Vitaminai Sportuojantiems - Vitaminai Sportui Vyrams ir Moterims

Vitaminai sportuojantiems - norintiems pasiekti rezultatų ir gerinti sveikatą

Aktyvi fizinė veikla yra neatsiejama sveikos gyvensenos ir sveikatos stiprinimo dalis. Sportas kaip ir sveika mityba bei poilsis turi didelę įtaką žmogaus fizinei ir psichologinei sveikatai. Todėl vis daugiau žmonių pradeda sportuoti ir tai dažnai tampa jų kasdienės veiklos dalimi bei įpročiu, kuris teigiamai veikia bendrą žmogaus savijautą.

Reguliariai sportuojantis žmogus natūraliai stiprina kraujotaką, todėl mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat sportuojant auginami raumenys, stiprinami kaulai ir sąnariai, gerinama laikysena, todėl atsiveria plačios judėjimo be skausmo galimybės. Pratimų metu organizmo išskiriamas laimės hormonas atpalaiduoja, pakelia nuotaiką, todėl žmogus patiria mažiau streso, yra laimingesnis, o atmintis ir koncentracija – geresnė.

Tačiau pradėjus sportuoti kartu atsiranda ir iššūkiai, kufriuos būtina įveikti norint pasiekti geriausių rezultatų. Pirmiausia, kūnui gaunant daugiau fizinės apkrovos pradeda stigti energijos, vitaminų ir mineralų bei kitų maistinių medžiagų, kurios yra reikalingos gerai kaulų, sąnarių, raumenų, širdies ir kraujagyslių būklei palaikyti.

 Būtent dėl šios priežasties, pradėjus sportuoti būtina visavertė mityba tam, kad su maistu būtų gaunamas reikiamas vitaminų ir mineralų kiekis. Tačiau ne visi vitaminai sportuojantiems yra pasisavinami valgant, o ir užtikrinti pakankamą jų kiekį yra gan sudėtinga. Todėl užsiimant aktyvia fizine veikla rekomenduojama maistą derinti su maisto papildais, kurie yra praturtinti vitaminais ir mineralais sportuojantiems. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto papildai nėra maisto pakaitalas, o sužinoti, kokie yra geriausi vitaminai ir mineralai sportuojantiems, padės konsultacija su asmeniniu treneriu arba mitybos specialistu.

Vitaminų ir mineralų nauda sportuojantiems

Vitaminai yra svarbi maisto dalis, kuri dalyvauja reikiamų maistinių medžiagų įsisavinime, energijos gamyboje, imuninės sistemos stiprinimo, organizmo augimo bei formavimosi procesuose. Mineralai palaiko kaulų sveikatą ir skysčių balansą organizme, atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies raumens darbą, nervų sistemos bei raumenų sistemos veiklą. Abiejų šių maisto medžiagų poreikis ypač padidėja dirbant fizinį darbą, užsiimant sportine veikla, prakaituojant, o jų trūkumas gali pabloginti sveikatą ar sportinius pasiekimus.

Vitaminai ir mineralai yra skirstomi į šias grupes:

1. Vandenyje tirpūs vitaminai yra B grupės vitaminai ir vitaminas C. Jie pasisavinami tiesiogiai į kraują virškinimo metu. Kadangi kūną sudaro apie 70 procentų vandens, šie vitaminai lengviau pasklinda po organizmą. Vandenyje tirpstantys vitaminai organizme nesikaupia, todėl juos nuolat būtina gauti kartu su mityba arba sporto vitaminais, o jų perteklius pasišalina kartu su šlapimu. Vandenyje tirpūs vitaminai atlieka svarbų vaidmenį energijos gamybai, todėl yra būtini tiek sportuojantiems vyrams, tiek sportuojančioms moterims. Didžiąją šių vitaminų dalį sudaro B grupės vitaminai, kurie dalyvauja energijos iš maisto medžiagų gamyboje, kitų vitaminų įsisavinimo, geros ląstelių funkcijos ir riebalų apykaitos palaikymo procesuose.
2. Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E ir K. Jie netirpsta vandenyje, todėl geriausiai yra pasisavinami juos vartojant su sveikųjų riebalų turinčiu maistu. Šie vitaminai kaupiasi kepenyse ir riebaliniuose audiniuose, o į kraują patenka per limfų kanalus. Riebaluose tirpius vitaminus po visą organizmą padeda išnešioti baltymų molekulės. Šie vitaminai sportuojantiems yra svarbūs ir reikalingi dėl kelių priežasčių: stiprina imunitetą, dalyvauja kitų vitaminų įsisavinimo procesuose, stiprina kaulus.
3. Makromineralai – mineralai, kurių svarbioms organizmo funkcijoms atlikti reikia žymiai daugiau nei mikroelementų. Šiems mineralams priskiriami kalis, kalcis, magnis, fosforas, chromas ir vanadis. Visi šie mineralai sportuojantiems yra labai svarbūs:
4.     Kalis yra atsakingas už raumenų darbą, tinkamą nervinių impulsų perdavimą ir normalų širdies ritmą. Kai trūksta šio mineralo sportininkams nusilpsta raumenys, gali sutrikti širdies ritmo darbas.
5.     Kalcis palaiko stiprią kaulų struktūrą, tinkamą raumenų ir kraujagyslių susitraukimo funkciją. Kalcio stygius organizme lėtina kraujo krešėjimą, suminkštėja kaulai.
6.     Magnis yra svarbus stabilios nervinės sistemos palaikymui. Dėl magnio trūkumo gali prasidėti raumenų traukuliai ir sustiprėti nervinės sistemos jautrumas.
7.     Natris užtikrina skysčių balansą ir stabilizuoja kraujospūdį. Dėl šio elektrolito trūkumo organizme gali prasidėti raumenų traukuliai, sutrikti širdies ir kraujagyslių veikla.
8. Mikroelementai yra mineralai, kurių kiekis žmogaus organizme yra labai mažas. Šiems mineralams yra priskiriami cinkas, jodas, geležis, manganas, molibdenas, selenas ir varis. Svarbiausi mineralai sportuojantiems yra šie:
9.     Geležis yra vienas svarbiausių vitaminų ir mineralų sportuojantiems. Šis mikroelementas dalyvauja tokiuose svarbiuose organizmo procesuose kaip energijos palaikymas, regeneracija, maisto medžiagų įsisavinimas, deguonies pernešimas, imuniteto stiprinimas. Geležies trūkumas gali sukelti nuolatinį nuovargį, nuotaikų kaitą, demotyvaciją sportuoti.
10.     Manganas. Jis dalyvauja B1 ir vitamino E įsisavinimo procesuose, prisideda prie tinkamo maisto medžiagų pasisavinimo virškinimo metu bei atlieka svarbią funkciją stiprių kaulų formavimosi procesuose. Trūkstant mangano sportuojantiems padidėja rizika patirti raumenų spazmus.

Visus geriausius vitaminus sportuojantiems galima įsisavinti derinant subalansuotą mitybą su maisto papildais. Įvairus maistas ir sporto vitaminai padeda palaikyti organizmui svarbių medžiagų balansą, suteikia energijos, ištvermės ir veržlumo treniruočių metu.

Geriausi vitaminai sportuojantiems – ko reikia vyrams ir moterims?

Vitaminai ir mineralai yra svarbūs tiek sportuojantiems vyrams, tiek sportuojančioms moterims. Tuo tarpu renkantis kokius vitaminus gerti sportuojant verta atkreipti dėmesį, kad jų poreikis ir kiekis kiekvienam yra skirtingas. Pavyzdžiui, geležies moterims reikia daugiau nei vyrams, nes jos didelę šio mikroelemento dalį praranda menstruacijų metu.

Vitaminai sportuojantiems vyrams

Dažniausiai vyrai sportuoja norėdami užauginti raumenų masę, padidinti kūno jėgą ir ištvermę. Todėl geriausi vitaminai sportuojantiems vyrams yra tie, kuriuose yra vitaminų A, D ir E, mineralų  kalcio, magnio, kalio, kurie yra atsakingi už tvirtus kaulus ir raumenis. Natris kartu su vitaminu D skatina testosterono gamybą. Jis yra svarbu kiekvienam vyrui.

Vitaminai sportuojančioms moterims

Sportuojančioms moterims neužtenka vitaminus rinktis tik pagal sporto tikslą. Joms taip pat svarbu palaikyti ir normalų hormonų balansą bei stabilų menstruacijų ciklą. Todėl prie įprastų maisto papildų, kurių sudėtyje yra vitaminų A, D ir E, kalcio, magnio, kalio, magnio, turėtų prisidėti ir B grupės vitaminai. Jie palaiko gerą nervų sistemos darbą, dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, stiprina raumenų funkciją.

Kaip išsirinkti vitaminus sportuojantiems?

Dėl didelės sporto vitaminų pasiūlos galima lengvai pasimesti. Todėl renkantis geriausius vitaminus sportui neužtenka žinoti, kokių vitaminų ir mineralų trūksta jūsų organizmui. Svarbu atkreipti dėmesį į maisto papildų sudedamųjų dalių kiekį, jų kilmę, alergenus, dozavimo rekomendacijas ir savo sveikatos problemas.

Maisto papildų sudedamųjų dalių kiekis.

Europos Sąjunga yra nustačiusi kokia turi būti optimali vitaminų ir mineralų dienos norma (RPN) tam, kad žmogaus organizme būtų palaikomas maisto medžiagų balansas. Tačiau esant skirtingai gyvenimo aplinkai, gyvenimo būdui ir fiziniam aktyvumui, vitaminų, mineralų ir kitų organizmui naudingų medžiagų poreikis yra žymiai didesnis. Todėl nenustebkite, kad sporto vitaminų pakuotėse matysite didesnę RPN. Geriausia prieš perkant vitaminus ir mineralus sportui pasitarti su sporto treneriu arba mitybos specialistu.

Sporto vitaminų kilmė.

Maisto papildai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Ši informacija ypač aktuali vegetarams ir veganams. Jiems pritaikytų vitaminų etiketės dažniausiai turi specialų žymėjimą.

Alergenai maisto papilduose.

Prieš įsigyjant vitaminus sportuojantiems būtina perskaityti informaciniame lapelyje apie alergenus, kuriems galbūt esate alergiški, pavyzdžiui, pieno produktai ar glitimas. Tai padės ne tik užtikrinti vitaminų ir mineralų balansą organizme, bet ir apsaugoti savo sveikatą.

Sporto vitaminų dozavimas.

Iš pirmo žvilgsnio dėmesio nevertas punktas, tačiau jis gali turėti didelę įtaką maisto papildų vartojimui. Atkreipus dėmesį į vitaminų vartojimo įpročius galite pasirinkti tokius vitaminus ir mineralus, kuriuos būtų lengva vartoti, pavyzdžiui, 1 kartą vietoj 3 kartų per dieną. Taip būsite tikri, kad vitaminai sportuojantiems iš tiesų bus jums naudingi, o ne stovės lentynoje nevartojami.

Sveikatos problemos ir maisto papildai.

Jei turite sveikatos problemų rekomenduojama prieš įsigyjant vitaminus sportuojantiems pasitarti su šeimos gydytoju ar mitybos specialistu. Taip išsiaiškinsite ar pasirinktuose vitaminuose nėra jums kenksmingų medžiagų ir ar nurodyti veikliųjų medžiagų kiekiai nėra per dideli.

Mityba, vitaminai ir mineralai pagal sporto tikslą.

Kiekvienas, kuris pradeda užsiimti sportine veikla turi išsikeltus asmeninius tikslus: sulieknėti, užauginti raumenų masę, padidinti jėgą ar ištvermę. Norint pasiekti sporto rezultatus, pagal išsikeltus tikslus koreguojama visavertė mityba ir derinami papildai sportui.

Norintiems sulieknėti būtina užtikrinti sveikos mitybos, vitaminų ir mineralų bei sporto balansą. Rekomenduojami sporto vitaminai, kurie greitina medžiagų apykaitą. Dėl spartesnio šio proceso veikimo iš organizmo greičiau pasišalina nereikalingos medžiagos, mažiau kaupiasi skysčiai, mažėja riebalinis sluoksnis

Norintiems užauginti raumenų masę pirmiausia verta atkreipti dėmesį į mitybą, kurioje turi būti daugiau baltymais ir angliavandeniais praturtinto maisto. Baltymai padeda raumenims greičiau regeneruotis ir vystytis, o angliavandeniai - organizmui efektyviai pasisavinti baltymus. Vitaminai A, D, E, kalcis, magnis, kalis ir natris taip pat prisideda prie raumeninės masės auginimo.

Norintiems padidinti kūno jėgą didžiausią įtaką turi treniruotės ir jų formatas. Tačiau mityba ir sporto papildai taip pat yra reikšmingi šiems sporto tikslams pasiekti. Į maisto racioną rekomenduojama įtraukti gerųjų riebalų bei užtikrinti pakankamą vitamino D, cinko ar kitų testosterono lygį organizme keliančių vitaminų kiekį.

Norintiems palaikyti ištvermę ir pilnai atlikti treniruotes nuo pradžios iki galo verta suvartoti daugiau angliavandenių, kurie suteikia energijos. Derinant visavertę mitybą su maisto papildais verta rinktis maisto papildus su B grupės vitaminais, kurie skatina sprogstamąją jėgą, deguonies pernešimą kraujyje, reprodukcijos procesus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar pradėjus sportuoti reikia vartoti sporto vitaminus?

Prieš pradedant vartoti bet kokius vitaminus sportuojantiems, rekomenduojama pasitarti su sporto treneriu arba mitybos specialistu. Jie pagal numatomą fizinį krūvį ir esamą mitybos racioną gali nustatyti, kokius vitaminus gerti sportuojant.

Ar vitaminai lieknėjimui yra efektyvūs?

Mitas, kad vitaminai padeda sulieknėti. Vitaminai ir mineralai spartina medžiagų apykaitą, dėl kurios iš organizmo greičiau pašalinamos nereikalingos medžiagos, nesikaupia skysčiai ir nedidėja riebalinis sluoksnis. Tačiau geriausių rezultatų galima pasiekti derinant visavertę mitybą, sporto vitaminus ir fizinę veiklą.

Kodėl sportuojantiems reikia maisto papildų?

Fizine veikla užsiimantiems žmonėms reikia daugiau vitaminų ir mineralų. Maitinantis visaverčiu maistu galima gauti dalį reikiamų maistinių medžiagų, tačiau sunku užtikrinti pakankamą RPN. Taip pat dažnai neteisingai paruoštas maistas praranda dalį vitaminų ir mineralų, kurie yra reikalingi sportuojančiam organizmui. Dėl to, kai kurių maisto produktų reikėtų vartoti net po kilogramą per dieną, kas yra sunkiai įveikiama.