Kaip sumažinti stresą ir stiprinti nervų sistemą natūraliai

Dar 2017 m. tyrimo duomenimis, net 83 % Lietuvos gyventojų per dvejus metus buvo patyrę didelį stresą. Ir visa tai – prieš pandemiją ir geopolitinės situacijos pablogėjimą. Kaip sumažinti stresą, kai nerimo šaltinių vis daugėja? Nemaža dalis žmonių atsigręžia į holistinius sprendimus: rūpinasi miego higiena, fiziniu aktyvumu ir ieško natūralių, ilgą laiką vartoti tinkančių papildų nervų sistemos stiprinimui – vitaminų, mineralų ir, paskutiniu metu itin išpopuliarėjusių, adaptogenų.   

Manoma, kad adaptogenai padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir švelnina neigiamus ilgalaikės įtampos padarinius. Ekspertai prognozuoja, kad pasaulinė adaptogeninių gėrimų rinka iki 2035 m. turėtų padvigubėti. Sveikos gyvensenos mylėtojai ypač pamėgę ašvagandą – ajurvedos žolelių karalienę, siejamą ne tik su streso reguliavimu ir geresniu miegu, bet ir stabilesne energija dienos metu bei dėmesio koncentracija.

Bet ką apie adaptogenus ir streso valdymą sako mokslas? Ar tikrai šie augalai gali padėti lengviau išspręsti šiuolaikinės savijautos bėdas? Straipsnio pabaigoje pateikiame penkis natūralius streso mažinimo būdus.

Pirmiausia, išsiaiškinkime, kokia būsena mūsų organizmui yra palanki.

Kas yra homeostazė ir kodėl ji svarbi nervų sistemai

Kad išgyventume, mūsų organizmas turi palaikyti vidinės terpės pastovumą nepaisant išorės dirgiklių – tai vadinama homeostaze. 

Pats žodis „homeostazė“ kilęs iš graikų kalbos: homeo – „panašus“, o stasis – „stovėjimas“ ar „sąstovis“. Pažodžiui homeostazė reiškia „išlikti tokioje pačioje būsenoje“ ir tam mūsų kūnai kiekvieną akimirką skiria daug pastangų, nes mes nuolat susiduriame su išoriniais pokyčiais.

Iš esmės beveik kiekvienas veiksmas yra aplinkos pokytis, nepriklausomai nuo to, vertiname jį teigiamai ar neigiamai, organizmas nuolat derina vidinius procesus, kad išlaikytų darną tiek maloniai pasikaitinus pirtyje, tiek susirgus gripu. Kūnas visą laiką balansuoja tokius parametrus kaip vidinė temperatūra, pH, vandens ir elektrolitų (druskų) pusiausvyra, gliukozės kiekis kraujyje ir kt. 

Ši pusiausvyra ypač svarbi nervų sistemai: kuo stabilesnė organizmo vidinė terpė, tuo patikimesnis neuronų signalų perdavimas ir tolygesnis smegenų darbas – lengviau išlaikome dėmesį ir mąstymo aiškumą.

Kaip nervų sistema palaiko organizmo pusiausvyrą

Norint geriau suprasti homeostazės veikimą ir streso poveikį, kūną galima įsivaizduoti kaip orkestrą, o homeostazę – kaip dirigentą.

Kiekviena ląstelė ir organas atlieka savo „partiją“, o dirigentas (homeostazė) nuolat derina tempą ir garsą, kad viskas skambėtų darniai. Pakilo kūno temperatūra išėjus pabėgioti? Organizmas pajaučia pokytį ir aktyvuoja prakaito liaukas, kad neperkaistume – taip, kaip dirigentas duoda ženklą muzikantams palėtinti tempą, kai šie per daug įsijaučia. 

Suvalgėte per daug torto? „Dirigentas“ fiksuoja staigų gliukozės šuolį: kasa išskiria insuliną, kad cukrus iš kraujo greičiau patektų į ląsteles. Trumpam gali imti mieguistumas – kol rodikliai grįžta į ritmą (homeostazę).

Šį, ir taip sudėtingą, orkestrą valdyti tampa gerokai sunkiau užsitęsus stresui.

Streso poveikis nervų sistemai 

Ant scenos neplanuotai užlipa kitas dirigentas – stresas. Jam norisi daugiau energijos, daugiau greičio. Padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis, kraujas nukreipiamas į raumenis ir gyvybiškai svarbius organus. Kūnas pereina į parengties būseną – kovok arba bėk. Trumpuoju laikotarpiu tai naudinga: aštrėja dėmesys, greičiau reaguojame, esame pasiruošę netikėtumams.

Bėda prasideda, kai streso nebeišeina nuvaryti nuo scenos ir jo intensyvus „kūrinys“ ima tęstis per ilgai. „Orkestras“ – mūsų ląstelės ir organai – ima sekti. Sistemos dirba virš pajėgumų. Ypač pertempiama simpatinė nervų sistema, atsakinga už „kautis arba bėgti“ (angl. fight-or-flight) reakciją ir organizmo stresinėse situacijose mobilizavimą. Tampa sunku grįžti į ramų ritmą: ryškėja nuovargis, krenta ištvermė, sunkiau susikaupti ir atsigauti, sutrinka miegas. Ilgainiui silpsta imunitetas, didėja uždegiminių ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, prastėja atmintis. Ilgalaikis stresas išderina visą organizmą ir apsunkina pagrindinės streso sistemos – HPA ašies – darbą. 

HPA ašis: kaip veikia mūsų „pavojaus“ grandinė

HPA ašis (hipotalamas–hipofizė–antinksčiai) – pagrindinė mūsų organizmo streso valdymo sistema.

• Hipotalamas (pagumburis) – užfiksavęs grėsmę išskiria hormoną CRH (kortikoliberiną) ir AVP (vazopresiną).
  

• Hipofizė (posmegeninė liauka) į tai atsako išskirdama hormoną ACTH.
  

• Antinksčių žievė, gavusi ACTH, gamina kortizolį (mobilizuoja energiją ir parengia organizmą greitai reakcijai).Tuo pat metu simpatinė nervų sistema aktyvina antinksčių šerdį, kuri išskiria adrenaliną ir noradrenaliną.
  

Ši sistema turi ir „išjungimo mygtuką“: kai kortizolio pakanka, smegenys nutildo CRH ir ACTH signalus, „pavojaus“ grandinė aprimsta, o organizmas grįžta į įprastą ritmą. Vieni žmonės „išjungia signalą“ greitai, kitiems streso sistema linkusi veikti ilgiau nei reikėtų – būtent čia gali praversti protingai parinkti adaptogenai.

Kaip sumažinti stresą natūraliai: adaptogenų vaidmuo

Adaptogenai dažniausiai apibrėžiami kaip žolelės, šaknys ir grybai, kurie gali padėti organizmui geriau tvarkytis su fiziniu, emociniu ir aplinkos stresu ir lengviau grįžti į pusiausvyros būseną (homeostazę).

Kai kurie adaptogenai (pvz., rodiolė, ašvaganda, ženšenis) literatūroje siejami su švelnesniu HPA ašies reaktyvumu – jie gali padėti greičiau „išjungti pavojaus režimą“ ir lengviau grįžti į pusiausvyrą po įtampos. Dažniausiai aptariamos veikimo kryptys:

• HPA ašies „amortizacija“. Švelnina per stiprų streso atsaką ir padeda greičiau nurimti po dirgiklio, todėl mažėja subjektyvus nuovargis ir įtampa.
  

• Ląstelių apsaugos stiprinimas. Kai kurių adaptogenų ekstraktai siejami su šoko baltymų aktyvinimu, kurie padeda ląstelėms geriau atlaikyti stresą ir greičiau atsistatyti po jo.
  

• Uždegimo ir oksidacinio streso reguliacija. Dalis adaptogenų aptariami kaip turintys antioksidacinį potencialą ir galintys daryti įtaką uždegiminių signalų pusiausvyrai.
  

• Kasdienės energijos ir dėmesio dinamika. Praktikoje dažniausiai minimas subjektyvaus nuovargio mažėjimas, aiškesnis fokusas be „aštraus“ stimuliavimo ir tolygiau juntama savijauta dienos eigoje.

Svarbu: adaptogenai nėra vaistai ir neveikia vienodai visiems. Jie gali būti prasminga rutinos dalis kartu su miegu, judėjimu, mityba ir kitais streso mažinimo pratimais (pvz. sąmoningo kvėpavimo meditacijomis). Jei vartojate vaistus, laukietės, žindote ar turite lėtinių ligų – verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku dėl adaptogenų suderinamumo.

Toliau – trys dažniausiai pasirenkami adaptogenai nervų sistemos stiprinimui: ašvaganda, rodiolė ir tulsi (šventasis bazilikas).

Ašvaganda dažniau siejama su ramesne HPA eiga ir miego gerinimu, rodiolė – su ištverme bei nuovargio mažinimu dieną, o tulsi – su švelniu streso ir dirglumo slopinimu.

1. Ašvaganda: kai stresas trukdo miegui

Ašvaganda (lot. Withania somnifera) – Ajurvedos klasika, daugiau kaip 3 000 metų Indijos tradicinėje medicinoje vartojamas adaptogenas, šiandien dažnai minimas miego kokybės gerinimo ir HPA ašies reaktyvumo mažinimo kontekste.

Ką rodo tyrimai

• Miegas. Fiksuojamas greitesnis užmigimas ir geresnė bendroji miego kokybė vidutinio sunkumo miego sutrikimų atvejais.
  

• Stresas ir nerimas. Standartizuoti ekstraktai (vienodas veikliųjų medžiagų kiekis kiekvienoje dozėje) gali mažinti subjektyvų streso lygį ir nerimo simptomus; dalyje tyrimų stebimas ir mažesnis rytinis kortizolio pikas.
  

Kam aktualu

Žmonėms, kurie jaučia vidinę įtampą, prastai miega ir nori švelnesnės, ilgesniam vartojimui tinkamos priemonės.

Kada vartoti?

Vakare arba antroje dienos pusėje.

Atsargumo priemonės

Jei esate nėščia, žindote, sergate autoimuninėmis ar skydliaukės ligomis, turite kepenų problemų ar vartojate vaistų – dėl ašvagandos tinkamumo pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

2. Rodiolė: kai jaučiatės ties perdegimo riba

Rodiolė (lot. Rhodiola rosea), dar vadinama „auksine šaknimi“, adaptogeninis augalas, siejamas su gebėjimu padėti prisitaikyti prie fizinio ir psichologinio streso. Tyrimai rodo, kad standartizuoti rodiolės ekstraktai gali padėti stiprinti nervų sistemą: mažinti chroniško nuovargio simptomus, gerinti nuotaiką, dėmesio koncentraciją ir darbingumą. 

Ką rodo tyrimai

• Rodiolė siejama su nuovargio mažėjimu, o esant lengviems depresijos ar nerimo simptomams – galimu psichinės veiklos pagerėjimu.
  

Kam aktualu

Rodiolė gali padėti palaikyti energijos lygį neperkraunant HPA ašies, todėl ypač tinkama žmonėms, kurie jaučiasi ties perdegimo riba, sunkiau susikaupia ir ieško švelnaus tonizuojančio efekto be kofeino. 

Kada vartoti?

Ryte arba pirmoje dienos pusėje (kad netrukdytų miegui).

Atsargumo priemonės

Jei esate nėščia ar žindote, vartojate antidepresantus ar turite bipolinio spektro sutrikimų – galimos sąveikos ir nuotaikos svyravimai. Kaip ir vartojant bet kurį papildą, dėl rodiolės tinkamumo pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

3. Tulsi (šventasis bazilikas): kasdienei įtampai mažinti

Tulsi (lot. Ocimum tenuiflorum / O. sanctum), dar vadinamas „žolelių karaliene“, mėgstamas dėl raminančio ir kartu lengvai tonizuojančio poveikio. Dažniausiai vartojamas kasdieniniam stresui mažinti, kuomet mūsų HPA ašis jau per daug įsisiūbavusi.

Ką rodo tyrimai

Atsitiktinių imčių klinikiniai tyrimai (6–8 savaičių trukmės) su suaugusiaisiais, patiriančiais kasdienį stresą, fiksavo statistiškai reikšmingą suvokiamo streso ir nerimo sumažėjimą, taip pat miego ir bendros savijautos pagerėjimą, lyginant su placebu.

Kam aktualu

Žmonėms, kurie nori būti darbingesni ir geriau susikaupti, ieško švelnesnės kavos alternatyvos ir siekia mažinti vidinę įtampą, nerimą ar dirglumą.

Kada vartoti?

Tulsi rekomenduojama vartoti ryte ar iki pietų.

Atsargumo priemonės

Jei esate nėščia ar žindote, vartojate antikoaguliantus/antitrombocitinius vaistus ar turite skydliaukės sutrikimų, dėl tulsi suderinamumo pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

5 būdai, kaip sumažinti stresą ir stiprinti nervų sistemą

Ašvaganda gali padėti lengviau užmigti, bet ne tada, jei 22 val. vakaro lovoje dar scrollinate reelsus. Todėl verta pradėti bazinių poreikių patenkinimo:

1. Peržvelkite miego įpročius

7–9 val. miego, pastovus ėjimo gultis ir keltis metas, jokių ekranų bent 1 val. prieš miegą. Žinoma, jei esate mažų vaikų tėvai, pastovumą išlaikyti sunku, tačiau jums, kaip niekam kitam, labai svarbu išsimiegoti.

2. Daugiau judėkite

Bent 150 min. vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę (pvz., 30 min. x 5 d.) + 2 trumpos jėgos pratimų sesijos. Jėgos pratimai ypač aktualūs moterims – stiprina kaulus, gerina medžiagų apykaitą ir saugo nuo raumenų nykimo.

3. Ribokite stimuliuojančius gėrimus

1–2 kavos ar kofeino turinčios arbatos puodeliai iki 14:00 val. Alkoholį sumažinkite arba kuriam laikui atsisakykite, kol jūsų nervų sistema aprims.

4. Įtraukite trumpas meditacijas

Kasdien skirkite 5–10 min. streso mažinimo pratimams, pavyzdžiui, dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) praktikoms. Nežinote, nuo ko pradėti? Tiesiog suveskite į YouTube ar Google „kūno skenavimo meditacija“ arba „kvėpavimo pratimai“. Toks, kad ir labai trumpas stabtelėjimas, gali reikšmingai prisidėti prie kasdienės įtampos mažinimo.

5. Išbandykite adaptogenus

Pradėkite nuo vieno adaptogeno ir laikykitės 6–8 savaičių kurso:

• Ašvaganda – kai vyrauja vidinė įtampa, neišsimiegate.

• Rodiolė – kai jaučiate perdegimo pradžią, sunku susikaupti mokantis ar dirbant.

• Tulsi (šventasis bazilikas) – kai reikia raminančio ir švelniai tonizuojančio poveikio.

Laikydamiesi tokio holistinio streso valdymo plano, galite padėti savo HPA ašiai nepersikrauti ir greičiau grįžti į homeostazės (pusiausvyros) būseną, taip saugodami ląsteles ir organus nuo išsekimo. Praktikoje tai reiškia žvalumą, ankstyvo senėjimo prevenciją ir daugiau džiaugsmo kasdienybėje.

Trumpi patarimai prieš pradedant vartoti adaptogenus

• Rinkitės standartizuotus ekstraktus ir laikykitės gamintojo dozavimo.
  

• Pradėkite nuo mažesnės dozės (3–5 dienos), tada pereikite prie pilnos.
  

• Pirmas dvi savaites nekeiskite kitų papildų, kad geriau pajustumėte adaptogeno veikimą.
  

• Rotuokite adaptogenus ir darykite pertraukas: po 6–8 savaičių kurso – ~2 savaičių pauzė arba kitas adaptogenas pagal norimą efektą.
  

• Veskite savijautos žurnalą: kasdien 0–10 skalėje įsivertinkite miegą (užmigimo trukmę, prabudimus, rytinę savijautą), stresą, energijos lygį, susikaupimą. Pasižymėkite, kiek/ar vartojote kofeino ir alkoholio, nepageidaujamus pojūčius. 

Svarbu: adaptogenai – ne gydymo pakaitalas

Adaptogenai gali būti naudingi kaip papildoma priemonė nervų sistemos stiprinimui, tačiau jie nepakeičia gydytojo paskirto gydymo depresijai, nerimo ar miego sutrikimams. 

Jei vartojate vaistus, adaptogenus įtraukite tik suderinę su gydytoju ar vaistininku, nes galimos sąveikos (pvz., su antidepresantais, anksiolitikais, migdomaisiais). Nedelskite kreiptis į specialistą, jei simptomai ryškūs ar blogėja (užsitęsęs nemiegamumas, stiprus nerimas, nuotaikos kritimas, minčių apie savęs žalojimą atsiradimas). 

„Sveikata yra gebėjimas prisitaikyti prie aplinkos“ 

Prancūzų filosofas ir gydytojas Georges’as Canguilhem’as dar 1943 m. priminė paprastą, bet svarbią mintį: sveikata – tai ne ideali būsena, o gebėjimas prisitaikyti.

Streso neišvengsi: visuomet bus neužbaigtų darbų, vaikas iš darželio parneš virusą pačiu įtempčiausiu metu, o namai kaip netvarkingi, taip netvarkingi. O kur dar pasauliniai iššūkiai ir tas nekrentantis svoris. Ir visgi vienas dalykas visuomet mūsų rankose – atsparumo auginimas. 

Kai einame miegoti 22 val., vietoj pieninio šokolado renkamės datules su riešutų sviestu, o tris puodelius kavos keičiame švelniau tonizuojančiais adaptogenais, stipriname vidinius resursus. Jausdamiesi tvirčiau, ramiau reaguojame, lengviau susikaupiame ir po didesnio streso ar ligos greičiau grįžtame į savą ritmą. Būtent tai ir yra atsparumas. O su juo ateina ir sveikata.