Maisto papildai: tiesa ar pramanai?

Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime vartojome vienokius ar kitokius maisto papildus arba vitaminus. Vienų poveikis juntamas greičiau ir yra akivaizdus, jį galima objektyviai pamatuoti, kiti reikalauja dėmesingumo: vartoti nuolat, atkakliai, ilgai, tinkamu laiku, su tinkamu maistu ir t. t. Pastovumo trūkumas, per trumpas, neteisingas vitaminų ir maisto papildų vartojimo laikas, nekokybiškas produktas, netinkama dozė – bene dažniausios nusivylimo šiais preparatais priežastys. Kokie iš tiesų vis dar gajūs mitai apie maisto papildų ir vitaminų vartojimą? Kurie teiginiai svarbūs, o kurie – tik pramanai? Apžvelgiame populiariausius.

1. Visiems trūksta vitamino D.

Netiesa. Nors vitamino D trūksta maždaug 40–50 procentų visos populiacijos pasaulyje, nereikėtų manyti, kad papildoma jo dozė nepakenks. Vitamino D dažniau trūksta moterims, kūdikiams, taip pat tamsesnės odos, turintiems viršsvorio ar sergantiems nutukimu, vyresnio amžiaus žmonėms, nes dažniausiai šie žmonės mažiau laiko praleidžia lauke, jų oda silpniau geba gaminti šį vitaminą. Dėl vitamino D vartojimo ir tikslios dozės geriausia pasitarti su šeimos gydytoju, atlikus kraujo tyrimą. Vitamino D perdozavimas gali lemti hiperkalcemiją (padidėjusį kalcio kiekį kraujyje), sukelti inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimus. 

Patarimas: jei priklausote didesnei rizikos grupei, vitamino D tyrimą verta atlikti bent du kartus per metus. Jei jaučiate, kad reguliariai vartojate vitaminą D, tačiau jūsų organizmas jo neįsisavina, pasitarkite su gydytoju dėl vitamino formos ir dozės – dažnai vitaminas D3 yra efektyvesnis nei D2, nuolatinis, pastovus vartojimas mažesnėmis dozėmis taip pat duoda geresnių rezultatų nei didelės, bet retos vitamino D dozės.

Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl jį reikėtų vartoti tik aliejine forma ir kartu su riebiu maistu. Svarbu žinoti, kad vitaminą D padeda suaktyvinti magnis, o vartojant kartu su kalciu ir vitaminu K2 – pasiekiama efektyviausia sinergija – suaktyvintas vitaminas D palaiko kalcio įsisavinimą, o vitaminas K2 padeda kalcį pašalinti iš kraujagyslių. Nepamirškite į savo valgiaraštį įtraukti ir vitamino D turinčių produktų: riebių žuvų (tai lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinio trynių. 

2. Valgydami kokybišką maistą iš jo gausime visas reikalingas medžiagas.

Pusiau tiesa, pusiau pramanai. Valgydami subalansuotą, kokybišką, visavertį maistą iš tiesų gausime daug reikalingų mikroelementų, vitaminų, skaidulų, tačiau norint išpildyti šias sąlygas, reikia labai daug specifinių žinių (apie vitaminų ir mineralų kiekius produktuose, jų sąveiką tarpusavyje, įsisavinimo niuansus, vartojamų maisto produktų sudėtį ir kokybę) ir griežtos disciplinos.

Be to, dėl vienokių ar kitokių priežasčių kai kuriems žmonėms reikia specifinių vitaminų ar maisto papildų – reikalingų medžiagų pasisavinimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lėtinių ligų ar kitų būklių, pavyzdžiui, alergijų arba kokios nors specifinės dietos ar mitybos režimo. Pavyzdžiui, po taikyto antibakterinio gydymo dažnai padidėja skrandžio rūgštingumas, o laikantis skrandžio rūgštingumą mažinančios dietos bus sunku (tiksliau – beveik neįmanoma) gauti reikiamą paros skirtingų šviežių daržovių ir vaisų kiekį.  

3. Vitaminai ir papildai jaunam, sveikam žmogui nereikalingi – tai vyresnio amžiaus žmonių ir lėtinėmis ligomis sergančiųjų reikalas.

Netiesa. Pavyzdžiui, remiantis Sveikatos ir maisto papildų informacijos tarnybos (Jungtinė karalystė) duomenimis, geležies, kuri atsakinga už deguonies pernešimą, palaiko imuninę sistemą ir kognityvines funkcijas, dienos normos negauna daugiau nei pusė paauglių ir trečdalis moterų. Manoma, kad šis stygius labiausiai susijęs su populiarėjančia tendencija atsisakyti raudonos mėsos.  

Kaip aptarėme anksčiau, gauti reikiamą vitaminų, mineralų kiekį tik iš maisto produktų – labai sudėtinga, o dėl skirtingų kiekvieno organizmo poreikių (genetinio polinkio sirgti kai kuriomis ligomis, organizmo gebėjimo įsisavinti vieną ar kitą medžiagą, žarnyno mikrobiotos, fizinio aktyvumo, gyvenamosios vietos ir aplinkos, mitybos įpročių ir t. t.), gali reikėti ir skirtingų papildomų medžiagų.  

Ypatingą dėmesį reikėtų skirti paauglių ir jaunų suaugusiųjų mitybai, tai yra, kad skubantys, dažnai valgymus (pusryčius ar pietus) praleidžiantys jaunuoliai gautų visų jiems reikalingų medžiagų ir mineralų, ypač vitamino D, kalcio, magnio, geležies. Reikiamų medžiagų trūkumas šiame amžiuje gali turėti reikšmingą neigiamą poveikį sveikatai ateityje, pavyzdžiui, jei paauglystėje trūksta vitamino D, kalcio, magnio, kuomet kūnas auga itin sparčiai, tai gali lemti silpnesnį kaulinį audinį ateityje.

4. Nėra skirtumo, kurio gamintojo preparatus vartoti, juk vis tiek svarbiausia veiklioji medžiaga.

Netiesa. Ta pati veiklioji medžiaga produkte neužtikrina nei tinkamo jo kiekio, nei įsisavinimo, nei saugumo. Labai svarbu pasitikėti gamintoju, kuris aiškiai deklaruoja, kaip, iš kokių medžiagų buvo pagaminti produktai, taip pat pasitikrinti sertifikatus ir produkto testavimų rezultatus. 

Patarimai, kaip pasitikrinti: paieškokite informacijos oficialiose preparatų gamybą ir platinimą reguliuojančiose agentūrose, pavyzdžiui, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA), Europos vaistų agentūros, Europos maisto saugos tarnybos (EFSA). Susipažinkite su visa prieinama informacija apie gamintoją (kiek laiko, kokiose rinkose veikia, kokius sertifikatus turi, ar šie sertifikatai realūs, egzistuojantys, kas prižiūri veiklą ir pan.). Atkreipkite dėmesį ir į produkto ženklinimą, etiketes – jis turi atitikti Europos Sąjungos reikalavimus, tai yra turi būti pateikta visa reikalinga informacija (reikalavimus pateikiamai informacijai rasite čia).

5. Papildus ir vitaminus galima gerti bet kada, kaip patogu.

Netiesa. Vieni preparatai geriau įsisavinami vakare, naktį, kiti – pirmoje dienos pusėje. Be to, svarbus ir maisto derinimas, vartojant tam tikrus vitaminus ar papildus. Pavyzdžiui, vitaminas D tirpus riebaluose, todėl jį geriausia vartoti kartu su riebiu maistu – alyvuogių aliejumi, riebiomis žuvimis ir pan. O štai geležies preparatų įsisavinimą apsunkina kofeino turintys produktai, taip pat pieno produktai. Pasitarkite su specialistais, kaip ir kada geriausia vartoti jums paskirtus vitaminus ir maisto papildus.

6. Vitaminų ir papildų nereikia vasarą, nes šiuo metu visko gauname iš maisto. 

Pusiau tiesa, pusiau netiesa. Vasarą, būnat kuo mažiau drabužiais pridengtu kūnu saulėje tikrai gaminasi daugiau vitamino D, o jei valgome kuo daugiau skirtingų uogų, daržovių ir vaisių, greičiausiai gauname ir daugiau vitaminų C, A, E, tačiau šiltuoju metų laiku taip pat daugiau judame ir prakaituojame, todėl išgariname daug reikalingų elektrolitų ir kitų mineralų, tad jų atsargas papildyti būtina. 

Be to, labai svarbių vitaminų ir kitų medžiagų sezoniškumas nesikeičia, pavyzdžiui, B grupės vitaminai su maistu dažniausiai gaunami iš ankštinių daržovių, raudonos mėsos, grūdų, blogojo cholesterolio kontrolei ir imunitetui itin svarbios Omega-3 riebalų rūgštys į organizmą dažniausia patenka valgant riebias žuvis, kai kuriuos riešutus, sėklas, o šiems produktams neaktualus sezoniškumas.

Patarimas. Atkreipkite dėmesį, kad vasarą dažniau stinga vandenyje tirpių vitaminų: B grupės, vitamino C (pastarąjį veikia dar ir buvimas saulėje). Tai yra jų daugiau išgarinama daugiau judant, prakaituojant, todėl svarbu papildyti ir subalansuoti jų atsargas.

7. Kuo daugiau vitaminų ir maisto papildų vartoji, tuo sveikesnis esi ir visiškai apsisaugai nuo ligų.

Netiesa. Per didelės vitaminų ar maisto papildų dozės gali būti toksiškos ir sukelti rimtų negalavimų. Be to, skirtingos medžiagos gali trukdyti viena kitai – organizmas neįsisavins nė vienos, nė kitos. Kai kurie vitaminai gali turėti neigiamą poveikį nuolat vartojamiems vaistams, todėl savo organizmo stiprinimo planą vitaminais ir maisto papildais visada verta aptarti su specialistais. 

8. Vartojant papildus ir vitaminus galima nesirūpinti maisto kokybe ir sveika gyvensena, nes visko, ko reikia, gauname iš papildų ir vitaminų.

Netiesa. Vartojant vitaminus ir maisto papildus labai svarbu ir visavertė mityba, nes tik maitindamiesi subalansuotai gausime visų reikalingų medžiagų raumenims, energijai, nervų sistemai, žarnynui (baltymų, angliavandenių, skaidulų, antioksidantų ir t. t.). Vitaminai ir maisto papildai tik papildo jūsų mitybą medžiagomis, kurių  jums šiuo metu itin trūksta arba kurių su maistu gaunate nepakankamai.  

9. Visi natūralūs papildai ir vitaminai – saugūs ir sveiki, juos galima vartoti visiems.

Netiesa. Natūralus – nebūtinai yra saugus. Taip manyti ne tik nesaugu, bet gali būti ir pavojinga. Kai kurie natūralūs preparatai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų ar tam tikrų organų, funkcijų pažeidimų. Be to, ir natūralios medžiagos gali netinkamai sąveikauti su vartojamais vaistais, pavyzdžiui, veikti kraujo krešėjimą, cukraus kiekį kraujyje ir pan.

Patarimas. Renkantis bet kokius maisto papildus ar vitaminus, saugiau rinktis gamintoją, kuris gamina ir medicininius preparatus – greičiausiai, toks gamintojas taikys tą pačią gamybos praktiką ir saugumo reikalavimus ir vaistams, ir maisto papildams. Taip pat, jei įmanoma, geriau rinktis produktą, kuris registruotas kaip vaistas, ne kaip maisto papildas – tai užtikrina didesnę gamybos ir produkto ženklinimo kontrolę, todėl tiksliai žinosite, ką vartojate. Amerikoje gamintų maisto papildų ar vitaminų kokybę galima pasitikrinti svetainėje ConsumerLab.com.

10. Papildai ir vitaminai nereikalingi, jei esame sveiki ir gerai jaučiamės. 

Netiesa. Štai neseniai (2025 m., birželio mėn.) paskelbta Harvardo studija teigia, kad kasdienis reguliarus vitamino D vartojimas gali sumažinti biologinį senėjimą ląstelių lygmenyje. Mokslinei studijai dar reikia tolesnio tyrinėjimo ir pagrindimo, tačiau dabar palyginus tiriamuosius, vartojusius vitaminą D ketverius metus, su tiriamąja grupe, vartojusia placebą, vitaminą D vartojusių 50+ žmonių ląstelių senėjimas vyksta beveik trimis metais lėčiau.

Papildai ir vitaminai reikalingi, kad ir toliau būtume sveiki bei gerai jaustumėmės. Jau aptarėme, kad norint gauti visų sveikam organizmui reikalingų medžiagų su maistu, reikalinga ir griežta disciplina, ir platus maisto produktų prieinamumas, jų patikimumas, taip pat reikia laiko suplanuoti visaverčius valgymus bei juos pasiruošti. Tai įmanoma, tačiau reikalauja specialisto-profesionalo lygio žinių ir beveik neribotų galimybių rinktis maisto produktus bet kuriuo metų laiku, bet kurioje vietoje.