Cholesterolį mažinantys produktai: ką valgyti, kad pagerėtų kraujo rodikliai

Padidėjęs cholesterolis – vis dažnesnė problema, rodos, visai sveikiems ir jauniems žmonėms. Negana to, padidėjęs cholesterolis vis dažniau nustatomas ir vaikams bei paaugliams. Europos Sąjungoje visuotinio sutarimo, kada pirmą kartą būtina pasitikrinti cholesterolio kiekį kraujyje nėra, tačiau daugelyje šalių medikai rekomenduoja pirmąjį tyrimą atlikti apie 10 metų amžiaus, o jei yra papildomų rizikų (antsvoris, nutukimas ar kitos lėtinės ligos) – dar anksčiau.

Tinkamai parinkta mityba gali reikšmingai prisidėti prie palankesnių cholesterolio rodiklių. Dažniausiai geriausiai veikia trys principai:

1. daugiau tirpių skaidulų,
2. nesotieji riebalai vietoje sočiųjų,
3. daugiau augalinės kilmės produktų (kartu su antioksidantais ir fitosteroliais).

Toliau — svarbiausios produktų grupės ir kodėl jos veikia.

Viena svarbiausių mitybos strategijų, kai siekiama pagerinti lipidų profilį, yra pakankamas maistinių skaidulų vartojimas. Ypač vertingos tirpios skaidulos – jos žarnyne sudaro gelio konsistenciją, kuri padeda surišti cholesterolį ir sumažinti jo pasisavinimą. Dėl šios priežasties skaidulomis turtingi produktai dažnai priskiriami prie efektyviausių produktų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje.

Moksliniai tyrimai patvirtina šį poveikį. Didelė sisteminė analizė, apėmusi daugybę atsitiktinių imčių klinikinių tyrimų, parodė, kad tirpių skaidulų vartojimas reikšmingai sumažino mažo tankio lipoproteinų (MTL), dar vadinamų „bloguoju“ cholesteroliu, koncentraciją kraujyje. Tyrėjai taip pat pastebėjo, kad didesnis skaidulų kiekis siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. 

Augalinės kilmės maistas dažnai tampa mitybos pagrindu tiems, kas ieško produktų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje natūraliu būdu. Vaisiuose, uogose ir daržovėse gausu tirpių skaidulų, vitaminų, mineralų bei biologiškai aktyvių junginių, kurie gali padėti reguliuoti lipidų apykaitą bei palaikyti širdies sveikatą.

Tyrimai rodo, kad didesnis augalinio maisto vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei palankesniais cholesterolio rodikliais. Augaliniai produktai dažnai pasižymi ne tik skaidulomis, bet ir fitosteroliais bei antioksidantais, kurie gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažėjimo.

Vienas geriausiai ištirtų vaisių šiuo aspektu – obuoliai. 2019 m. buvo atliktas nedidelės apimties tyrimas, rodantis, kad suvalgydami 1-2 obuolius kasdien, galite nedaug, bet reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tik svarbu obuolius valgyti neapdorotus, su žievele, nes joje daugiausia naudingų medžiagų.

Nors bananai dažnai linksniuojami kaip daug cukraus ir krakmolo turinčios „bombos“, tyrimai rodo, kad kasdienėje mityboje jie gali teigiamai prisidėti prie cholesterolio kiekio kraujyje palankios normos palaikymo arba mažinimo. Kodėl? – Nes bananuose gausu tirpių skaidulų, mažinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį. Taip pat jie turtingi kaliu ir antioksidantais, palaikančiais ir teigiamai veikiančiais širdies bei kraujagyslių sveikatą. 

Keliasdešimt savanorių, turinčių per didelį cholesterolio kiekį ir savanoriai, sergantys II tipo cukriniu diabetu, 12 savaičių pusryčiams valgė 250-500 g bananų. Tyrimo išvados atskleidė, kad tokia dieta reikšmingai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, taip pat šiek tiek pagerino „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio santykį.

Siekiant sumažinti „blogojo“ ir padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, svarbu į savo dienos meniu įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių. Priklausomai nuo kūno svorio, per dieną rekomenduojama su maistu gauti apie 50-120 g nesočiųjų riebalų.

Skirtingai nei sotieji ar transriebalai, nesotieji riebalai gali pagerinti lipidų profilį – sumažinti MTL cholesterolį ir padidinti DTL koncentraciją. Dėl šios priežasties jie dažnai priskiriami prie efektyvių produktų, mažinančių blogąjį cholesterolį ir padedančių palaikyti gerą širdies sveikatą.

Nesočiosios riebalų rūgštys padeda reguliuoti cholesterolio koncentraciją kraujyje, nes gali sumažinti MTL dalelių kiekį ir pagerinti bendrą lipidų santykį. Jos taip pat siejamos su mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu ir geresne kraujagyslių funkcija. Tyrimai rodo, kad pakeitus sočiuosius riebalus nesočiaisiais, reikšmingai sumažėja širdies ligų rizika.

Alyvuogių aliejus yra vienas geriausiai ištirtų mononesočiųjų riebalų šaltinių. Jame gausu antioksidantų ir polifenolių, kurie gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio mažėjimo ir padėti apsaugoti kraujagysles. Klinikiniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje alyvuogių  aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis, siejama su mažesniu kardiovaskulinių įvykių dažniu.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ar sardinės, gausu omega-3 riebalų rūgščių. Šios medžiagos gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, padidinti „gerąjį“ cholesterolį ir prisidėti prie geresnės širdies sveikatos.

Riešutai ir sėklos yra dar vienas vertingas nesočiųjų riebalų šaltinis. Juose taip pat gausu augalinių sterolių ir skaidulų, kurios gali padėti mažinti cholesterolio pasisavinimą.

Didelio tankio lipoproteinai (DTL), dar vadinami „geruoju“ cholesteroliu, padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujagyslių ir pernešti jį į kepenis. Dėl šios priežasties pakankamas DTL lygis siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tam tikri maisto produktai gali turėti teigiamą poveikį DTL lygiui, tačiau geriausi rezultatai paprastai pasiekiami mitybą derinant kartu su kitais sveikos gyvensenos veiksniais. 

Didžiausią teigiamą poveikį DTL didinimui dažniausiai turi mononesotieji ir polinesotieji riebalai. Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais gali padėti pagerinti cholesterolio santykį ir padidinti „gerojo“ cholesterolio koncentraciją. Praktikoje tai reiškia, kad dažniau verta rinktis alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus ir riebią žuvį. Šie produktai ne tik prisideda prie DTL didėjimo, bet ir tuo pačiu padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį.

Fizinis aktyvumas yra vienas stipriausių veiksnių, galinčių padidinti DTL lygį. Tyrimai rodo, kad reguliarus aerobinis judėjimas – net ir vidutinio intensyvumo – gali pagerinti lipidų profilį ir sumažinti širdies ligų riziką.

DTL dalyvauja atvirkštiniame cholesterolio transporte – tai procesas, kurio metu „blogasis“ MTL cholesterolis pašalinamas iš audinių ir kraujagyslių. Dėl šios priežasties svarbu ne tik didinti „gerojo“ cholesterolio kiekį, bet ir siekti subalansuoto lipidų profilio: mažinti MTL, kontroliuoti trigliceridų lygį bei palaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Būtent cholesterolio santykis, o ne vien atskiras DTL rodiklis, leidžia tiksliau įvertinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Praktikoje dauguma sveikos mitybos principų vienu metu padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį ir palaikyti pakankamą „gerojo“ lygį, todėl verta sąmoningai rinktis sveikesnius mitybos įpročius

Lengviausia mitybos rekomendacijas pritaikyti praktikoje – matyti realų dienos meniu pavyzdį. Subalansuotas valgiaraštis, kuriame gausu skaidulų, nesočiųjų riebalų ir augalinės kilmės produktų, gali padėti palaipsniui gerinti lipidų profilį ir mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Nors atskiri produktai irgi gali būti naudingi, didžiausią poveikį cholesterolio rodikliams paprastai suteikia nuoseklus visos dienos mitybos modelis.

Pusryčiai:
Avižinė košė su mėlynėmis ir linų sėmenimis (gausite daug skaidulų, teigiamai veikiančių „blogąjį“ cholesterolį) ir žalioji arbata be cukraus (joje gausu antioksidantų).

Užkandis:
Obuolys ir saujelė migdolų (gausite pektino ir sveikų riebalų, kurie padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį).

Pietūs:
Salotos su lęšiais, agurkais, pomidorais, avokadais, špinatais ir alyvuogių aliejumi su rudaisiais ryžiais (gausite daug skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų).

Užkandis:
Bananas su žemės riešutų sviestu be cukraus (gausite naudingų medžiagų ir sveikųjų riebalų).

Vakarienė:
Lašiša su brokoliais ir grikiais bei šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi (gausite Omega-3 riebiųjų rūgščių, skaidulų, papildomų vitaminų ir mineralų).

Planuojant kasdienę mitybą, verta orientuotis į produktus, mažinančius cholesterolio kiekį kraujyje ir padedančius palaikyti sveiką lipidų balansą. Dažniausiai tai yra maistas, turintis tirpių skaidulų, augalinių sterolių arba organizmui palankių riebalų.

Į savo racioną įtraukite:

• Avižas – beta gliukanai padeda mažinti MTL cholesterolį.
  Miežius ir kitus pilno grūdo produktus – svarbūs tirpių skaidulų šaltiniai.

• Ankštines daržoves (lęšius, pupeles, avinžirnius) – jos gali padėti reguliuoti cholesterolio koncentraciją.

• Baklažanus – juose esančios skaidulos prisideda prie riebalų apykaitos.

• Alyvuogių aliejų (ypač tyrą) – mononesotieji riebalai padeda gerinti cholesterolio rodiklius.

• Obuolius, vynuoges, citrusinius vaisius ir uogas – tirpios skaidulos ir antioksidantai palaiko širdies sveikatą.

• Riebią žuvį – omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį.

• Maistines skaidulas – vieną svarbiausių mitybos veiksnių cholesterolio kontrolei.
  

Papildai cholesterolio mažinimui taip pat atlieka svarbų vaidmenį siekiant kontroliuoti cholesterolį. Vienas iš būdų įtraukti nesočiųjų riebalų į savo mitybą – pasirūpinti kokybiškais maisto papildais Omega-3. Norint pasiekti reikšmingų cholesterolio pokyčių, rekomenduojama per dieną suvartoti bent 4 g jų (kai taikoma mediciniškai ir prižiūrint gydytojui). Amerikos širdies asociacija skelbia, kad toks Omega-3 rūgščių kiekis per dieną  gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje net iki 20-30 procentų.

Omega-3 riebalų rūgštys yra vieni geriausiai ištirtų maisto papildų širdies ir kraujagyslių sveikatos srityje.  Tyrimai rodo, kad jos gali ne tik sumažinti trigliceridų kiekį, bet ir prisidėti prie bendro lipidų profilio gerinimo, ypač kai jų vartojimas derinamas kartu su subalansuota mityba.

Nors papildai gali būti naudingi, jie neturėtų pakeisti visavertės mitybos. Dažniausiai jie rekomenduojami tuomet, kai su maistu nepavyksta gauti pakankamo kiekio omega-3 riebalų rūgščių arba kai gydytojas nustato padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Svarbu suprasti, kad didžiausią naudą papildai suteikia tada, kai tampa bendros sveikos gyvensenos dalimi – kartu su subalansuota mityba, reguliariu judėjimu ir kitais cholesterolio rizikos veiksnių mažinimo būdais.

Padidėjęs cholesterolio kiekis dažniausiai susijęs su gyvenimo būdo veiksniais, todėl ilgalaikius rezultatus lemia nuoseklūs kasdieniai pasirinkimai. Subalansuota mityba, kurioje gausu produktų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje, kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu gali padėti pagerinti lipidų profilį ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. 

Svarbiausia orientuotis į bendrus mitybos principus ir visapusišką sveikatos stiprinimą, o ne pavienius sprendimus. Jei kyla abejonių dėl savo cholesterolio rodiklių ar tinkamiausios mitybos strategijos, verta pasitarti su savo gydytoju ar mitybos specialistu.