Kaip pasiruošti rudens–žiemos peršalimo sezonui? Paprasta formulė stipresniam imunitetui
Ruduo ir žiema – tai metas, kada peršalimo ligos ima vytis viena kitą ir atrodo, kad sloga ar kosulys lydi beveik kiekvieną žmogų. Taip, šaltasis sezonas tampa tikru išbandymu mūsų organizmui: mažiau saulės, dažnesnis buvimas uždarose patalpose, temperatūrų svyravimai – visa tai silpnina natūralią apsaugą nuo virusų. Daugelis apie tai susimąsto tik tada, kai suserga, tačiau peršalimo sezonui daug naudingiau pasiruošti iš anksto. Tada ir prasideda imuniteto stiprinimas. Paprasti kasdieniai įpročiai gali tapti galingiausia prevencija, kuri padeda išvengti susirgimo ar greičiau pasveikti, jei liga vis dėlto užklumpa.
Kodėl ruduo ir žiema tampa iššūkiu imuninei sistemai?
Vos tik orai atvėsta, imame daugiau laiko leisti uždarose erdvėse, dažnai iš šiltų patalpų išeiname į lauką, po to grįžtame atgal, o kur dar kartu su atėjusiu rudeniu aplankantis nuovargis ir liūdesys… Šaltuoju sezonu taip pat gauname mažiau saulės, taigi ir vitamino D. Visa tai labai stipriai prisideda prie dažnesnių susirgimo atvejų. Kodėl taip nutinka?
Mažiau saulės ir vitamino D trūkumas. Mažėjantis saulės kiekis lemia vitamino D trūkumą. Šis vitaminas padeda reguliuoti hormonų veiklą bei palaiko ląstelių dauginimąsi. Mūsų imuninei sistemai jis vienas svarbiausių, nes esant jo trūkumui, organizmas tampa imlesnis autoimuninėms ir infekcinėms ligoms. Tyrimai rodo, kad papildomai vartojamas vitaminas D gali palengvinti ligų eigą, tačiau tikslios rekomenduojamos dozės dar nėra nustatytos, kadangi kiekvieno žmogaus imunitetas unikalus ir vitamino poreikis gali skirtis. Pirmiausia rekomenduojama atlikti vitamino D tyrimą iš kraujo ir išsiaiškinti dėl galimo jo trūkumo.
Dažnesnis buvimas uždarose patalpose. Šaltuoju sezonu mes natūraliai daugiau laiko praleidžiame viduje – mokyklose, biuruose, parduotuvėse, pramogų zonose. Taip sukuriamos palankios sąlygos virusams plisti, nes uždarose erdvėse oro cirkuliacija ribota, pats oras sausesnis, o žmonės sėdi ar tiesiog būna arti vieni kitų. Virusinės infekcijos, pavyzdžiui, gripas ar rinovirusai, uždarose vietose (ypač mažai vėdinamose) plinta labai lengvai. Taip pat sausas patalpų oras gali pažeisti nosies ir gerklės gleivinę ir tada infekcijoms patekti į organizmą tampa dar paprasčiau.
Staigūs temperatūros pokyčiai – iš šilto kambario į šaltą lauką. Tai dar vienas iššūkis imuninei sistemai. Šaltuoju metu praktiškai kiekvienas patenka į situacijas, kai iš šildomų patalpų greitai išeina į žvarbų orą, o tada vėl grįžta vidun. Staigūs temperatūrų pokyčiai silpnina apsauginę gleivinių funkciją ir tada virusai lengviau patenka į kvėpavimo takus.
Sezoninė nuotaikų kaita. Trumpos dienos ir ribota natūrali dienos šviesa lemia serotonino ir melatonino lygio pokyčius organizme. Tai gali sutrikdyti cirkadinį ritmą, sukelti nuotaikos pokyčius bei nuovargį ir ilgainiui susilpninti organizmo gebėjimą efektyviai kovoti su ligomis.
Dėl visų šių priežasčių rudenį ir žiema mūsų organizmui tikrai reikia papildomos pagalbos. Siekiant išvengti nuolat pasikartojančių peršalimų, dėmesys savo kūnui, emocinei sveikatai, natūralus imuniteto stiprinimas ir tiksliniai papildai imuniteto stiprinimui turėtų tapti kasdienybės dalimi.
Mityba, pritaikyta šaltajam sezonui
Šaltuoju sezonu gerokai susiaurėja šviežių uogų, vaisių bei daržovių pasirinkimas, bet geroji žinia ta, jog sezoninė mityba padeda kompensuoti šiuos trūkumus ir pagerina natūralų organizmo atsparumą. Ką naudinga valgyti?
Sezoniniai produktai - vitaminų sandėlis. Rudenį ir žiemą natūraliai gausu obuolių, kriaušių, kopūstų, moliūgų, morkų, burokėlių ir kitų šakninių daržovių. Šie produktai turi daug vitamino C, skaidulų, beta karoteno, antioksidantų, kurie padeda imuninei sistemai kovoti su laisvaisiais radikalais ir infekcijomis. Štai beta karotenas organizme virsta vitaminu A, o jis ypač svarbus gleivinių sveikatai, nes gleivinės veikia kaip pirmasis apsauginis barjeras prieš virusus ir bakterijas.
Citrusiniai vaisiai – imuniteto draugai. Šaltuoju sezonu naudinga valgyti apelsinus, mandarinus, greipfrutus ir citrinas. Šie vaisiai turtingi vitaminu C, flavonoidais bei kitais antioksidantais. Vitaminas C padeda palaikyti baltųjų kraujo kūnelių funkciją, o flavonoidai gali mažinti uždegimą bei gerinti kraujagyslių sveikatą, todėl organizmas geriau apsaugomas nuo virusų ir bakterijų.
Rauginti produktai ir probiotikai – puikiai žarnyno sveikatai. Žarnyno mikrobiota sudaro didžiąją dalį mūsų imuninės sistemos – kai ji subalansuota, organizmas greičiau atpažįsta ir neutralizuoja ligų sukėlėjus. Gerai žarnyno sveikatai būtini probiotikai. Jie taip pat padeda sumažinti antibiotikų sukeltą mikrofloros disbalansą, jei susergame ir turime juos vartoti. Rauginti kopūstai, agurkai, burokėliai – natūralūs probiotikų šaltiniai.
Konservuotos daržovės – vitaminų ir mikroelementų šaltinis. Kai šaltuoju sezonu šviežių daržovių būna mažiau, galima valgyti konservuotas, ypač ruoštas namuose. Marinuoti agurkai, pomidorai ar pupelės išsaugo nemažai vitaminų, mineralų ir skaidulų. Konservuotos daržovės stiprina žarnyno mikrobiotą, padeda palaikyti imuninę sistemą ir užtikrina, kad organizmas gautų svarbiausias maistines medžiagas net ir tada, kai šviežių produktų pasirinkimas ribotas.
Medus ir natūralūs prieskoniai – imuniteto pagalbininkai. Imbieras, ciberžolė, česnakas ir kiti natūralūs prieskoniai pasižymi antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų. Medus kartu su citrina – klasikinis derinys, kuris ramina gerklę ir papildomai aprūpina organizmą vitaminu C.
Skysčiai, šilti gėrimai ir sriubos – sveikatos sąjungininkai. Sultiniai, sriubos ir troškiniai ne tik suteikia sotumo, bet ir drėkina gleivines, padėdami išlaikyti jas sveikas bei efektyviai kovojančias su infekcijomis. Žiemą paprastai geriame mažiau vandens, tačiau reikia žinoti, kad skysčiai būtini toksinų šalinimui ir limfos cirkuliacijos palaikymui. Nepamirškime ir šiltų žolelių arbatų, pavyzdžiui, su čiobreliais, šalavijais ar avietėmis – jos aprūpina organizmą biologiškai aktyviais junginiais, kurie stiprina imuninę sistemą.
Vitaminai imuniteto stiprinimui – ką rinktis šaltajam sezonui?
Atėjus šaltajam metų laikui, mūsų organizmas be galo vertina papildomą pagalbą iš maisto ir vitaminų. Nors maisto produktų įvairovė suteikia daug reikalingų medžiagų, bet kartais vien tik to nepakanka ir tada į pagalbą gali atskubėti tinkamai pasirinkti vitaminai imunitetui. Svarbiausia žinoti, kurie jų pasižymi didžiausiu poveikiu imuninei sistemai.
Omega-3 riebalų rūgštys (ALA, EPR, DHR, DPA). Padeda reguliuoti uždegiminius procesus ir palaikyti imuninę sistemą. Itin svarbios visais metų laikais, ypač šaltuoju sezonu. Optimalus kiekis suaugusiems yra 250-500 mg EPR ir DHR per parą. Vaikams proporcingai mažiau, pavyzdžiui, 1-3 metų atžaloms pakanka 100 mg per dieną, o vyresniems, 7-12 metų vaikams, reikia 250 mg. Senjorams naudinga vartoti 1-2 gramus per parą, nes jiems kyla didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Maisto šaltiniai: riebios žuvys, jūros gėrybės, sėklos, riešutai, augaliniai aliejai.
Vitaminas C. Stiprina imuninę sistemą, padeda organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais bei infekcijomis. Tyrimai rodo, jog šis vitaminas gali būti labai naudingas tiems asmenims, kurie su maistu gauna jo per mažai arba patiria didelį fizinį krūvį. Vitaminą C rekomenduojama vartoti reguliariai, o ne tik užklupus ligoms. Maisto šaltiniai: citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai, špinatai, pomidorai.
Vitaminas D. Būtinas žiemą, kada saulės beveik nematyti. Vitaminas D palaiko imuninių ląstelių funkciją ir padeda organizmui efektyviai kovoti su infekcijomis. Maisto šaltiniai: riebios žuvys, kiaušiniai, krevetės, vitaminais praturtinti produktai.
Cinkas ir selenas. Dažnai pamirštami, bet imuninei sistemai labai svarbūs mikroelementai. Cinkas stiprina imuninių ląstelių funkciją ir padeda organizmui kovoti su virusais ir bakterijomis. Selenas veikia kaip antioksidantas – saugo ląsteles nuo pažeidimų ir palaiko imuninės sistemos atsparumą infekcijoms. Cinko maisto šaltiniai yra mėsa, ankštiniai produktai, kiaušiniai, sėklos, o seleno – riešutai, žuvis, grūdinės kultūros ir grybai.
Papildai imunitetui: kada jų prireikia?
Šaltuoju laikotarpiu daugelis pradeda galvoti apie įvairius vitaminus, tačiau reikia suprasti, jog papildai imuniteto stiprinimui nėra stebuklingos piliulės. Žinoma, jie gali padėti, bet tik kaip papildoma priemonė, o ne vienintelė apsauga nuo visų ligų. Papildai imunitetui ypač naudingi šioms žmonių grupėms: vaikams, senjorams ir daug dirbantiems ar nuolat sergantiems asmenims.
Populiariausi imunitetui stiprinti papildai yra žuvų taukai ir kitos Omega-3 riebalų rūgštys, probiotikai bei multivitaminai. Jie gali padėti papildyti mitybą, kai natūraliai gaunamų vitaminų ir mikroelementų nepakanka, bet prieš pradedant vartoti, tikslinga atlikti kraujo tyrimus ir išsiaiškinti, ko tiksliai trūksta jūsų organizmui. Taip pat verta žinoti, jog daugumoje multivitaminų sudėčių visų vitaminų kiekis yra nedidelis, tad, jeigu yra didelis tam tikro elemento deficitas, jie gali būti neveiksmingi.
Svarbiausia kokybė, o ne kiekybė ir daugiau tikrai nereiškia geriau. Organizmas nepriima per didelio kiekio vitaminų vienu metu, o kai kurių mikroelementų perdozavimas net gali būti žalingas. Tik tinkamai pasirinkti papildai ir vitaminai imuniteto stiprinimui, subalansuotas jų vartojimas bei organizmo stebėjimas – raktas į gerą sveikatą šaltuoju sezonu.
Imuniteto stiprinimas žiemą – gyvenimo būdo įpročiai, padedantys išvengti ligų
Miego kokybė ir trukmė. Pirmiausia reikėtų skirti didelį dėmesį miego kokybei ir trukmei. Suaugusiems ir ypač vaikams bei paaugliams tai yra pagrindinis imuninės sistemos „įkroviklis“. Tyrimai atskleidė, kad vaikai turėtų miegoti 9-12 valandų, o paaugliai – 8-10 valandų per naktį. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti ne mažiau 7 valandų per naktį. Per mažai miegantys asmenys yra linkę dažniau sirgti peršalimo ligomis.
Pasivaikščiojimai šaltyje. Nepaisant to, jog šaltuoju metu mieliau norisi susisukti po pledu bei gurkšnoti arbatą, nereikėtų apleisti reguliaraus judėjimo. Naudingiausia tai daryti gamtoje – bent pusvalandis judėjimo lauke kasdien padeda pagerinti kraujotaką, aprūpinti kūną deguonimi ir išjudinti gyvybines organizmo funkcijas. Gryno oro nereikėtų užmiršti ne tik rudenį, bet ir žiemą. Net ir trumpi pasivaikščiojimai miške ar parke suteiks daug nepamatuojamos naudos.
Grūdinimasis, kontrastinis dušas. Trumpalaikis šalčio poveikis gali būti naudingas imuninei sistemai, todėl kiekvieną rytą rekomenduojama rinktis kontrastinį dušą, kuris ne tik tonizuoja, bet ir padeda gerinti kraujotaką bei medžiagų apykaitą. Taip organizmas gebės geriau adaptuotis esant temperatūros pokyčiams. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad kontrastinės procedūros gali sumažinti uždegiminius procesus organizme ir padėti reguliuoti stresą, kuris neretai būtent ir silpnina imunitetą
Oro kokybė namuose – drėkinimas, vėdinimas. Žiemą dėl šildymo patalpose oras tampa sausas, o tai tiesiogiai veikia kvėpavimo takų gleivines. Joms išsausėjus, virusai daug lengviau patenka į organizmą. Oro drėkintuvai arba paprasčiausias drėgnas rankšluostis ant radiatoriaus padeda palaikyti gleivinių sveikatą. Nepamirškime ir vėdinimo svarbos – reguliariai praveriami langai ne tik padeda atsikratyti virusų, bakterijų ir dulkių, bet ir pagerina deguonies koncentraciją.
Streso mažinimas. Skirdami daugiau laiko poilsiui ir ramybei, o mažiau – ekranams, padedame organizmui atsigauti, mažiname įtampą ir stipriname imunitetą. Kai kūnas atsipalaiduoja ir pailsi, jis gali efektyviau kovoti su infekcijomis bei laisvaisiais radikalais, nes organizmas geriau reaguoja į stresą ir ligų sukėlėjus.
Daugiau natūralios aplinkos ir mažiau sterilumo. Leiskite vaikams ir sau daugiau laiko praleisti lauke, kontaktuokite su gamta, lieskite dirvą, augalus, mėgaukitės net ir tais retais saulės spinduliais. Visa tai natūraliai palaiko organizmo gynybines funkcijas ir papildomai stiprina imunitetą žiemą.
Stiprus imunitetas – tai ne tik specialūs papildai imunitetui, bet ir kasdienis gyvenimo būdas. Subalansuota mityba, judėjimas, dėmesys psichologinei sveikatai ir kokybiškas miegas ilgainiui gali apdovanoti jus puikia sveikata. Pasirūpinkite savimi jau šiandien, kad žiemą ligos taptų tik trumpa išimtimi, o ne kasdienybe ir atminkite, kad imuniteto stiprinimas prasideda nuo pačių mažiausių žingsnelių – tereikia pradėti jau šiandien.
