, o tai ilgainiui palaiko aukštą kortizolį. Lėtinis stresas gali kilti dėl daugybės veiksnių – nuo nuolatinio tempo ir įtampos iki emocinių, socialinių ar finansinių rūpesčių. Ilgai trunkantis streso hormono išskyrimas slopina imuninę sistemą, trikdo miego ciklus ir padidina riziką atsirasti depresijai bei nerimo sutrikimams.

Miego trūkumas. Nepakankamas ar nekokybiškas poilsis sutrikdo natūralų kortizolio dienos ritmą. Kai trūksta miego, kortizolio lygis ryte išlieka per aukštas, todėl jaučiamės pavargę ir sunkiau susikaupiame. Vakare jis taip pat gali nukristi per lėtai, todėl tampa sunkiau atsipalaiduoti. Užsisuka tarsi užburtas ratas. Taip pat moksliniai tyrimai, atlikti su sveikais suaugusiaisiais, įrodė, kad visiška miego stoka (40 valandų budrumo) reikšmingai padidina kortizolio koncentraciją.

Nereguliarus maitinimasis. Ilgi tarpai tarp valgymų ar gausus cukraus vartojimas sukelia staigius gliukozės svyravimus. Organizmas tokius svyravimus interpretuoja kaip stresinę situaciją, todėl dažniau išskiria streso hormoną. Be to, prastas maitinimasis gali sutrikdyti hormonų sintezę, įskaitant kortizolį, ir paveikti energijos lygį bei nuotaiką.

Per didelis kofeino vartojimas. Kava ar energetiniai gėrimai stimuliuoja nervų sistemą ir gali ilgą laiką palaikyti aukštą kortizolį. Kofeinas padidina adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą ir ši nuolatinė stimuliacija sutrikdo miego kokybę, padidina kraujospūdį bei sukelia nerimo pojūčius.

Fizinio krūvio perteklius. Intensyvus sportas be pakankamo poilsio taip pat veikia organizmą kaip stresas, dėl kurio gali laikytis padidėjęs kortizolis. Nors reguliari fizinė veikla yra labai naudinga, tačiau per didelis ar per dažnas krūvis sukelia raumenų nuovargį ir imuninės sistemos silpnėjimą. Tinkamas poilsis ir atsigavimas yra būtini, kad hormono lygis galėtų grįžti į natūralų dienos ritmą.

 

Simptomai, signalizuojantys, jog jūsų kortizolio lygis per aukštas 

Aukšto kortizolio problema neretai aplanko žmones, kurie labai daug dirba, patiria lėtinį stresą arba dažnai jaučia psichologinę įtampą. Kiti gali net nepastebėti, kad jų hormonų balansas sutrikęs, nes padidėjusio kortizolio simptomai būna subtilūs ir panašūs į įprastą nuovargį. Kaip bebūtų, mūsų organizmai išties labai protingi, todėl visada naudinga įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus. 

Fiziniai požymiai 

• Nuolatinis nuovargis, net jei miegate pakankamai.

• Sutrinka miego ritmas – ryte jaučiatės išsekę, vakare sunku atsipalaiduoti.

• Ilgainiui gali atsirasti svorio pokyčių, ypač pilvo srityje, nes kortizolis veikia riebalų kaupimo ir energijos metabolizmo procesus.

Psichologiniai požymiai

• Padidėjęs dirglumas, nerimas arba vidinė įtampa.

• Sunku susikaupti, išlaikyti dėmesį, greičiau pavargsta mintys.

• Gali būti sunkiau priimti sprendimus ar išlikti ramiems stresinėse situacijose.

Hormoniniai pokyčiai

Ilgalaikis padidėjęs kortizolis veikia ir kitų hormonų pusiausvyrą. Neretai sutrinka insulino, estrogeno, testosterono bei kitų svarbių hormonų reguliacija, todėl gali keistis:

• energijos lygis,

• organizmo reakcija į stresą, mitybą ir fizinį krūvį,

• moterims – menstruacijų ciklas,

• libido,

• raumenų masės palaikymas ir atsistatymas.

Kortizolio mažinimas natūraliais būdais: patarimai geresnei savijautai

Norint palaikyti organizmo balansą ir sumažinti streso hormono lygį, svarbu atkreipti dėmesį į savo gyvenimo būdą ir mitybą. Tinkami įpročiai padeda natūraliai sureguliuoti kortizolį, palaiko energijos lygį, gerą nuotaiką bei koncentraciją visos dienos metu.

Gyvenimo būdo korekcijos

Kokybiškas miegas. Miego metu aktyvuojami atkuriamieji procesai, o miego trūkumas arba prasta jo kokybė skatina streso hormono perteklių. Tyrimai rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas per parą, dažniau turi aukštesnį kortizolio lygį nei tie, kurie ilsisi 7–9 valandas. Miego hormonas melatoninas tiesiogiai veikia kortizolio ritmą, todėl svarbu užtikrinti, kad jis išsiskirtų natūraliai. Tam padeda vakarinis šviesos sumažinimas, ekranų vengimas prieš miegą bei rytinis buvimas dienos šviesoje, kuris padeda „perkrauti“ vidinį laikrodį ir normalizuoti hormonų balansą.

Reguliarus fizinis aktyvumas be pervargimo. Judėjimas – natūralus būdas sveiko kortizolio balanso palaikymui. Fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga, plaukimas ar važiavimas dviračiu, stimuliuoja endorfinų gamybą ir mažina kortizolio perteklių. Reguliarus judėjimas skatina ir nervų sistemos atsparumą stresui, todėl organizmas lengviau reaguoja į kasdienius iššūkius. Tiesa, čia labai svarbus saikas, nes intensyvios treniruotės be tinkamo poilsio gali turėti priešingą efektą ir padidinti kortizolio kiekį. 

Kvėpavimo pratimai ir meditacijos. Sąmoningas kvėpavimas ir meditacija yra vieni veiksmingiausių kortizolio mažinimo būdų. Lėti, gilūs įkvėpimai aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą bei širdies ritmo sulėtėjimą. Šios praktikos ne tik mažina įtampą, bet ir gerina miego kokybę, koncentraciją bei bendrą emocinį balansą.

Mitybos principai

Subalansuota mityba. Reguliarus valgymo grafikas, pakankamas baltymų kiekis ir sveikieji riebalai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Kai gliukozės lygis svyruoja, organizmas išskiria daugiau kortizolio, todėl subalansuotas maistas padeda išvengti šių pikų. Taip pat svarbu vengti perteklinio kofeino ir cukraus, nes jie skatina streso hormono išsiskyrimą. Stabilus energijos tiekimas palaiko tinkamą nervų sistemos veiklą bei geresnį psichologinį atsparumą.

Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 papildai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti palaikyti normalią organizmo reakciją į stresą. Kai kurių tyrimų duomenimis, reguliarus Omega-3 vartojimas siejamas su palankesniu kortizolio lygiu ir geresne širdies bei nervų sistemų adaptacija prie kasdienio streso. Taip pat šios riebalų rūgštys gali palaikyti normalų smegenų funkcijų ir nuotaikos balansą.

Magnis ir B grupės vitaminai. Magnis gali padėti slopinti streso reakcijas organizme ir reguliuoti nervų sistemos signalus. Jis reikalingas daugiau kaip 300 biocheminių procesų, tarp jų ir kortizolio sintezei bei neutralizacijai. Papildomas jo vartojimas (ypač vakare) gali pagerinti miegą ir sumažinti įtampą. Taip pat B grupės vitaminai (B6, B9, B12) yra būtini tinkamam nervų sistemos veikimui ir energijos gamybai. Tokie papildai nervų sistemai kartu su sveika mityba ir gyvenimo būdo pokyčiais veikia sinergiškai, todėl kortizolio lygis gali stabilizuotis natūraliai.

Kad būtų paprasčiau įtraukti pokyčius į savo rutiną, žemiau pateikiama aiški pagrindinių kortizolio balanso veiksnių santrauka.

 

Adaptogenai ir augaliniai ekstraktai, padedantys reguliuoti kortizolį 

Pastaruoju metu vis dažniau atsigręžiama ir į gamtą bei jos suteiktas dovanas kaip į papildomą pagalbą šiuolaikinio gyvenimo tempui pasivyti. Nors adaptogenai nėra „greitas sprendimas“, kai kurie jų padeda gerinti savijautą, didina atsparumą stresui, palaiko emocinį balansą ir nervų sistemos veiklą. Dalis augalų turi oficialius sveikatingumo teiginius, kiti – daug tradicinio vartojimo patirties ir mokslinių tyrimų, rodančių potencialią naudą.

Ašvaganda (Withania somnifera)

Šis adaptogenas tradiciškai vartojamas siekiant sumažinti įtampą ir gerinti miegą. Klinikiniai tyrimai rodo, kad ašvaganda gali reikšmingai sumažinti rytinio kortizolio koncentraciją (−11 % iki −32 % per 30‑112 dienų). Be kortizolio mažinimo, buvo pastebėta, kad ašvaganda gali pagerinti koncentraciją. Papildai su ašvaganda gali padėti geriau susidoroti su stresu, pagerinti miego kokybę ir bendrą savijautą.

Rausvoji rodiolė (Rhodiola rosea)

Jei jūsų gyvenime vyrauja didelis stresinių situacijų kiekis, šis augalas gali padėti organizmui prisitaikyti prie įtampos, streso, padidindamas atsparumą šiems neigiamiems veiksniams. Tyrimai rodo, kad rausvoji rodiolė gali padėti subalansuoti rytinį kortizolio pakilimą (pabudimo atsaką), gerinti dėmesį bei mažinti nuovargį. Papildai su rodiole dažnai rekomenduojami žmonėms, patiriantiems didelį emocinį ar protinį stresą. 

Citrininė melisa (Melissa officinalis)

Šis raminamasis augalas tradiciškai naudojamas siekiant palaikyti atsipalaidavimą, normalų miegą ir emocinę pusiausvyrą. Nors konkrečių klinikinių tyrimų dėl kortizolio mažinimo šiuo atveju nėra, tačiau raminamasis citrininės melisos poveikis gali padėti išlaikyti tinkamą hormonų ritmą.

Valerijonų šaknys (Valeriana officinalis)

Valerijonai – tradiciniai raminamieji augalai, naudojami miego gerinimui ir nerimo mažinimui. Jie veikia centrinę nervų sistemą, nes skatina atsipalaidavimą ir natūralų poilsio procesą. Reguliarus papildų su valerijonu vartojimas gali sumažinti nervinės įtampos lygį, o tai padeda užkirsti kelią ir ilgalaikiam kortizolio padidėjimui.

Šafranas (Crocus sativus)

Augalas, padedantis išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Tai vienas iš retų augalų, kurių emocinį poveikį patvirtina oficialūs sveikatingumo teiginiai. Papildai su šafranu gali būti naudingi žmonėms, kurių savijauta kinta dėl ilgalaikio streso.

Tikrasis ženšenis (Panax ginseng)

Šis adaptogenas gali padėti organizmui prisitaikyti prie streso ir išlaikyti energijos balansą. Taip pat jis gali padėti reguliuoti kortizolio išsiskyrimą, pagerinti dėmesio koncentraciją ir psichinį atsparumą, todėl ypač tinka pervargimo ar emocinio nuovargio metu.

Reishi (Ganoderma lucidum)

„Nemirtingumo grybu“ vadinamas reishi gali padėti nuraminti nervų sistemą ir palaikyti hormoninę pusiausvyrą. Šis adaptogeninis grybas gali padėti gerinti miego kokybę bei palaikyti normalų imuninės sistemos aktyvumą.

Kininis kordicepsas. (Cordyceps sinensis)

Kordicepsas gali padidinti energijos lygį ir atsparumą stresui. Šis adaptogeninis grybas ypač vertinamas dėl gebėjimo gerinti ištvermę ir psichologinį atsparumą, todėl puikiai tinka žmonėms, patiriantiems ilgalaikį fizinį ar emocinį stresą.

Taip pat verta atkreipti dėmesį ir į tokius adaptogenus, kaip kininė šizandra, eleuterokokas, šventasis bazilikas, azijinė centelė ir magnolijos žievės ekstraktas. Visi jie pasižymi savybėmis, kurios gerina atsparumą stresui, mažina nuovargį ir prisideda prie optimalaus hormonų balanso palaikymo. Nors klinikinių duomenų apie konkretų poveikį kortizolio mažinimui dar trūksta, raminamasis ir tonizuojantis šių adaptogenų poveikis neleidžia abejoti jų nauda sveikatai.

 

Streso hormonas kortizolis  nėra priešas, tačiau jo disbalansas gali paveikti visas organizmo funkcijas. Natūrali pusiausvyra pasiekiama tik derinant kasdienius įpročius, subalansuotą mitybą ir prireikus – tinkamus papildus. Į savo rutiną įtraukite paprastus žingsnius – taip galėsite natūraliai palaikyti kūno ir proto sveikatos darną. Jei simptomai nepaisant gyvenimo būdo korekcijų išlieka, verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl tolimesnių veiksmų.