Ką valgyti, kad sumažėtų cholesterolis: didžiausi cholesterolio priešai lėkštėje

Padidėjęs cholesterolis – vis dažnesnė problema, rodos, visai sveikiems ir jauniems žmonėms. Negana to, padidėjęs cholesterolis vis dažniau nustatomas ir vaikams bei paaugliams. Europos Sąjungoje visuotinio sutarimo, kada pirmą kartą būtina pasitikrinti cholesterolio kiekį kraujyje nėra, tačiau daugelyje šalių medikai rekomenduoja pirmąjį tyrimą atlikti apie 10 metų amžiaus, o jei yra papildomų rizikų (antsvoris, nutukimas ar kitos lėtinės ligos) – dar anksčiau. Kodėl didėja cholesterolis? Pirmiausia, neišskiriamos šios nepageidaujamos, kraujagysles užkišančios medžiagos poros yra: cholesterolis ir netinkamas maistas, cholesterolis ir tinkamų medžiagų trūkumas, cholesterolis ir sėslus gyvenimo būdas. 

Paprastai reikšmingai padidėjus cholesterolio kiekiui kraujyje gydytojas arba skiria vaistus (statinus), arba, jei nėra didelių akivaizdžių rizikų ir gretutinių ligų, rekomenduoja keisti gyvenimo būdą: mitybą ir judėjimo įpročius. Pakeitus šias labai svarbias gyvenimo sritis, pirmuosius teigiamus cholesterolio pokyčius galima pamatyti jau po 6–8 savaičių, akivaizdus rezultatas jau turėtų būti juntamas po 3 mėnesių.

Tad ką daryti, jei jums nustatytas padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje? Koks būtų geriausias greitas cholesterolio mažinimo receptas? Ką valgyti ir ką geriau aplenkti dideliu lanku? Valgyti kiaušinius, riebalus ar jų vengti? Ar egzistuoja kokie nors efektyvūs papildai cholesteroliui mažinti? 

 

Ko reikėtų vengti, kai didelis cholesterolis: transriebalai

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, pasaulyje apie 278 000 mirčių siejama su pramoniniu būdu gaunamų transriebalų vartojimu. Natūralių transriebalų yra karvių, ožkų, avių riebaluose (ir mėsoje, ir pieno produktuose), tačiau pramoniniai – dirbtiniai – transriebalai susidaro cheminiu būdu, kai augalinis aliejus hidrinimo būdu paverčiamas pusiau kietais riebalais. Teisybės dėlei reikia paminėti, kad sveikatai ir cholesterolio kiekiui kraujyje nepalankūs nei vieni, nei kiti.

Nebūtina maitintis greituoju maistu greitojo maisto užkandinėse, parduotuvėje paruoštais gruzdintais (šaldytais ar „šviežiais“) pusfabrikačiais, kad gautumėte didelį kiekį tokių hidrintų riebalų. Iš dalies hidrinti augaliniai aliejai yra didžiausias pramoninių transriebalų šaltinis – jie naudojami margarino gamyboje, kepiniuose, saldumynuose, gruzdinimui ir kitoje maisto gamybos pramonėje. 

PSO rekomenduoja, kad suaugęs žmogus per dieną suvartotų ne daugiau nei 1 proc. nuo savo dienos raciono tokių riebalų. Siekiant informuoti ir apsaugoti nuo iš dalies hidrintų riebalų, Europos Sąjunga dar 2011 m. teisės aktais nustatė, kad etiketėje privaloma nurodyti, ar produkto sudėtyje esantys hidrinti rafinuoti augalinės kilmės aliejai bei riebalai yra visiškai hidrinti, ar iš dalies hidrinti.

Svarbu atkreipti dėmesį, kad jei gaminyje transriebalų yra mažiau nei 0,5 g, etiketėje matysite, kad produkto sudėtyje transriebalų nėra. 

Štai keli pavyzdžiai, kokį transriebalų kiekį galite rasti įprastuose produktuose:

Norint sumažinti suvartojamų transriebalų ir sočiųjų riebalų kiekį dienos maisto racione, PSO rekomenduoja suvalgyti daugiau daržovių ir vaisių:

 

Pavyzdžiui, 2019 m. buvo atliktas nedidelės apimties tyrimas, tačiau įrodantis, kad suvalgydami 1–2 obuolius kasdien, galite nedaug, bet reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje (apie 4 %). Tik svarbu obuolius valgyti neapdorotus, su žievele, nes joje daugiausia naudingų medžiagų.

Kitas pavyzdys – bananai. Nors šis vaisius dažnai linksniuojamas kaip daug cukraus, krakmolo bomba, tyrimai rodo, kad bananai kasdienėje mityboje gali teigiamai prisidėti prie cholesterolio kiekio kraujyje palankios normos palaikymo arba mažinimo. Kodėl? – Nes bananuose gausu tirpių skaidulų, mažinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį, be to, vaisiaus masėje nėra cholesterolio. Bananuose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, antioksidantų, palaikančių ir teigiamai veikiančių širdies ir kraujagyslių sveikatą. Keliasdešimt savanorių, turinčių per didelį cholesterolio kiekį ir savanoriai sergantys II tipo cukriniu diabetu, 12 savaičių pusryčiams valgė 250–500 g bananų. Tyrimo išvados atskleidė, kad tokia dieta reikšmingai sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius, taip pat šiek tiek pagerino „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio santykį. 

 

Antras cholesterolio priešas – per daug sočiųjų riebalų

Per didelis sočiųjų riebalų kiekis taip pat gali neigiamai veikti cholesterolio kiekį kraujyje, bloginti „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio santykį. Bendra rekomendacija, kiek sočiųjų riebalų vartoti yra sveikatai palanku – iki 24 g per dieną vyrams ir iki 20 g moterims, tačiau PSO vis daugiau dėmesio skiria ne suvartojamam riebalų ir angliavandenių kiekiui, o kokybei, todėl vienareikšmiškai iš dienos raciono išbraukti jautienos, kiaulienos, pieno produktų nereikia. Tačiau žinokite, kad daugiausia sočiųjų riebalų gaunate su riebia mėsa (daugiausia – lašiniuose, šoninėje, riebiose odelėse), paslėpti sotieji riebalai tikrai tyko perdirbtuose mėsos gaminiuose – tai dešros, įvairios dešrelės. Kitas gausus sočiųjų riebalų šaltinis – kokosų ir palmių aliejus, taip pat įvairūs pramoniniai kepiniai, kremai, riebūs ledai.

Siekiant sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir padidinti „gerojo“ cholesterolio, svarbu į savo ir šeimos dienos meniu įtraukti nesočiųjų riebalų rūgščių. Priklausomai nuo kūno svorio per dieną rekomenduojama su maistu gauti 50–120 g nesočiųjų riebalų. 

Nesočiųjų riebalų gausu alyvuogių aliejuje, riebiose žuvyse, riešutuose, sėklose. Štai keli pavyzdžiai, kiek kokių produktų turėtumėte įtraukti į savo mitybos racioną.

Papildai cholesterolio mažinimui taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant cholesterolį. Vienas iš būdų įtraukti nesočiųjų riebalų į savo mitybą – pasirūpinti kokybiškais maisto papildais Omega-3. Norint pasiekti reikšmingų cholesterolio pokyčių, rekomenduojama per dieną suvartoti bent 4 g. Amerikos širdies asociacija skelbia, kad toks Omega-3 rūgščių kiekis per dieną daugeliui žmonių gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje net iki 20-30 procentų. 

 

Dar kartą apie kiaušinius ir cholesterolį

Kiaušinių ir cholesterolio mitas tiek įsišaknijęs, kad šį maistingą, gausų baltymų, vitaminų ir mineralų produktą verta aptarti atskirai. Daugumai žmonių suvalgyti vieną kiaušinį per dieną yra visiškai sveika, tačiau šis produktas daugelį metų demonizuojamas dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio. Daugumai sveikų žmonių suvalgytas kiaušinis per dieną reikšmingai nepadidina cholesterolio kiekio, nes tokiu atveju gautą cholesterolio kiekį organizmas kompensuoja pats mažiau gamindamas cholesterolio.  Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kiaušinių vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika – reguliarus kiaušinių valgymas (iki 6 kiaušinių per savaitę) siejamas su iki 29 proc. sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vis dėlto valgant po kelis kiaušinius kasdien ir vartojant su kitais produktais, kuriuose gausu cholesterolio, galima viršyti rekomenduojamą mažiau nei 300 mg cholesterolio per dieną ribą. 

 

Ką valgyti, kad cholesterolio kiekis mažėtų

Pavyzdinis jūsų dienos valgiaraštis, jei siekiate sumažinti cholesterolį:

Pusryčiai 

Avižinė košė su mėlynėmis ir linų sėmenimis (gausite daug skaidulų, teigiamai veikiančių „blogąjį“ cholesterolį) ir žalioji arbata be cukraus (joje gausu antioksidantų).

Užkandis

Obuolys ir saujelė migdolų (gausite pektino ir sveikų riebalų, kurie padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį).

Pietūs

Salotos su lęšiais, agurkais, pomidorais, avokadais, špinatais ir alyvuogių aliejumi su rudaisiais ryžiais (gausite daug skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų).

Užkandis

Bananas su žemės riešutų sviestu be cukraus (gausite naudingų medžiagų ir sveikųjų riebalų).

Vakarienė 

Lašiša su brokoliais ir grikiais bei šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi (gausite Omega-3 riebiųjų rūgščių, skaidulų, papildomų vitaminų ir mineralų).

Apibendrinant, štai keletas maisto produktų ar jų grupių, kuriuos būtina įtraukti į savo mitybą:

• Avižos

• Miežiai ir kiti neskaldyti grūdai

• Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai)

• Baklažanai

• Augalinis aliejus (ypač tyras alyvuogių)

• Obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai

• Riebi žuvis

• Maistinės skaidulos (papildai)