Kas yra adaptogenai ir kaip išsirinkti tinkamiausią

Nuo „auksinės šaknies“ Sibire iki „nemirtingumo grybo“ Rytuose ir „žolelių karalienės“ Indijoje – skirtingos kultūros šimtmečius ieškojo augalų, padedančių žmogui įveikti įtampą ir nuovargį. Šiandien dalį šių legendomis apipintų augalų ir grybų sutinkame kapsulėse, arbatose ir „supermaisto“ mišiniuose ir vadiname kiek buitiškiau – adaptogenais. 

Adaptogenai, žadantys padėti prisitaikyti prie streso, palaikyti tolygią energiją, geriau išsimiegoti, susikaupti ir stiprinti imunitetą, iš pirmo žvilgsnio atrodo kaip ilgai ieškotas atsakymas į daugumą šiuolaikinių savijautos bėdų. O jei dar ir natūralu, vadinasi, saugu – ar ne taip norisi tikėti? Nenuostabu, kad pasaulinė adaptogenų rinka pastarąjį dešimtmetį stabiliai auga – prognozės rodo, kad iki 2031 m. ji gali beveik padvigubėti.

Prie adaptogenų rinkos augimo prisideda ir vis daugiau streso keliantis šiuolaikinio gyvenimo būdas (nėra kada tų aštuonių valandų išmiegoti ir pilnavertiškai maitintis) bei COVID-19 pandemijos laikotarpiu išaugęs susidomėjimas natūralesnėmis priemonėmis sveikatai stiprinti. Būtent šiame kontekste adaptogenai dažnai pristatomi kaip švelnesni, tinkami ilgesniam vartojimui preparatai. Pavyzdžiui, rodiolė, dar vadinama „auksine šaknimi“, siūloma kaip alternatyva rytinei kavai tiems, kurie ieško tonizuojančio poveikio be staigaus pakilimo ir kritimo.

Tačiau ar šios „Dievo dovana“ vadinamos žolelės ir grybai tinka visiems? Toliau pasižiūrėkime, ką sako mokslas: ką iš tikrųjų galime vadinti adaptogenais, ką jie gali ir ko neverta tikėtis, kada ir kuriuos patariama vartoti ir kaip atpažinti kokybišką papildą. Straipsnio pabaigoje – trumpas gidas, padėsiantis pasirinkti adaptogenus pagal norimą efektą.

Ką iš tikrųjų galime vadinti adaptogenais

Melisų arbata gali padėti lengviau užmigti, o guaranos ekstrakto kapsulės – suteikti daugiau energijos rytais. Tačiau tai dar nedaro jų adaptogenais. Šių priemonių poveikis yra labiau kryptingas: viena veikia raminančiai, kita – stimuliuojančiai. Adaptogeno sąvoka taikoma tiems augalams ir grybams, kurių vartojimas siejamas ne su vieno simptomo suvaldymu, o su platesniu poveikiu.

Adaptogenai dažniausiai apibrėžiami kaip žolelės, šaknys ir grybai, kurie gali padėti organizmui geriau tvarkytis su fiziniu, emociniu ir aplinkos stresu ir lengviau grįžti į pusiausvyros būseną (homeostazę).

Trys klasikiniai, XX a. viduryje Lazarev ir Brekhman apibrėžti kriterijai nurodo, kad adaptogenai turėtų:

1) Būti pakankamai saugūs įprastomis dozėmis,

2) Padėti didinti bendrą, nespecifinį atsparumą įvairiems stresoriams,

3) Veikti normalizuojančiai – padėti organizmui grįžti į balansą, o ne tik stipriai stimuliuoti ar slopinti vieną funkciją.

Populiariausi adaptogenų pavyzdžiai – ašvaganda, ženšenis ir radiolė, dažniausiai vartojami arbatų, maisto papildų ar miltelių pavidalu. Juos dar aptarsime detaliau.

 

Kaip adaptogenai veikia mūsų organizmą? 

Panagrinėkime tris dažniausiai aptariamas adaptogenų veikimo kryptis: streso atsako (HPA ašies) reguliavimą, uždegiminių procesų valdymą ir energijos stabilizavimą.

Streso reguliavimas

Kai patiriame stresą, įsijungia mūsų streso sistema – vadinamoji HPA ašis (hipotalamas–hipofizė–antinksčiai). Smegenys užfiksuoja stresinį dirgiklį, siunčia signalus, antinksčiai išskiria kortizolį. Trumpuoju laikotarpiu tai naudinga: esame budresni, susikaupę, pasiruošę „kovoti arba bėgti“. Problema prasideda tada, kai ši sistema veikia beveik be pauzių – kortizolio ritmas išsikraipo, jaučiamės pavargę, bet įsitempę, prastai miegame, imunitetas silpsta.

Čia į pagalbą ateina adaptogenai: manoma, kad jie gali padėti sušvelninti per stiprų streso atsaką, gerinti ištvermę ir mažinti subjektyvų nuovargį. Nagrinėjamas ir jų veikimas ląstelių apsaugos mechanizmuose – kai kurie adaptogenų ekstraktai gali aktyvinti apsauginius baltymus, todėl ląstelėms lengviau ištverti apkrovą ir greičiau atsistatyti po streso.

Uždegimo mažinimas

Be įtakos streso sistemai, kai kurie adaptogenai tiriami dėl galimo antioksidacinio, uždegimą reguliuojančio ir imuninę sistemą moduliuojančio poveikio. Pavyzdžiui, ašvagandos ekstraktai siejami su tam tikrų imuninės sistemos rodiklių pokyčiais, o radiolė ir jos veikliosios medžiagos – su pokyčiais uždegimo ir oksidacinio streso žymenyse. 

Tačiau dauguma šių duomenų gaunami iš eksperimentinių ar nedidelių klinikinių studijų, todėl sąžiningiausia sakyti taip: adaptogenai gali švelninti streso pasekmes ir veikti uždegiminius procesus, tačiau kelios piliulės stebuklų nepadarys. Svarbiausia, kaip ir vartojant bet kuriuos kitus papildus, visavertiškai maitintis ir leisti sau pailsėti. Kad ir kaip kartais norėtųsi, dar neišrausėme tokios adaptogeninės šaknies, kuri pakeistų sveikos gyvensenos principus.

Energijos stabilizavimas ir dėmesio gerinimas

Dažniausiai minimi radiolė ir ženšenis – dėl poveikio subjektyviam nuovargiui, darbingumui ir dėmesio koncentracijai.

Idėja paprasta: kai streso atsako sistema veikia stabiliau, lengviau susikaupti be aštraus stimuliavimo – ilgainiui gali nebeprireikti antro kavos puodelio. O derinant tinkamai parinktus adaptogenus su pagrindiniais sveikos gyvensenos principais – miegu, mityba, judėjimu (be jų, deja, neapsieisime) – mažėja ir poreikis „gelbėtis“ kava.

Ko nereikėtų tikėtis iš adaptogenų

Nors tam tikri augalai ir grybai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienio streso, išlikti energingais ir susikaupusiais, svarbu įsisąmoninti, kad adaptogenai:

• nėra vaistai, skirti depresijai, nerimo sutrikimams, širdies ar endokrininėms ligoms gydyti;

• poveikis yra individualus – vienam jaučiamas, kitam minimalus;

• tyrimų kokybė ir apimtis skirtinga – kai kurie augalai ištirti geriau, kiti remiasi ribotais duomenimis.

Adaptogenai nėra stebuklinga piliulė. Ir visgi, jei stengiatės išsimiegoti, bent didesnę dalį laiko maitinatės pilnavertiškai ir skiriate laiko savo emocinei gerovei, įtraukus jums tinkamus adaptogeninius papildus į kasdienę rutiną, rezultatų gali pavykti sulaukti greičiau. 

10 populiariausių adaptogenų

Pateikiame glaustą populiariausių adaptogenų sąrašą. Visi jie vienaip ar kitaip siejami su streso valdymu ir nuovargio mažinimu, tačiau dalis jų turi ir individualių savybių: pavyzdžiui, kordicepsas kai kuriuose tyrimuose minimas efektyvesnio deguonies panaudojimo ir ištvermės didinimo kontekste, o reiši, šizandra ir čaga dažnai aptariami dėl antioksidacinio potencialo ir uždegiminių procesų reguliacijos.

Trumpa pastaba dėl terminų: nors tokie grybai kaip reiši, liūto karčiai, čaga ar kordicepsas dažnai minimi greta adaptogenų, mokslinėje literatūroje jie paprastai priskiriami medicininiams grybams, o ne „klasikiniams“ adaptogenams. „Klasikinę“ adaptogenų ašį sudaro ašvaganda, radiolė, ženšenis, eleuterokokas, šizandra ir tulsi. Vis dėlto praktikoje adaptogeninių savybių turintys grybai taip pat vertingi ir plačiai vartojami, todėl juos įtraukiame į šį gidą.

Svarbu: nors adaptogeniniai augalai įprastai gerai toleruojami, prieš pradedant vartoti bet kokį papildą su adaptogenais ar medicininiais grybais verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei esate nėščia, žindote, sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistų.

 

1. Ašvaganda 

Daug žmonių pažintį su adaptogenais pradeda būtent nuo Ajurvedos klasikos – ašvagandos (lot. Withania somnifera), dar vadinamos indiškuoju ženšeniu. Ši šaknis, tradiciškai siejama su ilgaamžiškumu, Indijos tradicinėje medicinoje vartojama jau daugiau kaip 3 000 metų gyvybingumui atkurti, įtampai mažinti ir bendrai savijautai gerinti.

Ašvaganda gali padėti:

• Gerinti miego kokybę ir mažinti nerimo simptomus
• Atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką
• Stiprinti dėmesio išlaikymą ir mąstymo aiškumą
• Normaliai veikti imuninei sistemai
• Mažinti nuovargį ir stabilizuoti energiją dienos eigoje

Kada vartoti? 

Vakare arba antroje dienos pusėje, kai tikslas – ramybė, miegas ir bendras nusiraminimas.

2. Rodiolė

Rodiolė (lot. Rhodiola rosea) – šalto klimato regionų žolininkystės klasika, dar vadinama „auksine šaknimi“. Švelniai tonizuoja be staigaus „pakilimo–kritimo“, dažnai minima kaip subtilesnė kavos alternatyva.

Rodiolė gali padėti:

• Mažinti subjektyvų nuovargį ir didinti ištvermę

• Greičiau atsistatyti po fizinio ar protinio krūvio

• Gerinti susikaupimą ir darbingumą

• Stabilizuoti savijautą įtampos metu

Kada vartoti? 

Ryte arba pirmoje dienos pusėje, kai reikia tonuso ir susikaupimo be nervingumo.

3. Tikrasis ženšenis

Tikrasis ženšenis (lot. Panax ginseng) arba azijinis ženšenis – tonizuojantis augalas, kurio veikliosios medžiagos (ginsenozidai) plačiai nagrinėjamos mokslo darbuose, o vartojimo tradicija siekia daugiau kaip du tūkstančius metų. Šiandien dažniausiai pasirenkamas, kai norisi daugiau energijos.

Ženšenis gali padėti:

• Didinti energingumą ir ištvermę

• Gerinti kognityvines funkcijas (dėmesį, reakciją)

• Palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą 

• Mažinti subjektyvų nuovargį ir išlikti darbingais
  

Kada vartoti?

Ryte ar iki pietų. Jei esate jautrūs stimuliacijai ar turite aukštesnį kraujospūdį, rinkitės atsargiai ir stebėkite savijautą.

 

4. Eleuterokokas („Sibiro ženšenis“)

Eleuterokokas (Eleutherococcus senticosus), dar vadinamas Sibiro ženšeniu, nuo seno vartotas Rusijoje ir Rytų Europoje ištvermei bei darbingumui didinti. Tai ne „tikrasis“ ženšenis – jame nėra ginsenozidų, todėl poveikis dažniausiai subtilesnis ir labiau tinka ilgesniam vartojimui.

Eleuterokokas gali padėti:

• Išlaikyti tolygesnę energiją dieną be perstimuliavimo

• Didinti darbingumą ir atsparumą kasdieniniam stresui

• Gerinti atmintį ir protinę veiklą

• Prisidėti prie imuninės sistemos atsako

Kada vartoti?

Ryte ar dieną, kai norisi stabilaus tonuso be nervingumo ar širdies plakimo pojūčio.

5. Šizandra („penkių skonių uoga“)

Šizandra (lot. Schisandra chinensis) tradiciškai vadinama harmoniją palaikančia uoga. Dažniau minima, kai tikslas – aštresnė koncentracija, ištvermė ir bendras tonusas. Mokslinėje literatūroje aptariamas ir antioksidacinis potencialas.

Šizandra gali padėti:

• Išlaikyti koncentraciją

• Gerinti kepenų funkciją ir antioksidacinę apsaugą

• Didinti ištvermę ir mažinti nuovargį
  

Kada vartoti?

Ryte ar dieną, kai reikia geresnės koncentracijos ir tolygaus tonuso be kofeino; norite pasirūpinti kepenų sveikata.

6. Tulsi (šventasis bazilikas)

Tulsi (lot. Ocimum tenuiflorum / O. sanctum) Ajurvedoje vadinamas „žolelių karaliene“. Jo poveikis – raminantis, bet kartu lengvai tonizuojantis. Dažnai pasirenkamas emocinei pusiausvyrai ir kasdieniam streso valdymui.

Tulsi gali padėti:

• Raminti įtampą ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą

• Švelniai tonizuoti nesukeliant nervingumo

• Mažinti streso pojūtį kasdienėse situacijose

• Stiprinti antioksidacinę apsaugą

Kada vartoti?

Tulsi rekomenduojama vartoti ryte ar iki pietų, kai norisi lengvo tonuso ir lengvesnio susikaupimo.

7. Čaga (chaga)

Čaga (lot. Inonotus obliquus) – ant beržų augantis, adaptogeninių savybių turintis grybas. Atpažįstamas iš juodos, į degintą anglį panašios išorės ir oranžinio vidaus. Šiaurės kraštų tradicijose vartotas kasdienei ištvermei ir atsparumui stiprinti. Rytų Europoje čagos nuovirai ir arbatos minimi liaudies medicinoje bent nuo XII a.

Čaga gali padėti:

• Apsisaugoti nuo oksidacinio streso

• Išlaikyti tolygesnį kasdienį tonusą be kofeino

• Prisidėti prie imuninės sistemos atsako

• Gerinti virškinimą ir kepenų veiklą

• Mažinti uždegiminius procesus

• Rūpintis odos sveikata

Kada vartoti?

Vartokite čagą rytais – kasdienei energijai ir imuniteto stiprinimui, o po pietų arba po treniruotės – antioksidacinei apsaugai ir atsigavimui.

8. Reiši (Reishi)

Reiši (lot. Ganoderma lucidum) Rytų Azijoje dažnai vadinamas „nemirtingumo grybu“,  tradicinėje kinų ir japonų medicinoje šimtmečiais vartotas siekiant geresnės sveikatos ir ilgaamžiškumo. Manoma, kad jo adaptogeninės savybės gali padėti organizmui lengviau tvarkytis su stresu, taip pat stiprinti širdies ir kraujagyslių bei kepenų sveikatą.

Reiši gali padėti:

• Mažinti įtampą

• Gerinti miego kokybę

• Stiprinti imuninę sistemą

• Reguliuoti uždegiminius procesus

• Rūpintis kepenų ir inkstų sveikata

Kada vartoti?

Ryte ar dienos metu – streso mažinimui ir imuninės sistemos palaikymui, vakare – atsipalaidavimui ir geresniam miegui.

9. Kordicepsas 

Kordicepsas (lot. Cordyceps militaris / C. sinensis) – vienas žinomiausių medicininių grybų, tradiciškai rinktas aukštikalnių pievose Tibete, Nepale ir Kinijoje. Laukinis C. sinensis auga parazituodamas ant vikšrų lervų, tačiau šiuolaikiniuose maisto papilduose dažniausiai naudojami kontroliuojamomis sąlygomis užauginti C. militaris ekstraktai.  Manoma, kad kordicepsas gali gerinti deguonies panaudojimą, todėl dažnai vartojamas jėgai ir ištvermei gerinti bei atsigavimui po fizinio krūvio.

Kordicepsas gali padėti:

• Atsistatyti po fizinio ar protinio krūvio

• Gerinti ištvermę

• Mažinti subjektyvų nuovargį 

• Apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso

• Gerinti dėmesio koncentraciją ir darbingumą

• Užtikrinti normalią kvėpavimo sistemos veiklą
  

Kada vartoti?

Ryte ar pirmoje dienos pusėje, prieš treniruotę ar po jos – siekiant didinti ištvermę, stabilizuoti energijos lygį ir paspartinti atsistatymą.

10. Liūto karčiai (Lion’s mane)

Liūto karčiai (lot. Hericium erinaceus) – ant medžių augantis grybas, kurio vaisiakūnis primena liūto karčius. Dažniausiai siejamas su aiškesniu mąstymu ir lengvesniu susikaupimu, ypač dirbant ar mokantis; mokslinėje literatūroje aptariamas galimas teigiamas poveikis nervų sistemai.

Liūto karčiai gali padėti:

• Susikaupti ir gerinti atmintį

• Mažinti „smegenų rūką“ dienos metu

• Apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso

• Išlaikyti emocinę pusiausvyrą 

• Mažinti subjektyvų nuovargį 

Kada vartoti?

Ryte ar dienos pradžioje – kai protinis darbas reikalauja daugiau susikaupimo.

Į ką svarbu atkreipti dėmesį renkantis adaptogenų papildus?

Ne kiekviena „nuo streso“ ar „geresniam miegui“ skirta žolelė yra adaptogenas, net jei taip pristatoma reklamoje. Europos vaistų agentūra pažymi, jog „adaptogeno“ sąvoka nėra tiksliai reglamentuota ir oficialiai nenaudojama vaistų registracijoje – tai reiškia, jog pats žodis ant pakuotės nieko negarantuoja. Adaptogenai – labiau funkcinis terminas, vartojamas maisto papildų kontekste. 

Todėl renkantis adaptogeninius papildus verta atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:

1. Naudojami augalai

Ar tai realūs, literatūroje minimi adaptogenai (pvz., ašvaganda, ženšenis, radiolė), ar tiesiog bet kokių „ramesnių“ ar „tonizuojančių“ žolelių mišinys?

2. Dozės ir standartizacija

Ar nurodytas ekstrakto kiekis ir veikliųjų medžiagų procentas? Jei adaptogeno įdėta simboliškai, efektas bus labiau rinkodarinis nei realus.

3. Gamybos kokybė ir skaidrumas

Ar gamintojas pateikia informaciją apie žaliavų kilmę, sunkiųjų metalų, pesticidų ir mikrobiologinės taršos tyrimus? Ar aiškiai nurodoma, kad laikomasi GMP, ISO ar kitų kokybės standartų? Nors ES gamintojams taikomi griežti maisto papildų saugos reikalavimai, vis tiek verta rinktis tuos, kurie skaidriai rodo sudėtį ir kokybės kontrolės rezultatus.

Tos pačios logikos laikomės ir mes. „Omegalab“ dirbame su tokiais prekių ženklais kaip „Moodlab“ – Belgijos gamintojas, kurio adaptogenų papildai atitinka ES reikalavimus, o sudėtis ir dozės aiškiai nurodomos.

4. Realistiški pažadai

Jeigu papildas žada „išgydyti stresą“, „pakeisti vaistus“ ar „per savaitę sutvarkyti hormonų sistemą“, kad ir kaip norėtųsi, greičiausiai taip nebus. Atidžiai peržiūrėkite sudėtį prieš pirkdami. 

5. Jūsų sveikata 

Jei vartojate receptinius vaistus, turite lėtinių ligų, esate nėščia ar žindote – adaptogenus rinktis reikėtų tik pasitarus su sveikatos specialistu.

 

Trumpas gidas, kaip išsirinkti adaptogeną pagal norimą efektą

• Stresui ir įtampai mažinti: ašvaganda, tulsi, reiši
  

• Geresniam miegui: ašvaganda, reiši
  

• Energijai, ištvermei ir susikaupimui: rodiolė, ženšenis, liūto karčiai
  

• Tolygesniam kasdieniam energijos tonusui: eleuterokokas, rodiolė
  

• Imunitetui ir bendram atsparumui: ženšenis, šizandra, čaga, reiši
  

• Ištvermei ir atsigavimui po krūvio: kordicepsas, rodiolė